Süperset Çalışma Rehberi
Günümüzde arabalardan yediğimiz yemeklere kadar herşeyi ölçüsü büyüyor.Keşke minimum efor ve zamanla yüksek şiddetli bir çalışma ile kaslarınızı parça parça gösterecek bir yol olsaydı.Aslında böyle bir yöntem var.Buna superset çalışması denir ve size kaslarınızı büyütme ve antrenman sürenizi kısaltma imkanı verir. Ayrıca antrenmanınıza heyecan katar. Eğer çalışma rutininizde bir sıçrama yolu arıyorsanız veya bir platodan kurtulmak istiyorsanız, supersetler aradığınız şey olabilir.
Süpersetler nasıl çalışır?
Superset yüksek yoğunluklu bir çalışma metodudur.
Geleneksel ağırlık çalışması düz setlerle yapılır.Düz set bir seri tekrar yapmak şeklinde gerçekleştirilir, örneğin 8-12 tekrar, sonra diğer seti yapmadan 1 dakika dinlenilir. Süperset gelişmiş bir antrenman tekniği olup, iki hareket dinlenmeden ard arda gerçekleştirilir. Bu tip çalışma kası kısa süre içinde maksimum seviyede yormak için harikadır. Çeşitli supersetleri kullanarak tam bir antrenman programı dizayn edebilir veya supersetleri çalışmanızın herhangi bir yerine ekleyebilirsiniz.
Supersetler arasında dinlenmediğiniz için zaman kazanırsınız. Bu aynı zamanda yoğunluğun da süratle artması anlamına gelir.Setler arası dinlenme süresini kısaltmak zordur, bununla birlikte uzun dinlenme aralıklarına alışkınsanız, çalışmanın sonunda kendinize yeterli toparlanma süresi verdiğinizden emin olmanız gerekir. Süpersetler ayrıca sakatlanma riskini de azaltır çünkü ağır kilolar kullanma esasına dayanmaz.
Üç temel süperset kategorisi vardır; aynı kas grubu, zıt/antagonist ve derecelendirilmiş setler.
1-Aynı kas grubu
Aynı kas grubu süpersetleri en yaygın kategoridir. Bunlar, aynı kas grubu için iki egzersizi birleştirmeyi içerir, örneğin dumbell fly ile bench pressi süpersetlemek. Aynı kas grubu kategorisi içinde 4 alt süperset tipi vardır.Herbirinin farklı etkileri vardır.
Önceden yormalı (pre-exhaust), belki de en çok bilinen ve en etkili süperset biçimidir.Aynı kas grubuna ait iki hareket, ki birinci olan izolasyon hereketi, ikincisi temel hereket, önceden yormalı bir süperset meydana getirir.(1.hareket izolasyon, 2. hareket temel)
Önceden yormalı süpersetin esası, düz setlerle yapamayacağınız şekilde, kası uyarmak ve büyütmeyi sağlamak için, yorarak kası zorlamaktır. Örneğin, daha fazla tekrar yapamayacak şekilde düz setli leg extension hareketini yaptık diyelim, her ne kadar tamamen yorulduğumuzu düşünsekte, hala squat yapabildiğimizi görünce şaşırırız, tabiiki normalde kullandığımızdan daha az bir ağırlıkla. Neden? Çünkü quadricepsleri leg extensionla tüketmiş olsak da, squatta kullanılan alt bölge kasları (glutes, harmstrings, adductor ve quadriceps grubunun farklı bölümleri) hala taze ve çalışmaya hazırdır. Yani, önceden yormalı süperset ile, izole egzersizle hedef kas vurulur, temel hareketteki diğer yardımcı kaslarla da yorulmuş kası patlatmaya devam edebilirsiniz.
Eğer ikinci herekette ağırlıkları düşürüp, başarısızlık noktasına kadar tekrarları yaparsanız buna drop set denir.Drop set methodu eğer amacınız maksimum kütle ve güç ise etkili olmayacaktır. Ağırlıkları düşürerek daha fazla tekrara izin vermek kasta yanma hissi uyandırabilir, ancak kas fiberlerindeki gerçek uyarı düz bir sete göre daha az olacaktır. Bir çok fizyolog kasın yeterli yoğunluk ve süreli gerilime karşı büyüme gösterdiği konusunda hemfikirdirler. O yüzden ağır kilolar ve yeterli dinlenme aralarına sadık kalarak, drop set tekniğine kıyasla daha büyük oranda baskı uygulayabilirsiniz.
Önceden Yormalı süperset:
1.İzolasyon hareketi
2.Temel hareket
Leg Extension
Squat
Leg Curl
Stiff Leg Deadlift
Dumbell Pullover
Reverse Grip Lat Pulldown
Tricep Pushdown
Close Grip Bench Press
Dumbell Flyes
Bench Press
Dumbell Side Laterals
Military Press
Barbell Curl
Curl Grip Pullups
Dikkat
Önceden yorulmuş kasların uyarı olmadan tükenmesi nadir değildir. Eğer bench press veya squatta bu olursa (tükenirse), sonuç feci olabilir. Özellikle yeni başlayanlar için, ikinci harekette daha az beceri ve koordinasyon isteyen (leg press, smith machine squat, hack squat) bir hareket seçilmesi, daha emniyetli bir method olur.
Sonradan yormalı(post-exhaust) süpersetler önceden yormalının tersidir.Bu sefer birincisi temel hareket, ikincisi ise izolasyon hareketidir. Peki avantajı nedir? Asol olarak, size daha fazla ağırlık kullanmak için imkan tanıyarak temel hareket için zinde olmanızı sağlar. Bu size ilk hareket için daha az tekrarlarla daha ağır bir hareket kullanmanızı ve sonrasında daha hafif bir kilo ile tekrarlarınızı arttırma olasılığı tanır. Şimdi aynı zamanda kütlenizi şişirip, parçalanmış olabilirsiniz.
Sonradan yormalı süpersetler
1.Temel hareket
2.İzolasyon hareketi
Leg Press
Leg Extension
Incline Bench Press
Incline Dumbbell flyes
Behind The Neck Press
Dumbbell Side Laterals
Close Grip Bench Press
Rope Pushdowns
Temel süpersetler (compound) sert ve yorucudur.Bu süpersette iki temel hareket birlikte kullanılır.Temel süpersetler kısa sürede kas büyümesi gerçekleştiribilirken, aynı zamanda tüm sistem için oldukça zorlayıcıdır.
Temel Süperset
1.Temel hareket
2.Temel hareket
Squats
Leg Press
Bent Over Rows
Deadlifts
İzolasyon süpersetler aynı kas grubunu kullanmaya yönelik diğer bir yoldur. Güç artışı yerine definisyonun daha önemli olduğu dönem, ya da vücudunuzda özellikle zayıf bir bölgeyi çalıştırmak istediğiniz zaman faydalı bir metotdur.
İzolasyon süperset
1.İzolasyon hareketi
2. İzolasyon hareketi
Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Leg Extension
Sissy Squat
2-Agonist/Antagonist
Agonist/antagonist ilişkisi, herhangi bir ağırlık çalışmasında bir kas kasılırken diğerinin gevşemesidir.(biceps curl yaparken biceps ve triceps gibi). Aynı kas grubuna göre zıt kas gruplarını çalışmanın belirgin bir avantajı vardır. Aynı kas grubu için iki hareketi ard arda yaparken, yorgunluk ve laktik asitten dolayı ağırlıkları kısıtlama eğiliminde olunulur. Zıt kas gruplarını eşleştirmek, bir kas çalışırken diğeri dinlendiği için, size gücünüzü yüksek tutmanızı sağlar. Bu egzersiz için fiziksel olarak birbirine yakın olan biceps ve triceps veya gögüs ve bacak veya quadriceps ve harmstrings gibi kas gruplarını seçmelisiniz. Örneğin, bir set triceps pushdowndan sonra bir set cable curl yapın. Bu iki kas grubu birbirine yakın ve aralarında agonist/antagonist ilişkisi olduğu için, kanı çalışılan bölgeye göndermek kolaydır. Omuz ve kalflar kendi aralarında süperset için uygun değildir, çünkü birbirlerinden uzakta olduklarından , kanı bu kadar kısa zamanda iki kasa göndermek imkansızdır.
Zıt/Antagonist süpersetler
1. hareket
2. hareket
Barbell Curl
Tricep Extension
Leg Extension
Leg Curl
Son olarak, (3)derecelendirilmiş süperset ana büyük kas ile küçük kası kombine eden bir tipdir.Bu metod genelde abs ve kalflar için kulanılır.Örneğin herbir set göğüs çalışmasından sonra bir set kalf yapabilirsin.Göğüs setleri arası dinlenmek yerine , daha üretken birşeyler yapmış olursunuz.Bu şekilde antrenmanınızı daha çabuk bitirip, küçük kas gruplarını tek başına çalışma monotonluğundan kurtulabilirsiniz.
Haftalık süperset rutini
Pazartesi-Bacak
Leg extensions / leg curls 4 set
Squats / stiff leg deadlifts 5 set
Standing calf raises 5 sets
Salı- Chest, Omuz ve Sırt
Flat benches / lat pulldowns 4 set
Dumbbell inclines / pully rows 4 set
Dips / shrugs 3 set
Dumbbell presses / hyperextensions 4 set
Dumbbell side raises 4 set
Cuma- Biceps ve Triceps
Barbell curls / triceps extensions 3 set
Dumbbell curls / overhead dumbbell extensions 3 set
Preacher curl machine / triceps pushdowns 3 set
Ve şimdi. Neden süperset?
Geleneksel düz sete göre süpersetin 3 temel avantajı vardır.
Süperset zaman kazandırır.
En belirgin avantajı zaman kazandırmasıdır.Çalışmayı seviyor olsanız bile daha kısa sürede aynı veya daha iyi sonuçlar almaya itiraz etmezsiniz.
Süpersetler yoğunluğu arttırır.
Genelde yüksek yoğunluğu düşünürken, forced reps, azalan setler, negatifler vs. üzerinde dururuz. Süpersetler yoğunluğu arttırmanın farklı bir yoludur. Setler arası dinlenmeyi azaltmak uzun dinlenme aralarına alşıksanız zor bir iştir. Kural; daha kısa sürede daha fazla çalışma eşittir daha fazla yoğunluk ve daha fazla yoğunluk eşittir daha fazla kas.
Süpersetler sakatlanmayı önler.
Süpersetler size ağırlıkları arttırmadan kasa yüklenme ve yüksek yoğunluk uygulama olanağı tanır. Bu sizin sakatlanma olasılığınızı azaltır.
Dezavantaj:Süpersetlerin tek dezavantajı, özellikle önceden yormalı süpersette, ikinci harekette normalde kullandığınız ağırlıktan daha azını kullanabilecek olmanızdır.Örnek olarak, leg extension ile leg pressi süpersetlediniz. Normalde leg presste ilk hareket olarak 10 tekrar, 135lbs (herbir taraf için) basabiliyorsunuz. Sırayı değiştirip, ilk olarak leg extensionı yaptıktan sonra, quadslarınız yorulduğu için leg presste 10 tekrar 265lbs basmak zor olur.Bu, kas büyümesi için problem değildir, ama eğer amacınız güç ise zarar verici olur. Eğer temel amacınız güç ise düz set squat ve squatı başta yapmak sizin için daha iyi olur.Bir vücut geliştirmeci için perodize edilmiş bir çalışma çizelgesinde, düz setler off sezonda güç ve kütle döneminde kullanılmalıdır. Süpersetler daha sonra yarışma öncesi dönemde eklenebilir.
Dane Fletcher
www.articlesbase.com/bodybuilding-articles/a-training-guide-for-bodybuilding-supersets-996328.html
Günümüzde arabalardan yediğimiz yemeklere kadar herşeyi ölçüsü büyüyor.Keşke minimum efor ve zamanla yüksek şiddetli bir çalışma ile kaslarınızı parça parça gösterecek bir yol olsaydı.Aslında böyle bir yöntem var.Buna superset çalışması denir ve size kaslarınızı büyütme ve antrenman sürenizi kısaltma imkanı verir. Ayrıca antrenmanınıza heyecan katar. Eğer çalışma rutininizde bir sıçrama yolu arıyorsanız veya bir platodan kurtulmak istiyorsanız, supersetler aradığınız şey olabilir.
Süpersetler nasıl çalışır?
Superset yüksek yoğunluklu bir çalışma metodudur.
Geleneksel ağırlık çalışması düz setlerle yapılır.Düz set bir seri tekrar yapmak şeklinde gerçekleştirilir, örneğin 8-12 tekrar, sonra diğer seti yapmadan 1 dakika dinlenilir. Süperset gelişmiş bir antrenman tekniği olup, iki hareket dinlenmeden ard arda gerçekleştirilir. Bu tip çalışma kası kısa süre içinde maksimum seviyede yormak için harikadır. Çeşitli supersetleri kullanarak tam bir antrenman programı dizayn edebilir veya supersetleri çalışmanızın herhangi bir yerine ekleyebilirsiniz.
Supersetler arasında dinlenmediğiniz için zaman kazanırsınız. Bu aynı zamanda yoğunluğun da süratle artması anlamına gelir.Setler arası dinlenme süresini kısaltmak zordur, bununla birlikte uzun dinlenme aralıklarına alışkınsanız, çalışmanın sonunda kendinize yeterli toparlanma süresi verdiğinizden emin olmanız gerekir. Süpersetler ayrıca sakatlanma riskini de azaltır çünkü ağır kilolar kullanma esasına dayanmaz.
Üç temel süperset kategorisi vardır; aynı kas grubu, zıt/antagonist ve derecelendirilmiş setler.
1-Aynı kas grubu
Aynı kas grubu süpersetleri en yaygın kategoridir. Bunlar, aynı kas grubu için iki egzersizi birleştirmeyi içerir, örneğin dumbell fly ile bench pressi süpersetlemek. Aynı kas grubu kategorisi içinde 4 alt süperset tipi vardır.Herbirinin farklı etkileri vardır.
Önceden yormalı (pre-exhaust), belki de en çok bilinen ve en etkili süperset biçimidir.Aynı kas grubuna ait iki hareket, ki birinci olan izolasyon hereketi, ikincisi temel hereket, önceden yormalı bir süperset meydana getirir.(1.hareket izolasyon, 2. hareket temel)
Önceden yormalı süpersetin esası, düz setlerle yapamayacağınız şekilde, kası uyarmak ve büyütmeyi sağlamak için, yorarak kası zorlamaktır. Örneğin, daha fazla tekrar yapamayacak şekilde düz setli leg extension hareketini yaptık diyelim, her ne kadar tamamen yorulduğumuzu düşünsekte, hala squat yapabildiğimizi görünce şaşırırız, tabiiki normalde kullandığımızdan daha az bir ağırlıkla. Neden? Çünkü quadricepsleri leg extensionla tüketmiş olsak da, squatta kullanılan alt bölge kasları (glutes, harmstrings, adductor ve quadriceps grubunun farklı bölümleri) hala taze ve çalışmaya hazırdır. Yani, önceden yormalı süperset ile, izole egzersizle hedef kas vurulur, temel hareketteki diğer yardımcı kaslarla da yorulmuş kası patlatmaya devam edebilirsiniz.
Eğer ikinci herekette ağırlıkları düşürüp, başarısızlık noktasına kadar tekrarları yaparsanız buna drop set denir.Drop set methodu eğer amacınız maksimum kütle ve güç ise etkili olmayacaktır. Ağırlıkları düşürerek daha fazla tekrara izin vermek kasta yanma hissi uyandırabilir, ancak kas fiberlerindeki gerçek uyarı düz bir sete göre daha az olacaktır. Bir çok fizyolog kasın yeterli yoğunluk ve süreli gerilime karşı büyüme gösterdiği konusunda hemfikirdirler. O yüzden ağır kilolar ve yeterli dinlenme aralarına sadık kalarak, drop set tekniğine kıyasla daha büyük oranda baskı uygulayabilirsiniz.
Önceden Yormalı süperset:
1.İzolasyon hareketi
2.Temel hareket
Leg Extension
Squat
Leg Curl
Stiff Leg Deadlift
Dumbell Pullover
Reverse Grip Lat Pulldown
Tricep Pushdown
Close Grip Bench Press
Dumbell Flyes
Bench Press
Dumbell Side Laterals
Military Press
Barbell Curl
Curl Grip Pullups
Dikkat
Önceden yorulmuş kasların uyarı olmadan tükenmesi nadir değildir. Eğer bench press veya squatta bu olursa (tükenirse), sonuç feci olabilir. Özellikle yeni başlayanlar için, ikinci harekette daha az beceri ve koordinasyon isteyen (leg press, smith machine squat, hack squat) bir hareket seçilmesi, daha emniyetli bir method olur.
Sonradan yormalı(post-exhaust) süpersetler önceden yormalının tersidir.Bu sefer birincisi temel hareket, ikincisi ise izolasyon hareketidir. Peki avantajı nedir? Asol olarak, size daha fazla ağırlık kullanmak için imkan tanıyarak temel hareket için zinde olmanızı sağlar. Bu size ilk hareket için daha az tekrarlarla daha ağır bir hareket kullanmanızı ve sonrasında daha hafif bir kilo ile tekrarlarınızı arttırma olasılığı tanır. Şimdi aynı zamanda kütlenizi şişirip, parçalanmış olabilirsiniz.
Sonradan yormalı süpersetler
1.Temel hareket
2.İzolasyon hareketi
Leg Press
Leg Extension
Incline Bench Press
Incline Dumbbell flyes
Behind The Neck Press
Dumbbell Side Laterals
Close Grip Bench Press
Rope Pushdowns
Temel süpersetler (compound) sert ve yorucudur.Bu süpersette iki temel hareket birlikte kullanılır.Temel süpersetler kısa sürede kas büyümesi gerçekleştiribilirken, aynı zamanda tüm sistem için oldukça zorlayıcıdır.
Temel Süperset
1.Temel hareket
2.Temel hareket
Squats
Leg Press
Bent Over Rows
Deadlifts
İzolasyon süpersetler aynı kas grubunu kullanmaya yönelik diğer bir yoldur. Güç artışı yerine definisyonun daha önemli olduğu dönem, ya da vücudunuzda özellikle zayıf bir bölgeyi çalıştırmak istediğiniz zaman faydalı bir metotdur.
İzolasyon süperset
1.İzolasyon hareketi
2. İzolasyon hareketi
Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Leg Extension
Sissy Squat
2-Agonist/Antagonist
Agonist/antagonist ilişkisi, herhangi bir ağırlık çalışmasında bir kas kasılırken diğerinin gevşemesidir.(biceps curl yaparken biceps ve triceps gibi). Aynı kas grubuna göre zıt kas gruplarını çalışmanın belirgin bir avantajı vardır. Aynı kas grubu için iki hareketi ard arda yaparken, yorgunluk ve laktik asitten dolayı ağırlıkları kısıtlama eğiliminde olunulur. Zıt kas gruplarını eşleştirmek, bir kas çalışırken diğeri dinlendiği için, size gücünüzü yüksek tutmanızı sağlar. Bu egzersiz için fiziksel olarak birbirine yakın olan biceps ve triceps veya gögüs ve bacak veya quadriceps ve harmstrings gibi kas gruplarını seçmelisiniz. Örneğin, bir set triceps pushdowndan sonra bir set cable curl yapın. Bu iki kas grubu birbirine yakın ve aralarında agonist/antagonist ilişkisi olduğu için, kanı çalışılan bölgeye göndermek kolaydır. Omuz ve kalflar kendi aralarında süperset için uygun değildir, çünkü birbirlerinden uzakta olduklarından , kanı bu kadar kısa zamanda iki kasa göndermek imkansızdır.
Zıt/Antagonist süpersetler
1. hareket
2. hareket
Barbell Curl
Tricep Extension
Leg Extension
Leg Curl
Son olarak, (3)derecelendirilmiş süperset ana büyük kas ile küçük kası kombine eden bir tipdir.Bu metod genelde abs ve kalflar için kulanılır.Örneğin herbir set göğüs çalışmasından sonra bir set kalf yapabilirsin.Göğüs setleri arası dinlenmek yerine , daha üretken birşeyler yapmış olursunuz.Bu şekilde antrenmanınızı daha çabuk bitirip, küçük kas gruplarını tek başına çalışma monotonluğundan kurtulabilirsiniz.
Haftalık süperset rutini
Pazartesi-Bacak
Leg extensions / leg curls 4 set
Squats / stiff leg deadlifts 5 set
Standing calf raises 5 sets
Salı- Chest, Omuz ve Sırt
Flat benches / lat pulldowns 4 set
Dumbbell inclines / pully rows 4 set
Dips / shrugs 3 set
Dumbbell presses / hyperextensions 4 set
Dumbbell side raises 4 set
Cuma- Biceps ve Triceps
Barbell curls / triceps extensions 3 set
Dumbbell curls / overhead dumbbell extensions 3 set
Preacher curl machine / triceps pushdowns 3 set
Ve şimdi. Neden süperset?
Geleneksel düz sete göre süpersetin 3 temel avantajı vardır.
Süperset zaman kazandırır.
En belirgin avantajı zaman kazandırmasıdır.Çalışmayı seviyor olsanız bile daha kısa sürede aynı veya daha iyi sonuçlar almaya itiraz etmezsiniz.
Süpersetler yoğunluğu arttırır.
Genelde yüksek yoğunluğu düşünürken, forced reps, azalan setler, negatifler vs. üzerinde dururuz. Süpersetler yoğunluğu arttırmanın farklı bir yoludur. Setler arası dinlenmeyi azaltmak uzun dinlenme aralarına alşıksanız zor bir iştir. Kural; daha kısa sürede daha fazla çalışma eşittir daha fazla yoğunluk ve daha fazla yoğunluk eşittir daha fazla kas.
Süpersetler sakatlanmayı önler.
Süpersetler size ağırlıkları arttırmadan kasa yüklenme ve yüksek yoğunluk uygulama olanağı tanır. Bu sizin sakatlanma olasılığınızı azaltır.
Dezavantaj:Süpersetlerin tek dezavantajı, özellikle önceden yormalı süpersette, ikinci harekette normalde kullandığınız ağırlıktan daha azını kullanabilecek olmanızdır.Örnek olarak, leg extension ile leg pressi süpersetlediniz. Normalde leg presste ilk hareket olarak 10 tekrar, 135lbs (herbir taraf için) basabiliyorsunuz. Sırayı değiştirip, ilk olarak leg extensionı yaptıktan sonra, quadslarınız yorulduğu için leg presste 10 tekrar 265lbs basmak zor olur.Bu, kas büyümesi için problem değildir, ama eğer amacınız güç ise zarar verici olur. Eğer temel amacınız güç ise düz set squat ve squatı başta yapmak sizin için daha iyi olur.Bir vücut geliştirmeci için perodize edilmiş bir çalışma çizelgesinde, düz setler off sezonda güç ve kütle döneminde kullanılmalıdır. Süpersetler daha sonra yarışma öncesi dönemde eklenebilir.
Dane Fletcher
www.articlesbase.com/bodybuilding-articles/a-training-guide-for-bodybuilding-supersets-996328.html
