Spor Yapmak Neden Faydalıdır?

Kemikleri güçlendirir:Spor yapmak kemik gücünüzü korur ve kemikler üzerinde olumlu bir yük yaratır. Bu yük kemik gücünün artırılması ve devamlılığını sağlar.Kemik yoğunluğuzun azalması (Osteoporoz) yaşla birlikte daha çok görülen önemli bir sağlık sorunudur. Bu sorun menopoz sonrasında kadınlarda erkeklere oranla daha da önem kazanır. Spor yapmak daha güçlü kemiklere sahip olmanızın garantisi gibidir.

Daha güçlü bir bellek sağlar:Düzenli spor yaparsanız uzun dönemli hafızanız ( uzak geçmişteki olayları hatırlama yeteneği) yaşla birlikte gerilemez. Egzersiz , beyin hücrelerine sağladığı yüksek miktarda besin öğesi ve bol oksijen ile de beyninizdeki yaşlanmanın etkilerini geciktirir. Spor yapmak , beyin hücrelerine sağladığı yüksek miktarda besin öğesi ve bol oksijen ile de beyninizdeki yaşlanmanın etkilerini geciktirir. Spor ayrıca mesaj iletici aracı kimyasalların miktarının artmasına da yardımcı olur.Böylece mesajlar beyin hücrelerinize daha çabuk taşınır. Spor yapmak , zeka ve kavramsal yeteneğinizi olumlu yönde etkiler.

Depresyon ve Anksiyeteyi Azaltır:Spor yapmak önemli duygusal yararlar sağlar. Depresyonu anksiyeteyi(endişe) ve diğer psikolojik sorunların şiddetini hafifletir.Yapılan araştırmalar spor yapmanın depresyonu hafiflettiğini göstermektedir.Spor yapmak bireylerin kendilerini daha mutlu hissetmelerini de sağlamaktadır. Düzenli spor alışkanlığı strese karşı vücdunuzun verdiği aşırı kontrolsüz ve zararlı cevabı azaltır.

Diyabet ve Kanserden Korur:Spor yapmak ; vucudunuzun ensüline duyarlılığını arttırır. Ensüline karşı duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer. Böylece pankreas bezinde yeniden ensülin yapımına gerek kalmaz.Aktif insanların , genetik olarak hastalığa yatkın olsalar dahi , Tip II diyabet hastalığına yakalanma riskleri daha azdır. Diyabet belirtileri ortaya çıksa bile egzersiz , bu belirtilerin yaşlandırıcı etkilerini azaltır ve yavaşlatır. Egzersiz şeker hastalığında kan şekeri ayarını da kolaylaştırmaktadır. Düzenli ve ılımlı egzersiz alışkanlığı kalınbağırsak kanserine yakalanma riskini azaltabilir. Düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı prostat kanserinin önlenmesinde faydalı olabilir.Aynı şekilde meme kanserini de önleyebileceği düşünülmektedir.

Pozitif bir Bakış Açısı Kazandırır:Spor yapmak ; kendinize olan saygınızın artmasını , olaylara karşı daha az sinirli ve daha çok hoşgörülü olmanızı sağlayabilir. Kendinizi daha genç hissetmenize yardımcı olur. Kas gücünüzün artması kendinize ve çevrenize daha pozitif-olumlu bir bakış açısıyla yaklaşmanızı sağlayacaktır.

Yorgunluğu Azaltır:Spor yapmak , yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur. Enerji seviyenizi arttırarak , kendinizi daha iyi ve daha güçlü hissetmenize yardımcıdır. Yorgunluk tedavisinde spor yapmak en güçlü ilaçlardan biri olarak kabul edilmelidir.

Daha Fazlasını Oku

Daha Fazla Yağ Yakımı için Interval ile Tanışın

Sağlıklı bir kalp için American Heart Association haftada 5 gün 30 dakikalık egzersiz önerirken, American College of Sports Medicine yağ yakımı için fazlasını öneriyor. Peki bu zamanlamalardan ne gibi sonuçlar çıkarılabilir? Araştırmalar zamanlamadan bağımsız olarak egzersiz sırasında tempoyu aniden arttırıp sonrasında dinlenme periyotları da koyan Intervallerin birim zamanda daha fazla yağ yakımı sağladığını gösteriyor.

Egzersize iniş-çıkış katan Intervaller sadece egzersiz sırasında daha fazla yağ yakımı sağlamıyor, aynı zamanda egzersiz sonrası oksijen tüketim oranınızın (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) artmasına ve vücutta yağ yakımını sağlayan hormonların çalışmasına da yardımcı oluyor.

Life Fitness cihazlarında otomatik olarak kullanabileceğiniz Interval programlarının yanısıra, Interval düzeninizi kendinizin de verimli şekilde ayarlayabilmeniz için Life Fitness uzmanlarından öneriler:

Isınma: 5 dakikalık yürüyüş veya jogging ile ısınma yapın.
Egzersiz tipinizi seçin: 2 dakika boyunca aynı seviyede kalabileceğiniz yürüyüş yada koşu egzersizlerinden birini seçin.
Maksimum Hız: 30 sn. ile 1 dakika arası bir süreyle yapabileceğiniz maksimum hızı yapın. Bu, kondisyon antrenmanı da sağlayan maksimum hedef nabzınızın %80'i bölgesine sizi yaklaştıracaktır.
Dinlenme: Yaklaşık iki dakika boyunca size dinlenme imkanı tutacak hafif tempoda devam edin.
Tekrar: Tekrarlar halinde bu rutini 20 - 30 dakika uygulayın. Egzersiz sonunda soğum için 5 - 10 dakika düşük tempoyla soğuma moduna geçin.

Interval antrenmanlarına geçmeden önce vücudunuzun belirli Cardio altyapısına sahip olduğundan emin olun. En doğru yönlendirmeler için programınızı takip eden eğitmeninize de danışabilirsiniz.

Daha Fazlasını Oku

Antrenmanın Tanımı ve Enerji Sistemleri

ANTRENMANIN TANIMI

Bir sporcunun fiziksel eksersizler uygulayarak, fiziksel, teknik, zihinsel, psikolojik ve moralman hazırlanmasıdır. Geniş anlamda spor antrenmanı, sporcuların en yüksek sportif etkinliğe ulaşmalarını sağlayan sistematik hazırlanma yöntemidir. Bu, etkinliğin arttırılmasını amaçlayan sporcunun kendini eğitmesini de içeren bütün öğrenme etkilerini ve yöntemlerini kapsar. Her organizma sağlıklı ve verimli çalışabilmek için çevresi ile sürekli bir dengede olmalıdır. Antrenman sürecinde de organizmada verimi arttırmak üzere yeni dengeler oluşur. Bu, temel olarak biyolojik sınırların geliştirilmesi ile gerçekleşir. Bedensel verim yeteneğinde bir artış ancak insan organizmasının rezerv kuvvetlerindeki bir artış ile mümkündür. Verim artışının büyüklüğü de antrenmanda tekrarlanan uyarının şiddeti ve sıklığına bağlıdır. Bu tanımlamaya bağlı olarak antrenmanda

Belli bir sportif etkinliğe ulaşmak hedeflenmelidir.
Hedefe ulaşmak için bir programı olmalıdır.
Sporcu hedefe motive olmalıdır.

Başarı için sporcu kendi kendini kontrol etme bilincine sahip olmalı ve sonuçları aşama görmelidir


ENERJİ SİSTEMLERİ

Eksersiz sırasında kullanılan enerjinin iki temel kaynağı vardır. Bunlar:
Anaerobik Enerji Yolu ( oksijensiz )
Aerobik Enerji Yolu ( oksijenli )

1-ANAEROBİK ENERJİ YOLU
Bu sistemde çalışma için gerekli enerji tümüyle oksijensiz ortamda sağlanır. İki mekanizması vardır:
a) Alaktik Enerji Yolu ( ATP-CP )
b) Laktik Enerji Yolu (L.A.)

a) Alaktik Enerji Yolu:
ATP kas yapısında bulunan kimyasal bir bileşiktir. Adenin, ripoz ve üç fosfat kökünün bileşiminden oluşmuştur. ATP'den bir fosfat kökünün ayrılması ile bileşik adenozin difosfata (ADP ) dönüşür. Bu sırada 12 kcal enerji açığa çıkar.

ATP -------- ADP + P ------ ENERJİ -------- Kassal aktivite

Bu yolla, kaslarda en antrenmanlı sporcularda bile 6-8 saniye süre ile enerji üretilebilir. Yani alaktik enerji ile 100 metre koşusunun tamamlanması mümkün değildir. Kaslarda ATP'den başka yüksek enerji veren diğer bir fosfat bileşiği keratin fosfattır ( CP ). Doğrudan kas tarafından kullanılamaz. Ancak fosfatını ADP'ye kolayca aktarır ve kısa yoldan ATP yapımını sağlar. Dinlenme döneminde ATP bir fosfatını kreatine vererek kreatin fosfat yapar ve gerektiğinde kullanılmak üzere kaslarda depolanır.

CP -------- C + P

b) Laktik Enerji Yolu:
Bu yolla glikoz ve glikojen oksijensiz olarak laktik aside dönüşür. Açığa çıkan enerji ile 4 molekül ATP sentezlenir. Ancak bunlardan ikisi reaksiyon için gerekli enerjinin sağlanmasında kullanılacağı için net ATP kazanımı 2 moleküldür.

Glikoz + ATP ------------ 2 laktik asit + 4 ATP

Glikojen + ATP ----------- 2 laktik asit + 4 ATP

Açığa çıkan enerji kreatin fosfatta olduğu gibi doğrudan kas çalışmasında kullanılmaz. İlk önce parçalanmış durumdaki ATP’ nin yeniden yapılmasında kullanılır. Sistem fosfojen sistemi ile sağlanan aktiviteye ek olarak 30 -40 saniye süreyle maksimal kas aktivitesi için gerekli enerjiyi sağlar. Bu sürenin uzaması durumunda kaslarda biriken laktik asit miktarı artacağından enerji üretimi durur. Bu noktadan sonra sporcu ya aktivitesini düşürmeli ya da dinlenmeye geçmelidir. Böylece aerobik sistem devreye girer ve birikmiş olan laktik asit glikoz ve piruvik aside parçalanır.


2- AEROBİK ENERJİ YOLU
Aerobik sistem ile besin maddeleri oksitlenerek enerji elde edilir. Glikoz, yağ asitleri ve amino asitlerin yakılması mümkündür ( vücuttaki amino asitlerin % 60'ı karbonhidrata dönüşmeye uygundur ).

Karbonhidratlar

Yağ asitleri + Oksijen --------- Su + Karbondioksit + ENERJİ

Amino asitler
Aerobik sistem yeterli besin olduğu sürece sınırsız miktarda enerji sağlayabilir. Örnek olarak 1 mol glikozun ( 180 gr ) oksidasyonu ile 686 kcal enerji açığa çıkar. Aktivite süresine bağlı olarak enerji tüketimi ve hangi yolla karşılandığı aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Bu bilgiler yapılan sporda kullanılan enerji yollarının saptanmasında ve spora uygun antrenman programının çıkartılmasında yararlı olacaktır. Böylece fosfojen sisteminin kaslarda ani güç deşarjını gerektiren patlayıcılık, sürat ve büyük kuvvet gerektiren çok kısa süreli çalışmalarda, laktik sisteminin kuvvet ve süratte dayanıklılık çalışmalarında, aerobik sistemin ise uzun süreli çalışmalarda kullanılacağı görülmektedir.

Daha Fazlasını Oku

ANATOMİ DERSİ (OMUZLAR)

Omuz çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık...

İşler daha da karmaşık hale geliyor. Daha önce biceps gibi, bir eklemin kapatılması veya açılması için kısalan veya uzayan kasları anlatmıştık. Bu, ortaokul eğitimi gibiydi. Şimdi anlatacaklarımız ise üniversite eğitimine yakışır bir ders. Çünkü, omuz eklemleriniz daha geniş hareket açısına sahiptir. Üç farklı deltoid bölgesi, kollarınızı 180 derecenin üzerindeki açılarda hareket ettiriyor.

Bu karmaşıklık, hata ve sakatlanma riskinin de artmasına yol açıyor. İşte bu yüzden, size deltoid’leri çalıştırırken yapılan en yaygın beş hatayı ve neyi nasıl yapmanız gerektiğini anlatacağız. Not almayı unutmayın. Ders başlıyor!

1. HATA
Ön Deltoid’lere Fazla Yüklenmek

AÇIKLAMA
Deltoid’in tüm kısımları eşit şekilde çalışmaz. En ağır yükü taşıyan bölüm, normalde ön deltoid’lerdir. Ön deltoid’leriniz yalnızca overhead press’ler sırasında hareket eden ana kaslarınız değildir. Press ve dips hareketleri sırasında da çalışırlar ve göğüs ile triceps antrenmanları sırasında da ikincil kas grubu olarak hareket ederler. Omuz ve göğüs egzersizlerine ek olarak front raise yapıyorsanız, ön deltoid’lerinizi fazla çalıştırıyor olma ihtimaliniz yüksek. Bu ihtimal, göğüs ve omuz egzersizlerinizi aynı antrenmanda veya ardışık günlerde yapıyorsanız daha da yükseliyor.

2. HATA
Arka Deltoid’lere Yeterince Önem Vermemek

AÇIKLAMA
Anterior (ön) deltoid’lerin fazla büyüme eğiliminde olması gibi, posterior deltoid’lerin de (arka) fazla küçük kalma eğilimi vardır. Arka deltoid’ler, row ve pulldown gibi sırt egzersizleri sırasında yardımcı kas olarak görev yaparlar. Ancak, sırt kaslarınızı doğru şekillendirmeyi hedefliyorsanız; sırt veya omuz bölgelerini çalıştırdığınız günlerde arka deltoid’lerinizin potansiyellerine ulaşmaları ve yeteri kadar çalışmaları pek mümkün değil. Çoğu sporcu rear lateral egzersizlerini omuz çalışmalarının en sonuna atar ve tempoyu dört set boyunca en az yoğunluk derecesine ayarlar. Dolayısıyla, arka deltoid’lerin sık sık omuzların en zayıf halkaları olarak tanımlanmalarına şaşırmamalı.

ÇÖZÜMLER
Sırt antrenmanı yaptığınız gün, arka deltoid’lerinizi çalıştırmayı deneyin. Böylece onlara ön ve ortadaki kardeşlerinden ayrı şekilde ağırlık verebilirsiniz. Sırt antrenmanınızın sonunda dört ila altı set rear lateral yapın.
Omuz antrenmanı yaptığınız gün arka deltoid’lerinizi çalıştırmayı seçerseniz, bunu antrenmanın sonuna bırakmayın. Onun yerine, rear lateral’leri press’lerden sonra ama side lateral’lerden veya front raise’larden önce yapın ya da antrenmandan antrenmana çalışma sıranızı değiştirin.

3. HATA
Çok Hızlı ve Çok Sert Olmak

AÇIKLAMA
Özellikle side lateral’ler ve front raise’ler söz konusu olduğunda, antrenörler fazla ağır çalışma ve çok fazla momentum kullanma eğilimi içinde oluyorlar. Her bir deltoid göreceli olarak küçüktür. Onları izole etmek için hem momentumu hem de diğer kaslardan gelen yardımı minimum seviyeye indirmeniz gerekiyor.

Elinizde on kilogramlık dumbbell’larla görülmek istemiyor olabilirsiniz, ama orta deltoid’lerinizi izole etmenizin en iyi yolu buysa, bu ağırlıklara mecbursunuz.

ÇÖZÜMLER
Bacaklarınızı ağırlıktan kurtarmak için omuz egzersizlerini ayakta değil oturarak yapın.
Nispeten yavaş bir tempoda (1 saniye yukarı, 2 saniye aşağı) 8-12 disiplinli tekrar için kullanabileceğiniz ağırlıkları seçin.
Her bir tekrara ölü durma noktasından başlamak için tekrarların alt noktasında duraklayın ve sallanma momentumunu ortadan kaldırın.


4. HATA
Hatalı Şekil

AÇIKLAMA
Bu hata genellikle 3 numaralı hatayla başa baş gidiyor. Bu hatanın ana etkeni, kasların uyarılmasına odaklanmadan ağırlığa eğilmek. Böylece, ağırlığın kaldırılması için her yol mübah hale geliyor. Bazen, antrenman yaparken kötü alışkanlıklar gelişebiliyor. Bazıları kas gelişimini harekete geçirecek egzersizleri yapmayı asla öğrenemiyor. Eklemlerin sakatlanmasının önüne geçmek için hareketi doğru şekilde yapmak, özellikle omuzların çalıştırıldığı günlerde önemli.

ÇÖZÜMLER
Overhead press yaparken, ellerinizi yaklaşık çene seviyesine indirin ve dirseklerin kilitlenmesine çok az kala kaldırın.
Side lateral yaparken, dirseklerinizin sizi yönlendirmesine izin verin ve omuzlarınızın hizasına gelene dek, dirseklerinizi kaldırın. En üst konumda, elleriniz dirseklerinizin hizasının hemen altında (kollarınız hafifçe bükülmüş halde), serçe parmaklarınız yukarıda ve başparmaklarınız aşağıda olmalı.
Her bir set boyunca ağırlığa değil, hedeflediğiniz deltoid bölgesine odaklanın. Mr. Olympia Jay Cutler’ın da dediği gibi, "Kaslarınızı çalıştırın, ağırlığı değil".
Bir omuz egzersizinde, tükenene kadar bir set yaptıktan sonra fazladan tekrar yapmak için hileye başvurmayın. Onun yerine, bir drop set (her sette ara vermeden ağırlığı azaltarak aralıksız çalışmak) yapın.
Antrenman partnerinizin zorlamalı tekrarlarda size yardım etmesini sağlayın veya dinlenme-duraklama tekniğini kullanın.



5. HATA
Yetersiz Egzersiz Çeşitliliḡi

AÇIKLAMA
Omuzlar, vücudunuzda sadece serbest ağırlıklarla çalıştırılan belki de tek bölüm. Barbell’lerin ve dumbbell’ların en etkili antrenman aletleri olduğu doğru. Ancak, üç ya da dört serbest ağırlık egzersizini antrenmandan antrenmana aynı şekilde yapma tuzağına düşmeniz hiç de zor değil. Değişiklik yapmak da barbell ve dumbbell’lar kadar etkili bir antrenman stratejisidir.

ÇÖZÜMLER
Overhead press hareketlerini yapmanın pek çok yolu var. Her bir omuz çalışmasına farklı bir press egzersizi eklemeyi deneyin. İşte muhtemelen yapmadığınız üç serbest ağırlıklı pres: Underhand press (omuz genişliğinde alttan tuttuğunuz barbell’e overhead press); Arnold press (dumbbell’larla aşağıda underhand [alttan tutuşlu], yukarıda overhand [üstten tutuşlu] press); military press (barbell’le üstten tutuşla ön omuzlara indirip kaldırma).
Orta deltoid’ler, sadece dumbbell side lateral’lerle değil, birçok başka egzersizle çalıştırılabilir. Arada sırada, cable veya makinelerle side lateral yapın ve ekipmanınıza bakmaksızın unilateral (tek taraflı) çalışın. Wide-grip (geniş tutuş) upright row’lar, orta deltoid’lerinizi çalıştırmanın bir başka yolu.
Benzer şekilde, cable veya makinelerle rear lateral yapıp unilateral (tek taraflı) çalışın. Ayrıca wide-grip bent-over row’larla arka deltoid’lerinize daha fazla odaklanabilirsiniz. Smith machine, wide-grip row için etkilidir; her bir kasılmada arka deltoid’lerinizi tutun ve esnetin.

ALINAN DERSLER

Ön deltoid’lerinizi daha az ve arka deltoid’lerinizi daha fazla çalıştırın.
Sırtınızdan sonra arka deltoid’lere yönelin. Onları çalıştırmayı omuz çalışmalarınızın sonuna bırakmayın.
Ağırlıkları kaldırırken oluşan momentumu ortadan kaldırmak için oturun ve yavaşlayın.
Hareketin şekline sıkı sıkıya sadık kalın ve bir seti yorulduğunuz noktanın ötesine uzatmak için bile olsa, hile yapmaktan kaçının.
Omuz egzersizlerinde çeşitliliği arttırın.

MuscleandFitness

Daha Fazlasını Oku

ANTRENMANDA YAPILAN 10 HATA

Yeni Başlayanların Antrenman hatası:

Bir sporcu iştahla kas geliştirmek için spor salonuna yazılır. Eğer usta bir antrenörle tanışmadıysa, kendisine verilen 2 saatlik bir idman programı altında ter dökmek zorunda kalabilir. Genelde ülkemizde bu manzara yaygın.

Doğrusu Nedir? Ağırlık sporuna ilk adım öncelikle kişinin daha önce hangi spor uyguladığı, hangi beden tipine sahip olduğu ve günlük aktivitesi öğrenilmesi gerekmektedir. Bu aşamadan sonra ağırlık egzersizler tanıştırılır ve kısa süre içerisinde sıkı bir idman çalışması ve en önemliside vücut tipine uygun bir idman programı hazırlanır.

Antrenmanların ortalama 30-45 dakika arasında geçmesi önemli. Bu spora yeni başlayan sporcuların geçmişte uyguladıkları sporlarda göz önüne alınarak bir idman programı hazırlanır. Bu programın ilk haftaları makine veya temel egzersizlerle hareketlerin doğru gösterilmesi ve uygulamasıyla geçiştirilir. Kuvvet artırma ve 5-6 tekrar gibi saçmalıklara kesinlikle girilmez. Alıştırma haftalarından sonra haftadan haftaya ağırlıklar düzenlenir ve kuvvet artırılır. Ama kesinlikle antrenmanların süresi bir saat sürmez. Örneğin Piramit idman sistemi uygulanabilir. Bunun tekrar sayısı 10-12’den kesinlikle aşağı olmamalıdır. Set arası dinlenme süreler ise kesinlikle 1 dakikadan fazla istirahat edilmemelidir. İdmanlara başlayanlar salondaki sporcuları görerek, 3-6 tekrar arasında büyük ağırlıkların altına giren ve set aralarında 2-4 dakika arasında sohbet ederek idman yaptığını zanneden ve bir saati doldurmadanda salondan ayrılmayan kişiler, aslında ilk üç ay boyunca güzel performans yakalamışda olsa, sonraki zamanlarda bu tırmanışa şahit olmayacağı çok açıktır.

Unutmayın ki, vücudunuz uyguladığınız idmana bağımlı kalır. Uzun süre ve çok düşük tekrarlarla bir idmana başlarsanız, vücudunuz bir sonraki yıllarda bunun fazlasını isteyecektir. Bu şu anlama gelir. Siz, sonraki programlarınızda çok daha fazla enerji ve protein almak zorunda kalacaksınız. Ayrıca vücudunuzu ve kaslarınızı çok daha iyi dinlendirmelisiniz. Eğer uzun süre vücudunuzu idmana maruz bırakırsanız, kasları yıkıma uğratan Kortizol hormonu devreye sokmuş olursunuz. Oysa sıkı bir idmanı kısa sürede tamamlarsanız, testosteron seviyesini artırmış ve anabolik kuvvetin idman sonrası da devam ettiğine şahit olabilirsiniz. İlerlemiş diğer sporcuların programlarını uygulayarak kaslarını en iyi şekilde geliştireceklerini düşünenler, büyük bir hatanın içerisine girerler. Oysa iki kat daha düşük bir idmanla çalışıldığında aynı başarı elde edilir ve bazen daha başarılı sonuçları görmek mümkündür. Kendinize yazık etmeyin ve sabırla disiplinle idmanlarınıza sarılın. Bu spora başlarken, idmanlar basit ve sade, beslenme ise profesyonelce işlenmelidir. Bunun tersini uygulayanlar genelde hüsranla salondan ayrılıyor.


Ruh ve Beynin hazır olması:

Kasların gelişmesi için güzelce beslenip sıkı bir idman çıkarma fikrini öncelikle bir kenara bırakın. Şimdi bu ezberi bozuyoruz. Çünkü kasların gelişmesi için herçeyden önce beynimizin sinyal göndermesine ihtiyacımız vardır. Daha sonra bedenimizi ruhen hazırlamak mecburiyetindeyiz. Spor salonuna gitmeden önce ruhen kas geliştirmek için kendimizin gerçekten hazır olduğunu fikren ve bir motivasyonla sağlamış olmamız gerekir. Amacımız vakit geçirmek, arkadaşlarla salonda buluşma ve/veya sohbet etmek gibi bir düşünce yada salonda kızlara takılı kalmaksa, sakın gelişememekten şikayet etmeyin. Sorun sizde. Öncelikle ne yapmak istediğinizi ve amacınızı net bir şekilde zihinde belli etmeniz gerekiyor. Spor salonuna girdiğinizde gözünüz sadece ağırlıkları görmeli ve yanınızdaki arkadaşınızla ve karşınızdaki bayana konsantre olmamalıdır. Egzersizleri uygularken, kaslarınızın geliştiğini de düşünmeli ve sürekli beyninizde “kaslarım gelişiyor” sözünü tekrarlamalı ve sinyali daha kuvvetli bir şekilde aktifleştirmelidir. Ruhen bu sporda hazır olmak demek, kasları geliştirmeye yönelik hazır hale getirmek ve sıkıntı-stres’ten uzak durmaktır. Eski IFBB profesyonel sporcu Dave Draper şöyle der: “Her sporcu sadece beslenip idman yaparak kaslarının geliştiğini düşünür. Psikolojik destek ve motivasyon sayesinde %30 başarınızı oluşturursunuz. Eğer bu %30’luk başarı sağlanmazsa, geriye kalan %70 gelişmenin de ancak yarısına sahip olabilirsiniz.”


Programlara gözü kör dalmak:

Tecrübeli ve profesyonel sporcular, kesinlikle ezberlenmiş idman programlarını yada dergilerde yayımlanan hazır programları uygulamıyorlar. Yıllarca uyguladıkları idmanlarla vücudunun tepkisini öğrenip, idmanlarını ona göre düzenliyorlar. Herhangi bir HIT veya Volum idmanı da olsa bunlar kişisel bir hesaplama sonrasında uygulamaya alınıyor. Profesyonel sporcu, set, tekrar ve idmanın sıklığı konusunda kendi programını oluşturur. Zaman geçtikçede vücudunun tepkisine göre hem beslenmesini hemde idmanlarını şekillendirir. Örneğin 6 kere Mr.Olympia şampiyonu olan İngiliz sporcu Dorian Yates, Mike Mentzer’in hazır idman programını uygulamış fakat daha sonra kendi vücut tepkisine göre değiştirmiştir.

Yeni başlayan sporcular, profesyonel sporcuların programını kendilerine asla örnek almamalıdır. Profesyonel sporcuların idmanlarını analiz edebilirsiniz ve çok şey öğrenebilirsiniz. Fakat programı kendinize aynen adapte edemezsiniz. Yeni başlayanların öncelikle idmanları doğru ve nizamınca uygulamak, set ve tekrarları kasları uyarmak için programa adapte etmek için yönlendirilmelidir. Kaslar kısa sürede gelişmez. Aceleniz yok. Sabırla ve disiplinle doğru yolda yürüyerek kalıcı bir gelişme görürsünüz. İdmanları vücut tipinize ve amacınıza göre düzenleyin. Eğer Şişman yapıda iseniz ve amacınız kilo verip kalıcı kas elde etmek ise o zaman idmanları sıkılaştırıp tekrarları artırarak molaları kısaltın. Böylece kaslarınızı ve metabolizmanızı bedeninize uygun bir şekilde ayarlamış olursunuz.

Tek egzersize bağlı kalmak:

Ağırlık için spor salona girdiyseniz, bütün egzersizleri ve hangi bölgeyi nasıl çalıştırdığını iyi öğrenmeniz gerekiyor. Kas gruplarını çalıştıran bütün egzersizleri bilmeniz şart. Örneğin bir göğüs kafesini 20’den fazla egzersiz çalıştırabiliyor. Eğer siz sadece uzun barla sehpada itme(bench pres) egzersizini biliyor ve ilaveten bir iki kısa bar(dumbbell) ile uygulama yapabiliyorsanız, o zaman kasları %100 variyasyona uyarlamamış olursunuz. Yeni başlayanlar veya ilerlemiş sporcular için yeterli bilgi ve egzersiz sayılabilir fakat geçen zaman sonrasında sizin diğer egzersizlere de muhtaç kalacağınızı unutmayın. Örneğin göğüs egzersizinde Uzun bar ile(barbell) yatarak itme(bench pres) egzersizini uygulayarak kaslarınızı çok hızlı uyarmış ve kasları hacme doğru yola sokmuşunuz demektir. Daha sonra Kısa bar ile(Dumbbell) eğik sehpada itme(İncline press) egzersizini uygularsanız, bu egzersiz ile iç göğüs kafesini daha fazla yoğurmuş olursunuz ve göğüs kafesini hacme bağlamak için önemli bir şifreyi yakalarsınız. Kablo çekerek yapılan egzersiz(cable cross) ile göğüs kafesine maksimum kan pompalamış ve daha esnek hale getirerek son noktayı koymuş olursunuz. Ayrıca göğüs kafesin iç-dış-yan ve üst bölgelerini tamamen uyarmış ve gelişmesine yardımcı olmuş olursunuz. Bunun aksine seçtiğiniz 3 egzersizi Barbell bench press, barbell İncline ve Dumbbell butterfly olarak seçerseniz, bir sporcu olarak kaslarınızı isteğiniz şekilde yoğurmuş olmazsınız.

Tekrar etmek de fayda görüyorum. Yeni başlayanlar veya tam ilerlemiş sporcular için normal görülebilir. Bizim uyardığımız ilerlemiş sporculara yöneliktir. Önemli olan kaslarınızı bağımsız bir şekilde yeterli oranda uyarmaktır.

Set arası Molaların uyumsuzluğu:

Spor salonunda bazı sporculara göz attığımda set arası 2 dakika mola verdiklerine şahit oluyorum. Bazıları ise 3-4 dakika mola verdiği de oluyor. Buna bir bahane bulmak istiyorum ama izlediğim kadarıyla sporcuların hiçbir bahanesi bulunmuyor. Çünkü bu sporcular maksimum kas geliştirmek istiyorlar. Eğer amaçları kuvvet artırmak olsaydı bunu anlamak mümkündü. Set arası molaları maddeler halinde sıralayalım:

a.) Sporcu, 6 tekrarlı ve bol setli egzersiz çıkartıyorsa, o zaman bir dakikadan fazla mola vermek normaldir.(iki dakikayı bulmamalıdır)

b.) Astım ve nefes darlığı gibi sorunları bulunan sporcular, iki-üç dakika mola vermeleri normaldir.

c.) Göğüs, Sırt, Bacak gibi büyük kas gruplarına süper set uygulayanlar, bir-iki dakika arasında mola vermeleri normaldir.

d.) Kol, Mide ve Baldır gibi küçük kas gruplarını çalıştırdığınızda set arası kısa mola vermeniz gerekir. Çünkü bu kas grupları daha hızlı dinlenir ve kendisini yeniler. Bu açıdan 30-45 saniye gibi bir mola vermek sizin için iyi başlangıç olacaktır.

Egzersiz bağımlısı olmak:

Spor salonlarında yıllarca idman yapan fakat yeterince ilerleme kayıt edemeyen sporcuları incelediğimde asıl sorunun beslenme olmadığına şahit oldum. Çünkü aralarında müthiş beslenen sporcularda çoğunlukta yer alıyordu. En büyük sorunları, yıllarca sürekli aynı sistem ve egzersizlerle idman yapmış olmalarıdır. Vücutları bir egzersize adapte olmuş ve artık normal inşaat işçisinin sürekli aynı ritimde çalışması gibi bedenleri kuvvete ve kas hareketine alışkanlık göstermişlerdir.

Spor salonlarında bu tip sporcular farklı idman metodu ve egzersizlerini deneyerek 5 ay boyunca programa girdiklerinde iyi bir gelişme kayıt ettiklerini gördüler. Bu açıdan her 2 ayda bir olmak üzere farklı bir idman metodu ve en önemlisi egzersiz uygulayın. Mesela 8 hafta boyunca barbell bench press, barbell incline press, barbell decline press ve cable cross uygulayabilirsiniz. 9. haftadan sonra Barbell bench press, Dumbbell İncline press, Dips, Dumbbell bench butterfly uygulanabilir. Eğer bu size sıkıcı gelirse, bir hafta bir model ile ve sonraki hafta farklı egzersizlerle çalışabilirsiniz.



www.vucutbilim.com

Daha Fazlasını Oku

Yemeği fazla çiğnemek ve yavaş yemek yemenin faydaları

Beslenmedeki efsane laflardan biri de , ne kadar çok yemeğin çiğnenirse veya ne kadar yavaş yemek yenilirse, daha az kilo alınacağıdır. Peki gerçekten bunun gerçek payı var mıdır!

Öncelikle yediğiniz besinleri fazla çiğnemenin size daha fazla lezzet sağladığını söyleyebilirim, bunun sonucu olarak bu durum sizin daha az yemek yemenizi sağlar. Bu da psikolojik olarak sağlanan faydalı kısmıdır.

Yemekleri fazla çiğnemediğinizde; büyük lokmalar bakterilere, şişkinliğe ve gaza neden olur, ayrıca fazla çiğneme sindirimi kolaylaştırır, tükürüğün içerisindeki enzimler sindirime yardımcı olur. Tüm bunların yanı sıra yavaş ve fazla çiğneyerek yemek yemenin en önemli faydalardan biride fazla çiğneme öncelikle beyni, daha sonra da mide ve bağırsakları sindirim işlemine başlatması daha erken şekilde daha fazla uyarmasıdır. Bu şekilde hem yavaş yer, hem de fazla çiğnerseniz hem sindirim sistemi daha çabuk uyarılacak, böylece toklu hissi daha çabuk beyne ulaşacaktır. Sizde yavaş yediğiniz için daha az yemek yiyerek doyacaksınız.

Demek ki bazı efsaneler gerçek olabiliyormuş

sporfitness.com

Daha Fazlasını Oku

Kas Yırtılması (Rupturu)

KAS NEDİR?

Kaslar, iskelet sistemimizi saran ve bununla birlikte vücudumuzun hareketini sağlayan yapılardır. Kaslar, lif adı verilen küçük telciklerin birleşmesinden meydana gelmiştir.

KAS YIRTILMASI NEDİR? KAS YIRTILMASI NASIL OLUR?

Aşırı zorlanmaya bağlı olarak liflerin arasında oluşmuş olan bir kanamaya kas yırtılması denir. Kasın yapmış olduğu çok fazla hareket de yırtılmaya neden olabilir. Mesela bir kolumuzun açma kapama hareketinin günlük limiti diyelim ki 500 kez iken, bu hareketin 700 kez yapılması da kas yırtıklarına neden olabilir. Kas yırtılması " birdenbire olur ve buna, ilgili kas gruplarında şiddetli ağrı eşlik eder. Kas, yaralandığı zaman fonksiyonu devam eder.

Kas yırtılmaları ağır yükler taşıyan hamallarda, sporcu ve işçilerde daha sık görülür. Bunun yanı sıra vücut geliştirme sporcularında, haltercilerde ve futbolcularda da görülür. Bunun nedeni ısınma hareketlerinin yapılmadan çalışılmaya başlanmasıdır. Unutmayalım ki kas soğukken yırtılmaya daha yatkındır.

Hafif egzersiz bile olsa ısınmadan yapılan açma ve germe hareketleri yırtıklara neden olabilir.

KAS YIRTILMASI BELİRTİLERİ
Kas bütünlüğünün bozulması,
İleri derecede kanama,
Şişlik (hematom) ve kızarma,
Belirgin bir ağrı,
Kuvvet ve hareket kaybı,
Kasta renk değişikliği,
Kramplar,
Kaslarda el ile hissedilebilir bir boşluk.
Kas yırtıldığı anda ne yapmalıyız?
Aktivite durdurulmalı,
Kanama ve hasarı artıracak ilgili dokuyu zorlayacak hareketler yapmamalı,
Masaj, sıcak benzeri uygulamalardan kaçınılmalı,
Soğuk uygulanmalı,
Koruyucu bandaj veya atel yapılmalıdır.


KAS YIRTILMASI TEDAVİSİ:

Tedavide ana prensip kanamanın oradan uzaklaşmasını sağlamaktır. Bunu sağlamak için de ilk lif koptuğu andan itibaren 48-72 saatlik bir süreçte kanamayı azaltmak için buz tedavisi uygulanmalıdır. Çünkü buz uygulaması ile yaralanan bölgeye giden kan akımı azalır. Buz tedavisi minimum günde 3 defa 20 dakikalık dilimlerde uygulanmalıdır. O bölgenin cildini korumak için de havlu koyulması gereklidir. Aynı zamanda kanamayı azaltan antienflamatuar ilaçları da kullanılmalıdır. Ağrı bittiği zaman egzersiz programları ve fizik tedavi ile kasın eski performasyunu kazanması da tedavinin ana prensipleri arasında yer alır.

Yırtık, ufak bir kas alanını ilgilendiriyorsa hasta dinlendirilir, alçı ya da alçı atel uygulanır. Ağrı kesici ilaçlarla üç hafta içinde iyileşme sağlanır. Kaslar dinlendirilirken kasın boyu en kısa durumda tutulmaya çalışılır. Kas yırtığı çok büyükse, yırtık uçların cerrahi olarak birbirine dikilmesi daha uygundur. Bunun yanı sıra kepek ile sirke hamur haline getirerek ısıtılır. Bu hamuru yırtılan kasın üzerine koymak sureti ile de evde bakım yapabiliriz.

Tedaviden sonraki iyileşme süreci ise kas yırtılmasının dercesine göre değişir. Küçük kas lifi yırtılmaları 2 ile 3 hafta sonra iyileşir. Daha büyük bir kas yırtılması ise tam bir iyileşme için 6 haftaya kadar bir sürede iyileşebilir.

Daha Fazlasını Oku

Z Barmı, Düz Barmı?

z bar veya kırık bar bazı yerlerde zigzag bar olarak da adlandırılır. İngilizcede bar çubuk anlamı taşımaktadır, yani halter çubuğu da denilebilir. Z bar, düz bara göre daha kolay tutuş ve kavrama sağlar.

zigzag barın zigzag olduğundan dolayı düz bardan biraz daha farklı bölgeleri çalıştırmaktadır. bunun yanı sıra diğer bir farkta eklem yerlerine daha az baskı yapmaktadır. örnek olarak düz barla yapılan biceps çalışması bicepsin her tarafını çalıştırır, z bar ise daha çok dış kısmını çalıştırmaktadır. Omuz kaslarında ise upright row egzersizini, z bar kullanarak iki farklı tutuşla yaparsanız, bu bölgede çalıştırdığınız kas lifi sayısını artmanız mümkün.

Sonuç olarak Z bar, kesinlikle düz barın yerini tutmaz. Çünkü düz barla yapılan hareketler temel hareketlerdir, z barla yapılan hareketler ise yardımcı hareketler olup, ara sıra z bar ile çalışmak farklı kasları çalıştırmak açısından iyi olacaktır.

SPORFITNESS

Daha Fazlasını Oku

Vücudum Neden Daha Fazla Gelişmiyor

Vücut geliştirme sporu yapanların, cevap aradığı sorulardan biride;

“Vücudum Neden daha fazla gelişmiyor?” sorusudur.

Kişinin istediği sonuca ulaşamamasının, çok değişik nedenleri olabilir. Bu nedenleri şöyle sıralayabiliriz;
Çok fazla veya vücudunuzun kaldıramayacağı şekilde ağır antrenman yapıyor olmanız gelişiminize engel teşkil edecek sebeplerden olabilir. Çünkü bu antrenmanlardan sonra kaslarınızı yeterince proteinle destekleyemezseniz, yaptığınız antrenman hiç bir işe yaramaz! Katabolik dediğimiz, yani vücutta yıkım denilen kasların yıpranması meydana gelir.

Genellikle yapılan en büyük hatalardan biri çok fazla antrenman yapınca kaslarımızın gelişeceği düşüncesidir. Bu kesinlikle çok yanlış bir düşüncedir. Çok fazla çalışmak sadece kaslarımızın zayıflamasına ve yıpranmasına neden olur, çünkü kaslarımız dinlenirken, yani uykuda ve beslenme anında gelişme gösterir. Spor hocanızın önerdiği sıklıkta ve sürelerde antrenman yapmalı ve gerekirse bir hafta dinlenmeye çekilebilirsiniz. Dinlenmeden sonraki ilk 1-2 hafta hafiften başlayıp, yavaş yavaş eski programınızı uygulamalısınız.

Gelişiminize engel olan hatalardan biride, devamlı aynı antrenman programını yapmaktır. Dönem dönem antrenman programınızı değiştirerek kaslarımızı şaşırtmamız gerekir. Bu şekilde yaptığımız takdirde kaslarımız daha iyi bir gelişme gösterir. Antrenmanlarda bölgesel olarak farklı egzersizleri de deneyebilirisiniz.

Diğer bir başka konuda plato dediğimiz olaydır. Platonun anlamı aynı ağırlığa haftalarca hatta aylarca kaldırmak ve bu ağırlığı hiç geçmemektir. Antrenman ve egzersiz programınızı değiştirmeniz gerekir. Kaslara şok çalışma uygulayabilirsiniz. Partnerinizle beraber çalışırken yaptığınız harekete göre ağırlıklarınızı 5 veya 10 kg plakalar ekleyip kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz.
Bunların yanında zihinsel konsantrasyonunuzu sağlamanızda fayda vardır, yani antrenman yapmadan önce nasıl ve ne şekilde antrenman yapacağınızı kafanızdan ve beyninizden geçirirseniz antrenmanınızın kalitesi çok daha iyi olur.

Yanlış beslenmede, antrenman ile birlikte önem verilmesi gereken bir konudur. Antrenman dönemlerinde vücudumuza laktik asit biriktirecek olan ürünleri kesinlikle almamalıyız; bunlar süt, peynir, yoğurt, ayran vb ürünlerdir. Antrenman öncesi ve sonrası yediklerimize dikkat etmez, yanlış beslenirsek yoğun ve doğru antrenman yapsak bile gelişemeyiz. Beslenme bölümü ve makalelerimizde en doğru bilgilere ulaşarak, doğru beslenmeyi gerçekleştirebilirsiniz.

Genetik gelişiminiz boy, yaş, cinsiyet gibi etkenlere bağlı olarak maksimum seviyeye ulaşmış olabilir. Çok fazla kaslanmanın da doğru ve güzel bir görünüme ulaşmak anlamına gelmediğini de unutmamak gerekir.
Egzersizleri yanlış yapmakta yapılan hatalardan biridir. Doğru uygulama için Antrenman videolarımızı inceleyerek, hareketleri doğru şekilde yapmanın yanında, çalıştırdığınız kas gruplarını da hareket bazın öğrenebilirisiniz.

Yanlış antrenman programı yapıyor olabilirsiniz. Spor antrenörünüzün verdiği programa uymalısınız. Antrenman programları bölümümüzden faydalı bilgilere ulaşabilir ve örnek antrenman programlarını uygulayabilirisiniz.

Daha Fazlasını Oku

Sporcular Alkolden Uzak Durun!

Öncelikle alkolün genel zararlarını bilmemizde fayda vardır;


Bunlardan başlıcaları;


Beyin ve sinir hücrelerinin zarlarını zehirler ve uyuşturur.
Aşırı alkol hafıza kaybına yol açar midemizi tahriş eder, mide kanamasına neden olabilir.
Kalp atışlarımızın düzensizleşmesine neden olur.
Reflekslerimizi azaltır.
Kanser riskini arttırır.
Karaciğerde yağlanmaya neden olur ve bir süre sonra karaciğer görevini yerine getirmemeye başlar.
İçilen her kadeh 1000-2000 civarında beyin hücresinin ölmesine neden olur.
Bunun yanında aşırı kalorili olduğu için kilo vermemizi engeller.

1982 yılında amerikan spor hekimliği koleji 4 önemli tespit yapmıştır,
1) Kuvvet, güç, dayanıklılık ve sürati azaltabilir.
2) Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı ve kalp atım hacmini olumsuz yönde etkiler.
3) Alkolün kısa süreli etkisi koordinasyon bozukluğu ve denge bozukluğuna neden olur.
4) Uzun süreli kullanımda karaciğer kalp beyin hastalıklarına neden olabilir hatta ölüme bile yol açabilir.


Bunun yanı sıra alkol boş bir kaloridir, kesinlikle enerjiye dönüşmez ve vücuttaki mineral ve vitamin kullanımını aksatır. Ayrıca vücuttaki suyu kurutur, yani aşırı su kaybına neden olur. Buda bir sporcu için en tehlikeli şeylerden biridir.

Sporcu veya spor yapan kişi, güne yorgun başlar. Kilo vermek istiyorsa kesinlikle kilo veremez, çünkü alkolün içindeki şeker vücuttaki yağın yanmasını engeller. Alkol kullanımının iştahı açtığı da bir gerçektir.
Tüm bu bilgiler ışığında alkol, hem normal kişilerin hem de Kilolu veya formunu korumak isteyen sporcular için uzak durulması gereken bir maddedir.

Daha Fazlasını Oku

Klasik ama Etkili Sporcu İçeceği Süt

Sporcuların klasik beslenme maddesi süt, özellikle çocukları değişme çağından itibaren sağlıklı büyümesi ve boylarının uzaması için çok gereklidir. Bunun yanı sıra yetişkinlerde özellikle kadınlarda kemik erimesini engellemeye faydası vardır. Günde 2-2,5 bardak süt içerek vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumun %75i, fosforun %60ı, b2 ve b12 vitaminlerinin %77’sini karşılayabilirsiniz. Yapılan bir araştırmaya göre Türkiye’de kişi başına düşen süt tüketimi yıllık 25 litredir. Birçok Avrupa ülkesinde bu miktar 100 litrenin üzerindedir.

Sütün faydaları sıralamakla bitmez! Başlıcaları;

- Büyümeyi ve gelişmeyi sağlar.
- Sindirim sistemini düzeltir.
- Dişleri korur ve çürükleri önler.
- Saç ve tırnak korumasında rol oynar.
- Kemikleri güçlendirir.
- Bağışıklığı güçlendirir.
- Hücreleri onarır.

Süt genel yararlarının dışında kesinlikle çok iyi bir sporcu içeceğidir. Özellikle antrenmandan sonra süt içenlerin kaslarının daha hızlı geliştiği kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, sütün protein açısından zengin olmasıdır. Bunun yanı sıra özellikle arısütünün spor yapanlar için çok faydası vardır, çünkü arısütünün içinde enzimler, aminoasitler, vitamin ve minerallerin yanı sıra metabolizma için çok önemli olan panteik asit protein ve bağışıklık sistemini güçlendiren ruhsal ve fiziksel dayanıklılığı attıran 10-hda vardır.
1 litre sütün içerisinde yaklaşık 35 gr. Protein bulunur. Bu miktarda 70 kg ağırlığında bir sporcunun günlün kalori ihtiyacının % 20 sine tekabül eder. Günlük protein ihtiyacınızın % 20-30 luk kısmının süt ile karşılanması mantıklıdır. Ayrıca sütün içerisinde bulunan whey protein miktarı da fazladır. Whey protein’in sporcular için önemi tartışılmaz. 1 litre içerisinde bulunan 6-7 gr. Whey protein bir sporsunun antrenmanda sonraki gerekli olan whey protein ihtiyacını karşılar. Sütün içerisinde bulunan casein de amino havuzuna yaptığı katkısının yanında Casein in içinde bulunan aminolar, whey proteinin kaslarda depolanmasını sağlar.
Sütün içerisindeki, kalsiyum, potasyum, fosfor, demir, sülfür bakır ve silisyum mineralleri özellikle sporcular için fiziksel dayanıklılığı ve kasların gelişimini attırır. Süt ürünlerinde bulunan konjuge asit, vücutta kas dokusunu artırdığı gibi metabolizmayı da % 10 artırır. Buda daha çok kalori yakımı anlamına gelir. Tüm bunların yanında, süt yorgunluğu alır.

Özellikle süt içiminde dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır;

- Kesinlikle açık süt içememeliyiz, pastörize süt içilmelidir.

- Yağlı süt yerine yarım yağlı yada yağsız sütler tercih edilmelidir. Tam yağlı Sütün içerisinde bulunan yağ miktarı sporcuların yağsız kas elde edilmesi konusunda önlerinde engel teşkil eder. Kilo alma hedefindeki sporcular için yağlı süt tercih edilebilir. Sütün besin değerlerini ve yağsız süt ile tam yağlı süt arasındaki yağ miktarları farkını, Besin değerleri tablomuzdan inceleyebilirsiniz.

- Antrenmandan önce kesinlikle süt içmememiz gereklidir, çünkü sütteki laktik asit yorgunluğa neden olur. Bunun için sütü antrenmandan sonra veya gece yatarken içmemizde fayda vardır. Yalnızca arısütünü sabah kahvaltısında kullanabiliriz.

Daha Fazlasını Oku

Aşırı Çalışma (Overtraining)

Aşırı Çalışma (Overtraining)

Aşırı çalışma(overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız yada delikanlı adam çok kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herseyde olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta. İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burada antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.

Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.

Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma’ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir. Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor.

Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyotta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-seker menselli olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile basa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.

Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yi deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün göreceksiniz ki etki ayni,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücudunuza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,ayni saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta bos geçirin,asla ayni kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanin temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın…

GELISME

İste isin sikici tarafı.Her şey iyi,güzeldi ama simdi tik yok mu?Evet her vücutçunun başına bela olan gelişememenin nedenleri neler?Kilit nokta püf noktalarda bahsettiğimiz üzere Vücut uyumunu bertaraf etmek.İnsan vücudu mükemmel bir yapıya sahiptir,çeşitli durumlarda çeşitli stratejiler belirler.Bağışıklık sistemi vücudumuzun en önemli stratejilerinden biridir.Yapısına giren her yeni maddeyi her mikroorganizmayı önce tanımlar,bilgi edinir ve kodlar.Ve bir daha onu gördüğünde artık hazırdır.Çünkü onu tanımaktadır ve bir stratejisi vardır.Masala ilk sigara yada içki içtiğiniz ani hatırlayın vücudunuzun tepkisi nasıldı?Simdi nasıl?Bu farklılığın nedeni vücudunuzun ilk soku artık atlatmış ve onu tanımaya yarayan reseptörler ondan sıkılmaya başlamıştır.Ve beklenen tepkiyi vermesi için şaşırtılması gerekir.Yani dozun arttırılması yada ara verilmesi. İste bizim bu bertaraf işleminde en önemli silahımız şaşırtmadır. Öncelikle gelişim nasıl gerçekleşir? Aslında çok basit. Biz ne yapıyoruz? Ağırlık çalışıyoruz,kasları yorup zorluyoruz. Niçin? Kasın yetersizliği karsısında strateji geliştirmesi için. Yani kaslar zorlandığı zaman tepki verir,strateji geliştirir. Stratejisi de "Ben çok zorlanıyorum,kapasitem yetersiz kalıyor. Güçlenmem lazım-büyümeliyim!" İste gelişme budur. Fakat zamanla kaslar antrenmanlarımıza adapte olur,uyum sağlar. Ve artık gelişmez. Çünkü alışmıştır,bu antrenmanlar ona olağan gelmektedir. Dolayısı ile onu geliştiremez sadece formda tutar. Bu nedenle vücut uyum aşamasına girdiği zaman hemen onu şaşırtmalıyız. Hareketlerle, programlarla, tekniklerle, setlerle, tekrarlarla, çalışma zamanlarıyla, tekrar hızıyla, dinlenme zamanlarıyla oynamamalıyız. Değişiklik aramalıyız ki şaşırtabilelim. Uzun süredir gelişemiyorsanız mutlaka aşağıdakilerden pay çıkarmalısınız. Şaşırtıyor musunuz?Aşağı yukarı 2 ayda bir antrenmanlarınıza değişiklik katin. Yeterli dinleniyor musunuz?Ağrıya kulak verin,bir kaç ayda bir 1-2 hafta tamamen bos geçin. Fazla mi çalışıyorsunuz?Fazla çalışma kası yakar geliştirmez.Uyarımı gelişme yerine gerilemeye çevirmeyin. Az mi çalışıyorsunuz?Bu sefer uyarım sinyallerini etkisiz kılarak gelişmezsiniz.Azı çoğu siz yapınıza göre belirleyeceksiniz. Yeterli besleniyor musunuz?Yetersiz kalori,vitamin,mineral ve protein malzemeden çalmak gibidir. Hareketleri doğru yapıyor musunuz?Uyarımı etkin kılmak için hareketleri etkili biçimde yapmalısınız. Yukarıdakilere uyarsanız kesinlikle gelişebilirsiniz.

Daha Fazlasını Oku

Ağırlık Çalışmamak İçin Öne Sürülen Sekiz Bahane…

…Ve de neden yanlış oldukları. Kendinizi kandırmayı bırakın ve daha kısa sürede güçlenip şekle girmek için dumbbell’lara sarılın.

1- “Çok irileşmek istemiyorum.”
İrileşmek çoğunlukla ağırlık antrenmanının değil de aşırı yemenin bir sonucudur. Eğer çok yiyor ve ağırlık çalışmıyorsanız yağlanmanız kaçınılmazdır. Ağırlık antrenmanı ve sağlıklı bir beslenme sayesinde irileşmeden şekilli ve güçlü bir bedene sahip olabilirsiniz.

2- “Koşu yaptığım için ağırlık kaldırmama gerek yok.”
Koşmanın kardiyovasküler sisteminize olan faydası tartışılmaz ama güç ve dengeniz üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır. Ancak en zayıf bölgeniz kadar güçlüsünüzdür, dolayısıyla yapmanız gereken çalışmanın bir bölümünü tümüyle göz ardı etmek sizi olmanız gereken ölçüde güçlü ve sağlıklı olmaktan alıkoyar.

3- “Ağırlık çalışmak kemiklere zararlıdır.”
Tam tersine ağırlıklarla yapılan egzersizler kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olur. Ağırlık çalışmaları kas ve tendonların kemiklerinizi sıkıca sarmasını sağlayarak onları daha da güçlendirir. Bu da hücreleri daha fazla kemik dokusu üretmesi için teşvik ederek daha yoğun ve güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar. Büyük miktarda güç kullanımını gerektiren yüksek ağırlıklar, bu alanda en büyük faydayı sağlar.

4- “Sadece kilo vermek istiyorum.”
Kardiyonun yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu zannetmek yaygın bir hatadır ve ağırlık egzersizleri yağ yakma hedefli tüm programlarda önemli bir yere sahiptir. Bu konuda yapılan pek çok araştırmada ağırlık antrenmanının düşük ve orta yoğunluklu kardiyodan çok daha üstün olduğu görülmüştür, sadece yağ yağmakla kalmaz ayrıca yeni kas kütleleri kazandırıp bu sayede de metabolizmayı hızlandırır.

5- “Sakatlanmaktan korkuyorum.”
Eğer bilinçli bir şekilde yapılmazsa ağırlık antrenmanı gerçekten de sakatlanmaya yol açabilir. Ama kurallara riayet ederek yaparsanız kazanacağınız kaslar sakatlanma riskinizi de azaltacaktır. Güçlü kas, tendon ve bağ dokuları, baskı ve darbelere karşı çok daha dayanıklıdır ve artan esneklik ve merkez bölge dengesi, sıkışmış kas ve sırt ağrısı gibi sorunları da azaltacaktır.

6- “Sadece biraz daha iyi görünmek istiyorum.”
Kalori yakıp kilo vermek istiyorsanız aerobik egzersizler ve sağlıklı bir diyet eşit derecede önemlidir ama ikisi de size iyi görünmek için ihtiyacınız olan kasları sağlamayacaktır. Şekle girmek istiyorsanız kaslarınızı şok edip gelişmeye yönlendirmek için ağırlık kaldırmalısınız, aksi taktirde zayıflarsınız ama vücudunuzda kastan eser olmaz.

7- “Artık yaşım bu işler için çok geç.”
Ağırlık çalışmaya başlamanın yaşı yoktur. 35 yaşından sonraki her on yılda kas kütlesi yüzde 3-5 oranında azalır. Bunun nedeni metabolizmanın yavaşlaması, azalan esneklik, denge ve zayıf eklemlerdir, o yüzden ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.

8- “Sadece vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle de istediğim gibi güçlü olabilirim.”
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin bazıları yapabileceğiniz en zor egzersizlerdir (barfiks gibi) ama onlarında sınırları vardır. Güçlenmek için zamanla kaslarınızın taşıyabileceği ağırlık miktarını arttırmanız gereklidir ve bir süre sonra ‘vücut ağırlığıyla squat’ ve ‘lunge’ gereken zorluğu sağlamayacaklardır. Maksimum kazanç için ağırlığın kademeli olarak arttırılması programınıza çeşitlilik, yoğunluk ve gelişme katacaktır.

Daha Fazlasını Oku

Zayıflayamama Nedenleri

Hizli kilo verirken altinci ayda ve birinci yilda boy, agirlik, vucut kitle indeksi, bel cevresi olculmeli ve ne kadar zayiflandigi takip edilmelidir. Ilac alanlarin daha siki takip edilmesi gerekebilir. Diyet yapan kisinin, alti ay-1 yil icinde agirliginin %10’nunu kaybetmesi, zayiflama programinin iyi gittiginin bir isaretidir. O zaman bu kiloyu muhafaza etme asamasina girilir. Risk faktorleri devam ediyorsa yogun kilo verme programina devam etmelidir.

Kilo verme cabasi basarisizlikla sonuclanmissa, bunun nedenlerini degerlendirmek gerekir. Kilo verememenin nedenleri genellikle sunlardir:

• Fazla yemeye devam etmek

• Hareketi yeterince artirmamak, devamli oturmak

• Psikolojik olaylarin araya girmesi

• Ailede diger kisilerin yardimci olmamasi ve sosyal baskilar

• Depresyon, tikinircasina yeme nobetleri (yeme davranis bozukluklari)

• Tiroid hormon yetmezligi veya baska hormon bozuklugu olmasi

• Yumurtalarda kist olmasi (Polikistik over hastaligi)

• Kanda insulin hormonunun yuksekligi ve aclik ataklarinin devami

• Erkeklerde kanda erkeklik hormonu testosteronun azligi

• Kanda kalsiyum, selenyum ve magnezyum azligi

• Ogunleri atlamak

• Yemekleri zamaninda yememek

• Az su icmek

• Alkol kullanmaya devam etmek

Yukarida belirtilen durumlardan birisi sizde varsa ona yonelik girisimde bulunmak gerekir. Fazla yemek yiyorsaniz zayiflayamazsiniz. Az yediginiz halde hic hareket etmiyorsaniz yine problem var demektir. Hareket etmeden zayiflamak mumkun degildir. Psikolojik problemleriniz ve asiri stres varsa basarisiz olma olasiligi yuksektir. Bir psikolog veya psikiyatristten yardim almak ve gevseme tekniklerini ogrenmek size yardimci olabilir. Geceleri uyaniyor ve dogru buzdolabina gidip atistirmalarda bulunuyorsaniz kaninizda insulin hormonunda yukseklik olma olasiligi vardir. Bunun icin uygun ilaclar almaniz ve diyetinizi ayarlamaniz gerekir. Bu amacla bir endokrinoloji uzmanina gitmeniz gerekebilir.

Siklikla karsilasilan bir durum ise, belirli bir kilo verdikten sonra, daha fazla kilo verememektir. Bunun nedeni vucudun kendini koruma mekanizmasidir. Bu koruma mekanizmalarindan biri, kalori azalinca tiroid hormonu olan T4’un T3’e donusumunu saglayan 5’ deiyodinaz enziminin calismasinda bir yavaslama olmasidir. T4 hormonundan T3 hormonu az olustugu icin, metabolizma biraz yavaslar ve bu durum da kilo vermeyi onler. Kilo veren kisilerin kanlarindaki T3 isimli tiroid hormonunun azalmasinin bir baska nedeni de, insulin direncinin duzelmemesidir. Insulin hormonunun kanda yuksek olmasi ve hucrelere kan sekerini sokamamasi nedeniyle ortaya cikan duruma insulin direnci adi verilir. Insulin direnci yuksek olan kisilerde, kan sekeri dusuklugu (hipoglisemi) ataklari olusur. Bu durum insani sekerli seyler yemeye yoneltigi icin zayiflamak mumkun olmaz. Uygun diyete ragmen aclik ataklari devam eden kisilerde doktorunuz gerek gorurse insulin direncini azaltan acarboz veya metformin gibi ilaclar bu konuda faydali olabilir. Kilo vermeyi engelleyen bir diger hormon, midemizden salgilanan ghrelin isimli hormondur. Kilo vermeye basladikca kanimizda ghrelin hormonu artmaya baslar ve bizi yemek yemeye yonlendirir. Beyinden salgilanan oreksin isimli hormon da yemek yemeyi artirmaktadir. Leptin isimli hormondaki degisiklikler de kilo vermeyi onlemektedir. Yag kaybettikce veya kilo verdikce, kanimizdaki leptin hormonu duser. Dusuk leptin duzeyleri bu defa beyini uyararak yemek yemeyi artirir. Gordugunuz uzere vucudumuz salgiladigi hormonlarla, devamli kilo vermeye karsi direnc gosterir.

Belirli miktarda kilo verildikten sonra, vucut yeni duruma karsi bir denge saglamaya calisir ve kilo kaybi azalir, bazen durur. Bu kisiler umitsizlige kapilmamali, saglikli beslenme ve egzersize devam etmeli hatta egzersizi biraz daha artirmalidirlar.

Stres ve depresyon kilo vermeyi engeller. Bu hastalarin bir kisminda tikanircasina yeme krizleri ve gece atistirmalari fazla gorulur. Beynimizin hipotalamus bolgesinden salgilanan kortikotropin hormonu (CRH) ve bobrek ustu bezinden salgilanan kortizol isimli hormonun stresli kisilerde iyi calismadigi saptanmistir. Bu hormonlarin bozuklugu ise istahi artirmakta ve kilo alinmasina neden olmaktadir. Stresli kisilerde artan kortizol hormonu ‘’Konfor Saglayici Gidalar’’ denilen yuksek yagli ve sekerli gidalar yenmesine neden olmaktadir. Stres ve depresyon yeme bozuklugu olan kisilerde siklikla birlikte bulunur. Konfor gidalarini yani yagli ve sekerli gidalar yenince beyindeki stres hormonu CRH azalmakta ve kisiler rahatlamaktadir. Bu kisilerin kanlarinda kortizol ve ACTH hormonu biraz fazladir. Kilo alan, fazla yiyen ve depresyonda iken fazla uyuyan kisilerde stres hormonu bozuklugu mevcut demektir. CRH’yi azaltmak icin kisa zaman icin bu gidalari yemek stresi giderir, ancak uzun devam etmesi halinde kilo alimi olmaktadir.

Stresi azatlamak icin sunlar yapilabilir:

1-Egzersiz yapiniz. Egzersiz stresi giderdigi gibi zayiflamaniza da faydali olur.

2-Kahvalti mutlaka yapiniz ve ogun atlamadan az yemeye calisiniz.

3-Iyi uyku uyuyunuz ve dinlenmek icin kendinize zaman ayiriniz.

4-Isinizden arta kalan zamanlarda baska islerle mesgul olmaya calisiniz.

5-Kahve, sigara ve alkolu azaltin

6-B kompleks ve C vitamin destegi aliniz.

1. GI Diyeti, Dr. Metin Ozata, Erko yayincilik,2007

Daha Fazlasını Oku

8 Min Abs Workout, how to have six pack (HD Version)

Daha Fazlasını Oku

DAİRESEL ANTRENMAN (CIRCUIT TRAINING)

DAİRESEL ANTRENMAN (CİRCUİT TRAİNİNG)

Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.

İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1,5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.

Antrenmanda istasyonlar toplamı bir set olarak ele alınabilir. Önce bir set daha sonra 1 set+1. istasyon, daha sona 1 set+1. ve 2. istasyon şeklinde hacim artışı yapılabilir. Üç sette kadar çıkan böyle bir çalışma, sporcunun daha şiddetli ağırlık antrenmanı yapabilmesi için kuvvete devamlılığın temelini kurmasında yardımcı olur.

Basit bir dairesel antrenman rutini şınav, mekik, skuat, barfiks ve lunges (öne hamle) den oluşabilir.

Dairesel Antrenmanın Faydaları
 Fitnesin her yönüne hitap eder.
 Kuvvet, yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlık geliştirilebilir.
 Değişik egzersizler ilgi çekicidir ve monotonluktan korur.
 Kişiyi sürekli canlı tutar. Eğer zorlu bir fitnes programına kendinizi adamış hissediyorsanız, nedeni dairesel antrenmandır.
 Yorgunluk daha iyi kontrol edildiğinden aynı zaman periyodunda daha fazla çalışma yapılabilir.
 Sporcuları her yönden geliştirmenin en etkili yöntemidir.

Dairesel Antrenmanın Prensipleri

1. Antrenman öncesi tam ısınma (düşük şiddetli 5-10 dk. aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına 10 dk. Stretching).

2. Her bir dairesel antrenman arasında en az 2 gün geçmesi.

3. Egzersizlerin alternatif kas gruplarına göre düzenlenmesi (tercihen üst vücut ve alt vücut). Örneğin, barfiksten sonra şınavın yapılmaması.

4. Kişiye uygun egzersiz sayısı kullanılması. Fakat, her bir temel kas grubunu çalıştırmak.

5. Antrenman sonunda soğuma yapılması (ısınmaya oranla daha düşük kalp atımında).

Temel Dairesel Antrenman Türleri
 Dairesel antrenman tamamıyla uyarlanabilir (dairesel antrenman rutinini oluşturabilecek sınırsız sayıda farklı yöntem vardır).
 Bununla birlikte, buradaki birkaç örnek yapılabilecek farklı biçimler hakkında bazı fikirler verebilir.

1- Zamanlı Circuit
-Bu tip antrenman, hem dinlenim hem de egzersiz aralıkları için zaman periyodu konulmuş çalışmayı içerir.
-Örneğin, tipik bir zamanlı circuit 30 sn. egzersizi ve her egzersiz arasında 30 sn. dinlenimi içerir.

2- Yarışmalı Circuit
-Bu, zamanlanmış circuit’e benzer, fakat zaman periyodunda kaç tekrar yapılacağına bağlıdır. Örneğin, 30 saniyede 12 şınav tamamlamak gibi.
-Düşünce, zaman periyodunu aynı tutmaktır. Fakat, zaman periyodundaki tekrarların sayısını artırma yoluna gidilebilir.

3-Tekrarlı Circuit
-Bu tip Circuit, farklı fitnes ve yetenek seviyesindeki geniş gruplarla çalışılıyor ise daha uygundur.
-En iyi grup her egzersizi 20 tekrar yaparken, orta düzeydeki grup 15 , başlangıç düzeyindeki grup ise sadece 10 tekrar yapmasıdır.

4- Spora-özgü veya Koşulu Circuit
-Bu tip antrenman, dışarıda geniş bir alanda veya açık arazide yapılanın en iyisidir. Spora özgü veya o spor dalında geliştirilmek istenen bölümlere göre egzersiz seçimi yapılır.
-Daha sonra, egzersizler arasında basit dinlenim yerine, 200 veya 400 metrelik kolay koşular konulur. Seçilmiş egzersiz tercihine göre hatta bu koşular sprint şeklinde veya 400 metre hızlı koşu şeklinde olabilir.

Daha Fazlasını Oku

Vücut Tipleri Hakkında Geniş Bilgi

Vücut geliştirme alanında uzun zamandır biliyoruz ki farklı vücut türleri beslenmeye ve antrenmanlara farklı tepkiler vermektedir. Bu nedenle hangi vücut tipine sahip olduğumuzu bilmek oldukça önemlidir. Çünkü bu şekilde vücut yapımıza uygun çalışma ve beslenme programları oluşturabiliriz. Bu yazıda vücut türlerinin tarihi ve hangi vücuda sahip olduğunuzu anlamanızı kolaylaştıracak çeşitli şaşırtıcı bilgiler bulunmaktadır.

Temel vücut türleri aşağıda sıralanmaktadır.

EKTOMORF

Zor Kilo Alırlar
Vücut Yapıları Narindir
Düz Göğüslü Olurlar
Kırılgan Yapılıdırlar
Yağ ve Et Oranları Düşüktür
Kas Ağırlığı Yönünden Hafiftirler
Dar Omuzludurlar
Kas Kütlesi Oluşturmaları Zordur
İncedirler

Aşırı ektomorf yapı oldukça kırılgan ve narindir. Kemikler zayıf, Eklemler küçük ve kas dokusu azdır. Uzuvlar görece uzundur ve omuzlar düşüktür. Doğrusal bir yapıya sahiptirler. Boy olarak farklılık gösterirler, ya çok uzun ya da çok kısadırlar ve uzuvlarının belirgin uzunluğu ve uzuv bölgelerindeki kasların yetersizliği nedeniyle olduklarından daha uzun görünebilirler. Ektomorf doğuştan güçlü değildir ve kazanacağı her gram kas ve güç için çalışması gereklidir.

Diğer Ektomorf Özellikleri

Bir ektomorfun parmakları genellikle uzundur, ayak parmakları ve boynu da uzundur. "Kalem gibi bir boyun" diye de tanımlanabilir. Yüz hatları keskin, ve yüz şekli üçgenimsidir. Çeneleri gerçi çekiktir. Tenleri yanmaya yatkındır. Aşırı ektomorflar fazla sıcaktan zarar görebilirler. Kas kütlesine oranla daha fazla olan vücutları ektomorfların sıcaktan fazla etkilenmelerine sebep olur, ve düşük yağ oranından dolayı ektomorflar soğuktan da çok fazla etkilenirler. Saçları sağlıklı olur ve çabuk uzar ve genellikle saçlarını bir şekle sokmayı başaramazlar.

Ünlü Ektomorflar

Lisa Kudrow, Kate Moss, Brad Pitt, Seth Green, Edward Norton.

MEZOMORF

Atletiktir
Vücut Yapıları Sağlamdır
Vücutları Kum Saatini Andırır (Kadınlarda)
Vücutları Dikdörtgen Yapılıdır (Erkeklerde)
Belirgin Kas Kütlesine Sahiptirler
Vücutları Kaslıdır
Vücut Duruşları Mükemmeldir
Kolaylıkla Kas Geliştirebilirler
Vücutları Ektomorflardan Daha Çabuk Yağ Toplar
Derileri Kalındır

Mezomorf Vücut

Mezomorf bir insan belirgin kas yapısına ve kalın kemiklere sahiptir. Gövdeleri bele doğru indikçe incelmeye başlar. Kafa kemikleri ve kasları belirgin ve çıkıktır. Elmacık kemiği ve kare biçimlilik ve sert çene gibi yüz özellikleri rahatlıkla farkedilebilir. Yüz uzun ve geniştir, ve şekil olarak kübiktir. Kollar ve bacaklar gelişkindir ve hatta el parmakları bile kaslı yapıdadır.

Diğer Mezomorf Özellikleri

Mezomorfun derisi kalındır ve esmerdir. Saç dokusu kalındır.

Ünlü Mezomorflar

Bruce Willis, Sylvester Stallone, ve Mr. Universe şampiyonlarının çoğunluğu.

ENDOMORF

Vücutları Yumuşaktır
Kasları Gelişkin Değildir
Vücutları Yuvarlak Yapılıdır
Kilo Vermeleri Çok Güçtür
Mezomorf Gibi Kolay Kas Geliştirebilirler

Endomorf Vücut

Endomorf bir insanın vücutu yuvarlak ve yumuşaktır. Fizikleri vücut kütlesinin çoğu karın bölgesinde toplanmış görüntüsü verir. Bu doğru olmayabilir. Endomorf bir insanın kol ve bacakları kısadır ve vücut bele indikçe kalınlaşır. Kalın bir vücut görünümü sergilerler. Endomorf bir insanın el ve ayakları görece küçüktür, üst kol ve kalça bölgeleri kolun diğer bölgelerinden ve bacağın diğer bölgelerinden daha gelişkindir. Kalça bölgesi yüksektedir.

Diğer Endomorf Özellikleri

Ten yumuşak ve pürüzsüzdür, saçlar sağlıklıdır. Kafa yapısı yuvarlaktır. Kafa büyük ve yüz hatları yuvarlaktır.

Ünlü Endomorflar

John Goodman, Roseanne, Jack Black.

Daha Fazlasını Oku

KAS GELİŞİMİNİZİN DURMASININ OLASI 5 NEDENİ

1-İzole çalışmalara çok fazla odaklanmış olabilirsiniz. Biceps (pazı) Curl gibi izole çalışmalar sadece bir kası hedeflerken çömelme (squat) , bench pres gibi gibi hareketler birden fazla kas grubunu çalıştırmaktadır.

Bir egzersizde ne kadar çok kas kütlesini aktif olarak kullanırsanız vücudunuz o kadar çok testesteron ve büyüme hormonu üretir bu da tüm vücut kaslanması için elzem bir durumdur.

Egzersiz programınızda omuz preslerine, bench preslere, dead lift ve öne çömelmelere (lunge) ve çömelmelere (squat) yer verin.

2-Çok az tekrar yapıyor olabilirsiniz. Eğer setleriniz yüksek ağırlıklar ve altıdan az tekrarlardan oluşuyorsa patlayıcı güç çalışması yapıyorsunuz demektir. Böyle bir antrenman programının sizi güçlendireceği muhakkaktır ancak bu daha fazla kas kazanımı sağlamanız demek değildir.

Daha fazla kas kazanımı için tekrar sayınızı set başına sekiz ile on iki tekrar arasında tutun. Unutmayın son iki tekrarda tamamen tükeneceğiniz ağırlıklar ile çalışmanız gerekiyor. Eğer son iki tekrarı rahatlıkla yapıyorsanız ağırlığı arttırmanız gerekir. Eğer 8-12 tekrar aralığından önce tükeniyorsanız fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.

Bu konuda daha detaylı bilgi için Kas Gelişimi İçin Doğru Ağırlık ve Tekrar Sayısı başlıklı yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.

3- Makinelerle çok haşır neşir oluyor olabilirsiniz. Makineler yeni başlayanlar için gerçekten mükemmeldir zira çok doğru ve stabil bir duruşla çalışmanızı sağlayarak sakatlanma riskini en az düzeylere indirir. Kasları ve tendonları serbest ağırlık çalışmalarına hazırlar.


Ancak makinenin siz çaba harcamadan kendiliğinden sağladığı bu konforlu ve stabil duruş egzersiz esnasında küçük kas gruplarınızın çalışmasını engeller.

4-Doğru beslenmiyor olabilirsiniz. Spordan önce size uzun süre tutacak glisemik indeksi düşük gıdalar tüketmek, aminoasit bakımından yüksek gıdalar yada gıda destekleri almak önemlidir.

Spordan hemen sonra glisemik indeksi yüksek gıdalar almak kana çabuk karışacak doğal protein kaynakları yada whey protein tüketmek önemlidir.

Kas gelişimi için yeterli protein alımı önemlidir. Genellikle bir gün içinde vücut ağırlığınızın her kilosu için 1.5 -2 gr protein tüketmeniz yeterlidir.

Kas gelişimi için günlük yaktığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerektiğini unutmayın. Harcadığınızdan daha az kalori içeren bir zayıflama diyeti ile spor yaparsanız daha fazla kas kazanamazsınız.

Bu konuda daha detay bilgiye Kas Gelişimi İçin Spor Öncesi ve Sonrası Yapılması Gerekenler başlıklı yazımızı okumanızı öneririz.

5-Yeterince uyumuyor olabilirsiniz. Vücudunuz kasların yenilenme işlemini siz uyurken gerçekleştirir. Yeterince uyku uyumuyor olmanız demek vücudunuza kas yapımı için yeterince vakit vermiyorsunuz demektir. Her gün en az 8 saat kaliteli bir uyku uyumaya çalışın.

© 2010 – 2011, SPOR SAĞLIK DİYET.

Daha Fazlasını Oku

KAS GELİŞİMİ İÇİN DOĞRU AĞIRLIK ve TEKRAR SAYISI

Vücut geliştirme / fitness ile ilgilenen herkesin çalışması gerektiği ağırlık seviyesi ve tekrar sayısı hakkında tereddütleri olmuştur.

Kaslarımızı geliştirmek için seçeceğimiz ağırlığı ve tekrar sayısını belirlemek için öncelikle kaslarımızın yapısını tanımaya çalışalım.

Geliştirmek için onca çaba harcadığımız yapıyı iyice tanır ve kafamızda oturtursak yapacağımız çalışmalarda ve dinlenme döneminde yapmamız gerekenlerde daha motivasyonlu ve bilinçli oluruz.

Kaslarımız kas liflerinden oluşur . Spor ile kas liflerimizin sayısı artmaz. Bir insanın doğarken de ölürken de taşıdığı kas lifi sayısı aynı yada yaşlılıktan ötürü kaynaklanan kayıplardan ötürü daha azdır. Kas liflerinim sayısını arttıramasak da antrenman ile hacim kazanarak güçlenmelerini sağlayabiliriz.


Kas liflerimiz beyaz (hızlı kasılan) ve kırmızı (yavaş kasılan) olmak üzere iki türlüdür. Kırmızı kas lifleri aerobik yani oksijenli enerji ile çalışan, yavaş kasılabilen ve kuvvet olgusuna katkısı az olan ancak aralarında daha fazla kılcal damar geçtiği için geç yorulan dolayısı ile dayanıklılık için gerekli liflerdir.

Beyaz lifler ise oksijensiz ortamda anaerobik enerji üretimi yapabilen ,kasılma hızları yüksek, çabuk yorulan ancak patlayıcı güç için gerekli liflerdir. Beyaz lifler kendi arasında beyaz I hızlı ve beyaz II çok hızlı olmak üzere ikiye ayrılırlar.

Ortalama aktif bir insanda eşit sayıda kırmızı ve beyaz lif vardır. Çok hızlı beyaz liflerin oranı %5 seviyesindedir. Elit bir kısa mesafe koşucusunda ise bu oran %20 kırmızı, %45 hızlı , %35 çok hızlı kas lifi şeklindedir. Dünya çapında bir maratoncuda ise %80 yavaş kasılankırmızı lif , %20 hızlı kasılan beyaz lif şeklindeyken neredeyse hiç çok hızlı kasılan beyaz lif yoktur.

Yukarıdaki tabloda Kırmızı , Beyaz I ve Beyaz II türü kas liflerinin özelikleri ve enerji üretimi için kullandıkları ana yakıt gösterilmiştir.

Yazının başında lif sayımızı ne yaparsak yapalım değiştiremeyeceğimizden bahsettik. Lif sayımızı arttıramasak da amaca yönelik antrenmanla lif türleri arasında dönüşüm mümkündür. Özellikle birinci tip (beyaz hızlı kasılan) kas lifi ile ikinci tip (beyaz çok hızlı kasılan) liflerin her iki yönde dönüşümü teknik olarak mümkündür.

Genelde ağır çalışmaktan herkes bahseder ancak hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlar programlarda pek yer almaz.

Oysaki yazımızın başında belirttiğimiz gibi ortalama bir insanda kırmızı ve beyaz liflerin sayısı hemen hemen eşittir. Bu lifleri tamamen göz ardı ederek imrenerek baktığınız kaslara ulaşmak çok güçtür.

Kırmızı kas liflerinizi çalıştırarak kazanacağınız hacimin yanı sıra yağsız kas kitlesi oranınıza da ciddi katkı sağlayacaksınız. Kırmızı yavaş kasılan liflerin ana yakıtı trigiliserittir. Vücut hücrelerimizde yağlar trigliserid şeklinde depolanır. Bu demek oluyor ki vücudumuzdaki yağlardan yoğunluklu olarak kırmızı kas liflerini çalıştırarak kurtulabiliriz. Kırmızı kas liflerini çalıştırmanın yolu da hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlar yapmaktan geçmektedir.

Beyaz kas liflerimizi harekete geçirmenin yolu ise yüksek ağırlıklar ile çalışmaktan geçmektedir.

sporsaglikdiyet.com’da hatta buradan daha önce bir çok dergide internet sayfasında, spor salonunda kas gelişimi için bir defada kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ‘i ile çalışmanız gerektiğine dair görüşleri okuduğunuza yada duyduğunuza eminim.

Genelde yapılan ne çok hafif ne çok ağır ortalama bir ağırlık ile setleri tamamlamaktır. Eğer kas gelişimi istiyorsak programımızda çok hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlara ve bir defada kaldırabileceğimiz ağırlığın %80’i ile yapacağımız zorlayıcı antrenmanlara yer vermeliyiz.

Çok eklemli çalışmalarınızda (squat, bench press,seated row) kullanacağınız %80 oranını doğru tespit etmek için aşağıdaki tablodan faydalanabilirsiniz.

TABLO 2


Tablonun üst satırında yardım almadan bir ağırlık seviyesinde yapabildiğiniz en çok tekrar sayısı , sol sütunda ise ağırlık seviyesi kilogram cinsinden yer almaktadır. Bu iki değerin kesiştiği yerde ise bir defada kaldırabileceğiniz en çok ağırlığı bulacaksınız.

Örneğin 75kg ile bench preste10 tekrarlı bir seti tamamlayabiliyorsanız bir defada kaldırabileceğiniz ağırlık 99kg ‘dır. Dolayısı ile bu ağırlığın %80 ‘i olan 80kg ile yada %85’i olan 85kg çalışmanız doğru olacaktır.

Yüksek ağırlıkları kaldırırken kullandığımız hızlı kasılan kas liflerimizin TABLO 1 ‘de de bahsettiğimiz ana yakıt kaynağı glikojen ve creatine fosfattır. Ağır ve yıprtatıcı bu çalışmalardan sonra kas yıkımının önüne geçebilmek için vücudumuz mutlaka glikojen sentezi için karbonhidrat ve creatine depolarının doldurulması için creatine ile takviye edilmelidir.

Sonuç olarak kas gelişimi için tavsiyemiz mevcut programınızı çok hızlı kasılan beyaz lifler için 2-6 tekrar arası yüksek ağırlıklar , hızlı kasılan beyaz lifler için 8-10 tekrar arası , yavaş kasılan kırmızı lifleri uyarmak için 15-20 tekrarlı hafif ağırlıklar ile uygulamanız veya ağır çalışmalarınızın son setine çok hafif ağırlıklarla yapacağınız 15-20 tekrarlı setler eklemeniz olacaktır.

© 2010, SPOR SAĞLIK DİYET

Daha Fazlasını Oku

ALTIN KURALLAR

ALTIN KURALLAR

Kaslarınızı görünür hale getirmenizi sağlayacak 4 kural.

Bu makalede bulacağınız tavsiyelere kulak verin ve etkili kardiyo çalışmalarıyla kısa sürede kaslarınızı daha belirgin hale getirin.

KURAL 1

Değişken program yapın
Kaldırdığımız ağırlıklar, set sayıları ve tekrar sayıları sürekli değişiyor. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Eğer amacınız kaslarınızı geliştirmekse, aerobik egzersiz seviyenizi aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık çalışmalar… Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirmeye konsantre olmasını sağlar.

Ancak eğer hedefiniz yağ kaybetmekse, kardiyo çalışmasını haftada 4’e kadar çıkarabilir ve daha çok yağ kaybedebilirsiniz. Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.

KURAL 2

Ağırlık – kardiyo çalışmalarını ayırın
Ağırlık çalışanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo çalışmalarının kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas gelişiminize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin.

Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir.

KURAL 3

Kaslarınızı zorlamayın
Ağırlık antrenmanları vücudunuz için zaten yorucu aktivitelerdir ve kaslarınızın kendine gelmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra vücudunuzun istemeyeceği bir şey varsa, o da ağır bir kardiyo çalışmasıdır. Bu yüzden kaslarınızı daha da zorlayacak kardiyo çalışmalarından kaçınmalısınız. Mesela asfalt gibi sert zeminlerde koşmak ya da ip atlamak kaslarınız ve eklemleriniz için problem yaratabilir.

Bu açıdan kas liflerinizi daha az zorlayan yüzmek, bisiklet çevirmek ya da eliptik kardiyo aletleriyle çalışmak en akıllı seçimlerdir.

KURAL 4

Yağ yakma aralığının üzerinde durmayın
Kardiyo çalışmasının 20. dakikasından sonra yağ yakmaya başlandığı tamamen bir efsanedir. Eski bir anlayışa göre de, yağ yakmak için nabzınızın, maksimum kalp atış hızının yüzde 60’ıyla 80’i arasında olması gereklidir. Daha düşük bir nabız, fazla kolay bir çalışma demektir. Daha yüksek nabız ise yağın enerji olarak kullanılmasını zorlaştırır.

Bu da ‘20 dakika’ teorisi gibi ciddiye almamanız gereken bir bilgi. Yüksek nabızlarda yapılan antrenmanlarda vücudunuz daha çok enerji harcar. Bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu gözünüzün önüne getirin. Sizce bunu nabız seviyesini %80’e çıkarmadan yapmış olma ihtimali var mı? İşin iyi tarafı da, yüksek nabızlarda koşarken 15 dakikalık bir çalışmanın yeterli olması.

En etkili kardiyo kazanımları için aralıklı antrenmanlara ağırlık verin. Hızlı, maksimum yoğunlukta koşular yapın ve aralarına birkaç dakikalık hafif tempoda dinlenme koşuları sokun. Bu hem kalbiniz için en iyisi hem de yağ yakmanın en iyi yolu…

Daha Fazlasını Oku