Yemeği fazla çiğnemek ve yavaş yemek yemenin faydaları

Beslenmedeki efsane laflardan biri de , ne kadar çok yemeğin çiğnenirse veya ne kadar yavaş yemek yenilirse, daha az kilo alınacağıdır. Peki gerçekten bunun gerçek payı var mıdır!

Öncelikle yediğiniz besinleri fazla çiğnemenin size daha fazla lezzet sağladığını söyleyebilirim, bunun sonucu olarak bu durum sizin daha az yemek yemenizi sağlar. Bu da psikolojik olarak sağlanan faydalı kısmıdır.

Yemekleri fazla çiğnemediğinizde; büyük lokmalar bakterilere, şişkinliğe ve gaza neden olur, ayrıca fazla çiğneme sindirimi kolaylaştırır, tükürüğün içerisindeki enzimler sindirime yardımcı olur. Tüm bunların yanı sıra yavaş ve fazla çiğneyerek yemek yemenin en önemli faydalardan biride fazla çiğneme öncelikle beyni, daha sonra da mide ve bağırsakları sindirim işlemine başlatması daha erken şekilde daha fazla uyarmasıdır. Bu şekilde hem yavaş yer, hem de fazla çiğnerseniz hem sindirim sistemi daha çabuk uyarılacak, böylece toklu hissi daha çabuk beyne ulaşacaktır. Sizde yavaş yediğiniz için daha az yemek yiyerek doyacaksınız.

Demek ki bazı efsaneler gerçek olabiliyormuş

sporfitness.com

Daha Fazlasını Oku

Kas Yırtılması (Rupturu)

KAS NEDİR?

Kaslar, iskelet sistemimizi saran ve bununla birlikte vücudumuzun hareketini sağlayan yapılardır. Kaslar, lif adı verilen küçük telciklerin birleşmesinden meydana gelmiştir.

KAS YIRTILMASI NEDİR? KAS YIRTILMASI NASIL OLUR?

Aşırı zorlanmaya bağlı olarak liflerin arasında oluşmuş olan bir kanamaya kas yırtılması denir. Kasın yapmış olduğu çok fazla hareket de yırtılmaya neden olabilir. Mesela bir kolumuzun açma kapama hareketinin günlük limiti diyelim ki 500 kez iken, bu hareketin 700 kez yapılması da kas yırtıklarına neden olabilir. Kas yırtılması " birdenbire olur ve buna, ilgili kas gruplarında şiddetli ağrı eşlik eder. Kas, yaralandığı zaman fonksiyonu devam eder.

Kas yırtılmaları ağır yükler taşıyan hamallarda, sporcu ve işçilerde daha sık görülür. Bunun yanı sıra vücut geliştirme sporcularında, haltercilerde ve futbolcularda da görülür. Bunun nedeni ısınma hareketlerinin yapılmadan çalışılmaya başlanmasıdır. Unutmayalım ki kas soğukken yırtılmaya daha yatkındır.

Hafif egzersiz bile olsa ısınmadan yapılan açma ve germe hareketleri yırtıklara neden olabilir.

KAS YIRTILMASI BELİRTİLERİ
Kas bütünlüğünün bozulması,
İleri derecede kanama,
Şişlik (hematom) ve kızarma,
Belirgin bir ağrı,
Kuvvet ve hareket kaybı,
Kasta renk değişikliği,
Kramplar,
Kaslarda el ile hissedilebilir bir boşluk.
Kas yırtıldığı anda ne yapmalıyız?
Aktivite durdurulmalı,
Kanama ve hasarı artıracak ilgili dokuyu zorlayacak hareketler yapmamalı,
Masaj, sıcak benzeri uygulamalardan kaçınılmalı,
Soğuk uygulanmalı,
Koruyucu bandaj veya atel yapılmalıdır.


KAS YIRTILMASI TEDAVİSİ:

Tedavide ana prensip kanamanın oradan uzaklaşmasını sağlamaktır. Bunu sağlamak için de ilk lif koptuğu andan itibaren 48-72 saatlik bir süreçte kanamayı azaltmak için buz tedavisi uygulanmalıdır. Çünkü buz uygulaması ile yaralanan bölgeye giden kan akımı azalır. Buz tedavisi minimum günde 3 defa 20 dakikalık dilimlerde uygulanmalıdır. O bölgenin cildini korumak için de havlu koyulması gereklidir. Aynı zamanda kanamayı azaltan antienflamatuar ilaçları da kullanılmalıdır. Ağrı bittiği zaman egzersiz programları ve fizik tedavi ile kasın eski performasyunu kazanması da tedavinin ana prensipleri arasında yer alır.

Yırtık, ufak bir kas alanını ilgilendiriyorsa hasta dinlendirilir, alçı ya da alçı atel uygulanır. Ağrı kesici ilaçlarla üç hafta içinde iyileşme sağlanır. Kaslar dinlendirilirken kasın boyu en kısa durumda tutulmaya çalışılır. Kas yırtığı çok büyükse, yırtık uçların cerrahi olarak birbirine dikilmesi daha uygundur. Bunun yanı sıra kepek ile sirke hamur haline getirerek ısıtılır. Bu hamuru yırtılan kasın üzerine koymak sureti ile de evde bakım yapabiliriz.

Tedaviden sonraki iyileşme süreci ise kas yırtılmasının dercesine göre değişir. Küçük kas lifi yırtılmaları 2 ile 3 hafta sonra iyileşir. Daha büyük bir kas yırtılması ise tam bir iyileşme için 6 haftaya kadar bir sürede iyileşebilir.

Daha Fazlasını Oku

Z Barmı, Düz Barmı?

z bar veya kırık bar bazı yerlerde zigzag bar olarak da adlandırılır. İngilizcede bar çubuk anlamı taşımaktadır, yani halter çubuğu da denilebilir. Z bar, düz bara göre daha kolay tutuş ve kavrama sağlar.

zigzag barın zigzag olduğundan dolayı düz bardan biraz daha farklı bölgeleri çalıştırmaktadır. bunun yanı sıra diğer bir farkta eklem yerlerine daha az baskı yapmaktadır. örnek olarak düz barla yapılan biceps çalışması bicepsin her tarafını çalıştırır, z bar ise daha çok dış kısmını çalıştırmaktadır. Omuz kaslarında ise upright row egzersizini, z bar kullanarak iki farklı tutuşla yaparsanız, bu bölgede çalıştırdığınız kas lifi sayısını artmanız mümkün.

Sonuç olarak Z bar, kesinlikle düz barın yerini tutmaz. Çünkü düz barla yapılan hareketler temel hareketlerdir, z barla yapılan hareketler ise yardımcı hareketler olup, ara sıra z bar ile çalışmak farklı kasları çalıştırmak açısından iyi olacaktır.

SPORFITNESS

Daha Fazlasını Oku

Vücudum Neden Daha Fazla Gelişmiyor

Vücut geliştirme sporu yapanların, cevap aradığı sorulardan biride;

“Vücudum Neden daha fazla gelişmiyor?” sorusudur.

Kişinin istediği sonuca ulaşamamasının, çok değişik nedenleri olabilir. Bu nedenleri şöyle sıralayabiliriz;
Çok fazla veya vücudunuzun kaldıramayacağı şekilde ağır antrenman yapıyor olmanız gelişiminize engel teşkil edecek sebeplerden olabilir. Çünkü bu antrenmanlardan sonra kaslarınızı yeterince proteinle destekleyemezseniz, yaptığınız antrenman hiç bir işe yaramaz! Katabolik dediğimiz, yani vücutta yıkım denilen kasların yıpranması meydana gelir.

Genellikle yapılan en büyük hatalardan biri çok fazla antrenman yapınca kaslarımızın gelişeceği düşüncesidir. Bu kesinlikle çok yanlış bir düşüncedir. Çok fazla çalışmak sadece kaslarımızın zayıflamasına ve yıpranmasına neden olur, çünkü kaslarımız dinlenirken, yani uykuda ve beslenme anında gelişme gösterir. Spor hocanızın önerdiği sıklıkta ve sürelerde antrenman yapmalı ve gerekirse bir hafta dinlenmeye çekilebilirsiniz. Dinlenmeden sonraki ilk 1-2 hafta hafiften başlayıp, yavaş yavaş eski programınızı uygulamalısınız.

Gelişiminize engel olan hatalardan biride, devamlı aynı antrenman programını yapmaktır. Dönem dönem antrenman programınızı değiştirerek kaslarımızı şaşırtmamız gerekir. Bu şekilde yaptığımız takdirde kaslarımız daha iyi bir gelişme gösterir. Antrenmanlarda bölgesel olarak farklı egzersizleri de deneyebilirisiniz.

Diğer bir başka konuda plato dediğimiz olaydır. Platonun anlamı aynı ağırlığa haftalarca hatta aylarca kaldırmak ve bu ağırlığı hiç geçmemektir. Antrenman ve egzersiz programınızı değiştirmeniz gerekir. Kaslara şok çalışma uygulayabilirsiniz. Partnerinizle beraber çalışırken yaptığınız harekete göre ağırlıklarınızı 5 veya 10 kg plakalar ekleyip kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz.
Bunların yanında zihinsel konsantrasyonunuzu sağlamanızda fayda vardır, yani antrenman yapmadan önce nasıl ve ne şekilde antrenman yapacağınızı kafanızdan ve beyninizden geçirirseniz antrenmanınızın kalitesi çok daha iyi olur.

Yanlış beslenmede, antrenman ile birlikte önem verilmesi gereken bir konudur. Antrenman dönemlerinde vücudumuza laktik asit biriktirecek olan ürünleri kesinlikle almamalıyız; bunlar süt, peynir, yoğurt, ayran vb ürünlerdir. Antrenman öncesi ve sonrası yediklerimize dikkat etmez, yanlış beslenirsek yoğun ve doğru antrenman yapsak bile gelişemeyiz. Beslenme bölümü ve makalelerimizde en doğru bilgilere ulaşarak, doğru beslenmeyi gerçekleştirebilirsiniz.

Genetik gelişiminiz boy, yaş, cinsiyet gibi etkenlere bağlı olarak maksimum seviyeye ulaşmış olabilir. Çok fazla kaslanmanın da doğru ve güzel bir görünüme ulaşmak anlamına gelmediğini de unutmamak gerekir.
Egzersizleri yanlış yapmakta yapılan hatalardan biridir. Doğru uygulama için Antrenman videolarımızı inceleyerek, hareketleri doğru şekilde yapmanın yanında, çalıştırdığınız kas gruplarını da hareket bazın öğrenebilirisiniz.

Yanlış antrenman programı yapıyor olabilirsiniz. Spor antrenörünüzün verdiği programa uymalısınız. Antrenman programları bölümümüzden faydalı bilgilere ulaşabilir ve örnek antrenman programlarını uygulayabilirisiniz.

Daha Fazlasını Oku

Sporcular Alkolden Uzak Durun!

Öncelikle alkolün genel zararlarını bilmemizde fayda vardır;


Bunlardan başlıcaları;


Beyin ve sinir hücrelerinin zarlarını zehirler ve uyuşturur.
Aşırı alkol hafıza kaybına yol açar midemizi tahriş eder, mide kanamasına neden olabilir.
Kalp atışlarımızın düzensizleşmesine neden olur.
Reflekslerimizi azaltır.
Kanser riskini arttırır.
Karaciğerde yağlanmaya neden olur ve bir süre sonra karaciğer görevini yerine getirmemeye başlar.
İçilen her kadeh 1000-2000 civarında beyin hücresinin ölmesine neden olur.
Bunun yanında aşırı kalorili olduğu için kilo vermemizi engeller.

1982 yılında amerikan spor hekimliği koleji 4 önemli tespit yapmıştır,
1) Kuvvet, güç, dayanıklılık ve sürati azaltabilir.
2) Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı ve kalp atım hacmini olumsuz yönde etkiler.
3) Alkolün kısa süreli etkisi koordinasyon bozukluğu ve denge bozukluğuna neden olur.
4) Uzun süreli kullanımda karaciğer kalp beyin hastalıklarına neden olabilir hatta ölüme bile yol açabilir.


Bunun yanı sıra alkol boş bir kaloridir, kesinlikle enerjiye dönüşmez ve vücuttaki mineral ve vitamin kullanımını aksatır. Ayrıca vücuttaki suyu kurutur, yani aşırı su kaybına neden olur. Buda bir sporcu için en tehlikeli şeylerden biridir.

Sporcu veya spor yapan kişi, güne yorgun başlar. Kilo vermek istiyorsa kesinlikle kilo veremez, çünkü alkolün içindeki şeker vücuttaki yağın yanmasını engeller. Alkol kullanımının iştahı açtığı da bir gerçektir.
Tüm bu bilgiler ışığında alkol, hem normal kişilerin hem de Kilolu veya formunu korumak isteyen sporcular için uzak durulması gereken bir maddedir.

Daha Fazlasını Oku

Klasik ama Etkili Sporcu İçeceği Süt

Sporcuların klasik beslenme maddesi süt, özellikle çocukları değişme çağından itibaren sağlıklı büyümesi ve boylarının uzaması için çok gereklidir. Bunun yanı sıra yetişkinlerde özellikle kadınlarda kemik erimesini engellemeye faydası vardır. Günde 2-2,5 bardak süt içerek vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumun %75i, fosforun %60ı, b2 ve b12 vitaminlerinin %77’sini karşılayabilirsiniz. Yapılan bir araştırmaya göre Türkiye’de kişi başına düşen süt tüketimi yıllık 25 litredir. Birçok Avrupa ülkesinde bu miktar 100 litrenin üzerindedir.

Sütün faydaları sıralamakla bitmez! Başlıcaları;

- Büyümeyi ve gelişmeyi sağlar.
- Sindirim sistemini düzeltir.
- Dişleri korur ve çürükleri önler.
- Saç ve tırnak korumasında rol oynar.
- Kemikleri güçlendirir.
- Bağışıklığı güçlendirir.
- Hücreleri onarır.

Süt genel yararlarının dışında kesinlikle çok iyi bir sporcu içeceğidir. Özellikle antrenmandan sonra süt içenlerin kaslarının daha hızlı geliştiği kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, sütün protein açısından zengin olmasıdır. Bunun yanı sıra özellikle arısütünün spor yapanlar için çok faydası vardır, çünkü arısütünün içinde enzimler, aminoasitler, vitamin ve minerallerin yanı sıra metabolizma için çok önemli olan panteik asit protein ve bağışıklık sistemini güçlendiren ruhsal ve fiziksel dayanıklılığı attıran 10-hda vardır.
1 litre sütün içerisinde yaklaşık 35 gr. Protein bulunur. Bu miktarda 70 kg ağırlığında bir sporcunun günlün kalori ihtiyacının % 20 sine tekabül eder. Günlük protein ihtiyacınızın % 20-30 luk kısmının süt ile karşılanması mantıklıdır. Ayrıca sütün içerisinde bulunan whey protein miktarı da fazladır. Whey protein’in sporcular için önemi tartışılmaz. 1 litre içerisinde bulunan 6-7 gr. Whey protein bir sporsunun antrenmanda sonraki gerekli olan whey protein ihtiyacını karşılar. Sütün içerisinde bulunan casein de amino havuzuna yaptığı katkısının yanında Casein in içinde bulunan aminolar, whey proteinin kaslarda depolanmasını sağlar.
Sütün içerisindeki, kalsiyum, potasyum, fosfor, demir, sülfür bakır ve silisyum mineralleri özellikle sporcular için fiziksel dayanıklılığı ve kasların gelişimini attırır. Süt ürünlerinde bulunan konjuge asit, vücutta kas dokusunu artırdığı gibi metabolizmayı da % 10 artırır. Buda daha çok kalori yakımı anlamına gelir. Tüm bunların yanında, süt yorgunluğu alır.

Özellikle süt içiminde dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır;

- Kesinlikle açık süt içememeliyiz, pastörize süt içilmelidir.

- Yağlı süt yerine yarım yağlı yada yağsız sütler tercih edilmelidir. Tam yağlı Sütün içerisinde bulunan yağ miktarı sporcuların yağsız kas elde edilmesi konusunda önlerinde engel teşkil eder. Kilo alma hedefindeki sporcular için yağlı süt tercih edilebilir. Sütün besin değerlerini ve yağsız süt ile tam yağlı süt arasındaki yağ miktarları farkını, Besin değerleri tablomuzdan inceleyebilirsiniz.

- Antrenmandan önce kesinlikle süt içmememiz gereklidir, çünkü sütteki laktik asit yorgunluğa neden olur. Bunun için sütü antrenmandan sonra veya gece yatarken içmemizde fayda vardır. Yalnızca arısütünü sabah kahvaltısında kullanabiliriz.

Daha Fazlasını Oku

Aşırı Çalışma (Overtraining)

Aşırı Çalışma (Overtraining)

Aşırı çalışma(overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız yada delikanlı adam çok kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herseyde olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta. İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burada antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.

Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.

Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma’ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir. Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor.

Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyotta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-seker menselli olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile basa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.

Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yi deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün göreceksiniz ki etki ayni,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücudunuza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,ayni saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta bos geçirin,asla ayni kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanin temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın…

GELISME

İste isin sikici tarafı.Her şey iyi,güzeldi ama simdi tik yok mu?Evet her vücutçunun başına bela olan gelişememenin nedenleri neler?Kilit nokta püf noktalarda bahsettiğimiz üzere Vücut uyumunu bertaraf etmek.İnsan vücudu mükemmel bir yapıya sahiptir,çeşitli durumlarda çeşitli stratejiler belirler.Bağışıklık sistemi vücudumuzun en önemli stratejilerinden biridir.Yapısına giren her yeni maddeyi her mikroorganizmayı önce tanımlar,bilgi edinir ve kodlar.Ve bir daha onu gördüğünde artık hazırdır.Çünkü onu tanımaktadır ve bir stratejisi vardır.Masala ilk sigara yada içki içtiğiniz ani hatırlayın vücudunuzun tepkisi nasıldı?Simdi nasıl?Bu farklılığın nedeni vücudunuzun ilk soku artık atlatmış ve onu tanımaya yarayan reseptörler ondan sıkılmaya başlamıştır.Ve beklenen tepkiyi vermesi için şaşırtılması gerekir.Yani dozun arttırılması yada ara verilmesi. İste bizim bu bertaraf işleminde en önemli silahımız şaşırtmadır. Öncelikle gelişim nasıl gerçekleşir? Aslında çok basit. Biz ne yapıyoruz? Ağırlık çalışıyoruz,kasları yorup zorluyoruz. Niçin? Kasın yetersizliği karsısında strateji geliştirmesi için. Yani kaslar zorlandığı zaman tepki verir,strateji geliştirir. Stratejisi de "Ben çok zorlanıyorum,kapasitem yetersiz kalıyor. Güçlenmem lazım-büyümeliyim!" İste gelişme budur. Fakat zamanla kaslar antrenmanlarımıza adapte olur,uyum sağlar. Ve artık gelişmez. Çünkü alışmıştır,bu antrenmanlar ona olağan gelmektedir. Dolayısı ile onu geliştiremez sadece formda tutar. Bu nedenle vücut uyum aşamasına girdiği zaman hemen onu şaşırtmalıyız. Hareketlerle, programlarla, tekniklerle, setlerle, tekrarlarla, çalışma zamanlarıyla, tekrar hızıyla, dinlenme zamanlarıyla oynamamalıyız. Değişiklik aramalıyız ki şaşırtabilelim. Uzun süredir gelişemiyorsanız mutlaka aşağıdakilerden pay çıkarmalısınız. Şaşırtıyor musunuz?Aşağı yukarı 2 ayda bir antrenmanlarınıza değişiklik katin. Yeterli dinleniyor musunuz?Ağrıya kulak verin,bir kaç ayda bir 1-2 hafta tamamen bos geçin. Fazla mi çalışıyorsunuz?Fazla çalışma kası yakar geliştirmez.Uyarımı gelişme yerine gerilemeye çevirmeyin. Az mi çalışıyorsunuz?Bu sefer uyarım sinyallerini etkisiz kılarak gelişmezsiniz.Azı çoğu siz yapınıza göre belirleyeceksiniz. Yeterli besleniyor musunuz?Yetersiz kalori,vitamin,mineral ve protein malzemeden çalmak gibidir. Hareketleri doğru yapıyor musunuz?Uyarımı etkin kılmak için hareketleri etkili biçimde yapmalısınız. Yukarıdakilere uyarsanız kesinlikle gelişebilirsiniz.

Daha Fazlasını Oku

Ağırlık Çalışmamak İçin Öne Sürülen Sekiz Bahane…

…Ve de neden yanlış oldukları. Kendinizi kandırmayı bırakın ve daha kısa sürede güçlenip şekle girmek için dumbbell’lara sarılın.

1- “Çok irileşmek istemiyorum.”
İrileşmek çoğunlukla ağırlık antrenmanının değil de aşırı yemenin bir sonucudur. Eğer çok yiyor ve ağırlık çalışmıyorsanız yağlanmanız kaçınılmazdır. Ağırlık antrenmanı ve sağlıklı bir beslenme sayesinde irileşmeden şekilli ve güçlü bir bedene sahip olabilirsiniz.

2- “Koşu yaptığım için ağırlık kaldırmama gerek yok.”
Koşmanın kardiyovasküler sisteminize olan faydası tartışılmaz ama güç ve dengeniz üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır. Ancak en zayıf bölgeniz kadar güçlüsünüzdür, dolayısıyla yapmanız gereken çalışmanın bir bölümünü tümüyle göz ardı etmek sizi olmanız gereken ölçüde güçlü ve sağlıklı olmaktan alıkoyar.

3- “Ağırlık çalışmak kemiklere zararlıdır.”
Tam tersine ağırlıklarla yapılan egzersizler kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olur. Ağırlık çalışmaları kas ve tendonların kemiklerinizi sıkıca sarmasını sağlayarak onları daha da güçlendirir. Bu da hücreleri daha fazla kemik dokusu üretmesi için teşvik ederek daha yoğun ve güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar. Büyük miktarda güç kullanımını gerektiren yüksek ağırlıklar, bu alanda en büyük faydayı sağlar.

4- “Sadece kilo vermek istiyorum.”
Kardiyonun yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu zannetmek yaygın bir hatadır ve ağırlık egzersizleri yağ yakma hedefli tüm programlarda önemli bir yere sahiptir. Bu konuda yapılan pek çok araştırmada ağırlık antrenmanının düşük ve orta yoğunluklu kardiyodan çok daha üstün olduğu görülmüştür, sadece yağ yağmakla kalmaz ayrıca yeni kas kütleleri kazandırıp bu sayede de metabolizmayı hızlandırır.

5- “Sakatlanmaktan korkuyorum.”
Eğer bilinçli bir şekilde yapılmazsa ağırlık antrenmanı gerçekten de sakatlanmaya yol açabilir. Ama kurallara riayet ederek yaparsanız kazanacağınız kaslar sakatlanma riskinizi de azaltacaktır. Güçlü kas, tendon ve bağ dokuları, baskı ve darbelere karşı çok daha dayanıklıdır ve artan esneklik ve merkez bölge dengesi, sıkışmış kas ve sırt ağrısı gibi sorunları da azaltacaktır.

6- “Sadece biraz daha iyi görünmek istiyorum.”
Kalori yakıp kilo vermek istiyorsanız aerobik egzersizler ve sağlıklı bir diyet eşit derecede önemlidir ama ikisi de size iyi görünmek için ihtiyacınız olan kasları sağlamayacaktır. Şekle girmek istiyorsanız kaslarınızı şok edip gelişmeye yönlendirmek için ağırlık kaldırmalısınız, aksi taktirde zayıflarsınız ama vücudunuzda kastan eser olmaz.

7- “Artık yaşım bu işler için çok geç.”
Ağırlık çalışmaya başlamanın yaşı yoktur. 35 yaşından sonraki her on yılda kas kütlesi yüzde 3-5 oranında azalır. Bunun nedeni metabolizmanın yavaşlaması, azalan esneklik, denge ve zayıf eklemlerdir, o yüzden ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.

8- “Sadece vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle de istediğim gibi güçlü olabilirim.”
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin bazıları yapabileceğiniz en zor egzersizlerdir (barfiks gibi) ama onlarında sınırları vardır. Güçlenmek için zamanla kaslarınızın taşıyabileceği ağırlık miktarını arttırmanız gereklidir ve bir süre sonra ‘vücut ağırlığıyla squat’ ve ‘lunge’ gereken zorluğu sağlamayacaklardır. Maksimum kazanç için ağırlığın kademeli olarak arttırılması programınıza çeşitlilik, yoğunluk ve gelişme katacaktır.

Daha Fazlasını Oku

Zayıflayamama Nedenleri

Hizli kilo verirken altinci ayda ve birinci yilda boy, agirlik, vucut kitle indeksi, bel cevresi olculmeli ve ne kadar zayiflandigi takip edilmelidir. Ilac alanlarin daha siki takip edilmesi gerekebilir. Diyet yapan kisinin, alti ay-1 yil icinde agirliginin %10’nunu kaybetmesi, zayiflama programinin iyi gittiginin bir isaretidir. O zaman bu kiloyu muhafaza etme asamasina girilir. Risk faktorleri devam ediyorsa yogun kilo verme programina devam etmelidir.

Kilo verme cabasi basarisizlikla sonuclanmissa, bunun nedenlerini degerlendirmek gerekir. Kilo verememenin nedenleri genellikle sunlardir:

• Fazla yemeye devam etmek

• Hareketi yeterince artirmamak, devamli oturmak

• Psikolojik olaylarin araya girmesi

• Ailede diger kisilerin yardimci olmamasi ve sosyal baskilar

• Depresyon, tikinircasina yeme nobetleri (yeme davranis bozukluklari)

• Tiroid hormon yetmezligi veya baska hormon bozuklugu olmasi

• Yumurtalarda kist olmasi (Polikistik over hastaligi)

• Kanda insulin hormonunun yuksekligi ve aclik ataklarinin devami

• Erkeklerde kanda erkeklik hormonu testosteronun azligi

• Kanda kalsiyum, selenyum ve magnezyum azligi

• Ogunleri atlamak

• Yemekleri zamaninda yememek

• Az su icmek

• Alkol kullanmaya devam etmek

Yukarida belirtilen durumlardan birisi sizde varsa ona yonelik girisimde bulunmak gerekir. Fazla yemek yiyorsaniz zayiflayamazsiniz. Az yediginiz halde hic hareket etmiyorsaniz yine problem var demektir. Hareket etmeden zayiflamak mumkun degildir. Psikolojik problemleriniz ve asiri stres varsa basarisiz olma olasiligi yuksektir. Bir psikolog veya psikiyatristten yardim almak ve gevseme tekniklerini ogrenmek size yardimci olabilir. Geceleri uyaniyor ve dogru buzdolabina gidip atistirmalarda bulunuyorsaniz kaninizda insulin hormonunda yukseklik olma olasiligi vardir. Bunun icin uygun ilaclar almaniz ve diyetinizi ayarlamaniz gerekir. Bu amacla bir endokrinoloji uzmanina gitmeniz gerekebilir.

Siklikla karsilasilan bir durum ise, belirli bir kilo verdikten sonra, daha fazla kilo verememektir. Bunun nedeni vucudun kendini koruma mekanizmasidir. Bu koruma mekanizmalarindan biri, kalori azalinca tiroid hormonu olan T4’un T3’e donusumunu saglayan 5’ deiyodinaz enziminin calismasinda bir yavaslama olmasidir. T4 hormonundan T3 hormonu az olustugu icin, metabolizma biraz yavaslar ve bu durum da kilo vermeyi onler. Kilo veren kisilerin kanlarindaki T3 isimli tiroid hormonunun azalmasinin bir baska nedeni de, insulin direncinin duzelmemesidir. Insulin hormonunun kanda yuksek olmasi ve hucrelere kan sekerini sokamamasi nedeniyle ortaya cikan duruma insulin direnci adi verilir. Insulin direnci yuksek olan kisilerde, kan sekeri dusuklugu (hipoglisemi) ataklari olusur. Bu durum insani sekerli seyler yemeye yoneltigi icin zayiflamak mumkun olmaz. Uygun diyete ragmen aclik ataklari devam eden kisilerde doktorunuz gerek gorurse insulin direncini azaltan acarboz veya metformin gibi ilaclar bu konuda faydali olabilir. Kilo vermeyi engelleyen bir diger hormon, midemizden salgilanan ghrelin isimli hormondur. Kilo vermeye basladikca kanimizda ghrelin hormonu artmaya baslar ve bizi yemek yemeye yonlendirir. Beyinden salgilanan oreksin isimli hormon da yemek yemeyi artirmaktadir. Leptin isimli hormondaki degisiklikler de kilo vermeyi onlemektedir. Yag kaybettikce veya kilo verdikce, kanimizdaki leptin hormonu duser. Dusuk leptin duzeyleri bu defa beyini uyararak yemek yemeyi artirir. Gordugunuz uzere vucudumuz salgiladigi hormonlarla, devamli kilo vermeye karsi direnc gosterir.

Belirli miktarda kilo verildikten sonra, vucut yeni duruma karsi bir denge saglamaya calisir ve kilo kaybi azalir, bazen durur. Bu kisiler umitsizlige kapilmamali, saglikli beslenme ve egzersize devam etmeli hatta egzersizi biraz daha artirmalidirlar.

Stres ve depresyon kilo vermeyi engeller. Bu hastalarin bir kisminda tikanircasina yeme krizleri ve gece atistirmalari fazla gorulur. Beynimizin hipotalamus bolgesinden salgilanan kortikotropin hormonu (CRH) ve bobrek ustu bezinden salgilanan kortizol isimli hormonun stresli kisilerde iyi calismadigi saptanmistir. Bu hormonlarin bozuklugu ise istahi artirmakta ve kilo alinmasina neden olmaktadir. Stresli kisilerde artan kortizol hormonu ‘’Konfor Saglayici Gidalar’’ denilen yuksek yagli ve sekerli gidalar yenmesine neden olmaktadir. Stres ve depresyon yeme bozuklugu olan kisilerde siklikla birlikte bulunur. Konfor gidalarini yani yagli ve sekerli gidalar yenince beyindeki stres hormonu CRH azalmakta ve kisiler rahatlamaktadir. Bu kisilerin kanlarinda kortizol ve ACTH hormonu biraz fazladir. Kilo alan, fazla yiyen ve depresyonda iken fazla uyuyan kisilerde stres hormonu bozuklugu mevcut demektir. CRH’yi azaltmak icin kisa zaman icin bu gidalari yemek stresi giderir, ancak uzun devam etmesi halinde kilo alimi olmaktadir.

Stresi azatlamak icin sunlar yapilabilir:

1-Egzersiz yapiniz. Egzersiz stresi giderdigi gibi zayiflamaniza da faydali olur.

2-Kahvalti mutlaka yapiniz ve ogun atlamadan az yemeye calisiniz.

3-Iyi uyku uyuyunuz ve dinlenmek icin kendinize zaman ayiriniz.

4-Isinizden arta kalan zamanlarda baska islerle mesgul olmaya calisiniz.

5-Kahve, sigara ve alkolu azaltin

6-B kompleks ve C vitamin destegi aliniz.

1. GI Diyeti, Dr. Metin Ozata, Erko yayincilik,2007

Daha Fazlasını Oku