3 Ağustos 2012 Cuma

KAS GELİŞİMİ İÇİN DOĞRU AĞIRLIK ve TEKRAR SAYISI

Vücut geliştirme / fitness ile ilgilenen herkesin çalışması gerektiği ağırlık seviyesi ve tekrar sayısı hakkında tereddütleri olmuştur.

Kaslarımızı geliştirmek için seçeceğimiz ağırlığı ve tekrar sayısını belirlemek için öncelikle kaslarımızın yapısını tanımaya çalışalım.

Geliştirmek için onca çaba harcadığımız yapıyı iyice tanır ve kafamızda oturtursak yapacağımız çalışmalarda ve dinlenme döneminde yapmamız gerekenlerde daha motivasyonlu ve bilinçli oluruz.

Kaslarımız kas liflerinden oluşur . Spor ile kas liflerimizin sayısı artmaz. Bir insanın doğarken de ölürken de taşıdığı kas lifi sayısı aynı yada yaşlılıktan ötürü kaynaklanan kayıplardan ötürü daha azdır. Kas liflerinim sayısını arttıramasak da antrenman ile hacim kazanarak güçlenmelerini sağlayabiliriz.


Kas liflerimiz beyaz (hızlı kasılan) ve kırmızı (yavaş kasılan) olmak üzere iki türlüdür. Kırmızı kas lifleri aerobik yani oksijenli enerji ile çalışan, yavaş kasılabilen ve kuvvet olgusuna katkısı az olan ancak aralarında daha fazla kılcal damar geçtiği için geç yorulan dolayısı ile dayanıklılık için gerekli liflerdir.

Beyaz lifler ise oksijensiz ortamda anaerobik enerji üretimi yapabilen ,kasılma hızları yüksek, çabuk yorulan ancak patlayıcı güç için gerekli liflerdir. Beyaz lifler kendi arasında beyaz I hızlı ve beyaz II çok hızlı olmak üzere ikiye ayrılırlar.

Ortalama aktif bir insanda eşit sayıda kırmızı ve beyaz lif vardır. Çok hızlı beyaz liflerin oranı %5 seviyesindedir. Elit bir kısa mesafe koşucusunda ise bu oran %20 kırmızı, %45 hızlı , %35 çok hızlı kas lifi şeklindedir. Dünya çapında bir maratoncuda ise %80 yavaş kasılankırmızı lif , %20 hızlı kasılan beyaz lif şeklindeyken neredeyse hiç çok hızlı kasılan beyaz lif yoktur.

Yukarıdaki tabloda Kırmızı , Beyaz I ve Beyaz II türü kas liflerinin özelikleri ve enerji üretimi için kullandıkları ana yakıt gösterilmiştir.

Yazının başında lif sayımızı ne yaparsak yapalım değiştiremeyeceğimizden bahsettik. Lif sayımızı arttıramasak da amaca yönelik antrenmanla lif türleri arasında dönüşüm mümkündür. Özellikle birinci tip (beyaz hızlı kasılan) kas lifi ile ikinci tip (beyaz çok hızlı kasılan) liflerin her iki yönde dönüşümü teknik olarak mümkündür.

Genelde ağır çalışmaktan herkes bahseder ancak hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlar programlarda pek yer almaz.

Oysaki yazımızın başında belirttiğimiz gibi ortalama bir insanda kırmızı ve beyaz liflerin sayısı hemen hemen eşittir. Bu lifleri tamamen göz ardı ederek imrenerek baktığınız kaslara ulaşmak çok güçtür.

Kırmızı kas liflerinizi çalıştırarak kazanacağınız hacimin yanı sıra yağsız kas kitlesi oranınıza da ciddi katkı sağlayacaksınız. Kırmızı yavaş kasılan liflerin ana yakıtı trigiliserittir. Vücut hücrelerimizde yağlar trigliserid şeklinde depolanır. Bu demek oluyor ki vücudumuzdaki yağlardan yoğunluklu olarak kırmızı kas liflerini çalıştırarak kurtulabiliriz. Kırmızı kas liflerini çalıştırmanın yolu da hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlar yapmaktan geçmektedir.

Beyaz kas liflerimizi harekete geçirmenin yolu ise yüksek ağırlıklar ile çalışmaktan geçmektedir.

sporsaglikdiyet.com’da hatta buradan daha önce bir çok dergide internet sayfasında, spor salonunda kas gelişimi için bir defada kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ‘i ile çalışmanız gerektiğine dair görüşleri okuduğunuza yada duyduğunuza eminim.

Genelde yapılan ne çok hafif ne çok ağır ortalama bir ağırlık ile setleri tamamlamaktır. Eğer kas gelişimi istiyorsak programımızda çok hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlara ve bir defada kaldırabileceğimiz ağırlığın %80’i ile yapacağımız zorlayıcı antrenmanlara yer vermeliyiz.

Çok eklemli çalışmalarınızda (squat, bench press,seated row) kullanacağınız %80 oranını doğru tespit etmek için aşağıdaki tablodan faydalanabilirsiniz.

TABLO 2


Tablonun üst satırında yardım almadan bir ağırlık seviyesinde yapabildiğiniz en çok tekrar sayısı , sol sütunda ise ağırlık seviyesi kilogram cinsinden yer almaktadır. Bu iki değerin kesiştiği yerde ise bir defada kaldırabileceğiniz en çok ağırlığı bulacaksınız.

Örneğin 75kg ile bench preste10 tekrarlı bir seti tamamlayabiliyorsanız bir defada kaldırabileceğiniz ağırlık 99kg ‘dır. Dolayısı ile bu ağırlığın %80 ‘i olan 80kg ile yada %85’i olan 85kg çalışmanız doğru olacaktır.

Yüksek ağırlıkları kaldırırken kullandığımız hızlı kasılan kas liflerimizin TABLO 1 ‘de de bahsettiğimiz ana yakıt kaynağı glikojen ve creatine fosfattır. Ağır ve yıprtatıcı bu çalışmalardan sonra kas yıkımının önüne geçebilmek için vücudumuz mutlaka glikojen sentezi için karbonhidrat ve creatine depolarının doldurulması için creatine ile takviye edilmelidir.

Sonuç olarak kas gelişimi için tavsiyemiz mevcut programınızı çok hızlı kasılan beyaz lifler için 2-6 tekrar arası yüksek ağırlıklar , hızlı kasılan beyaz lifler için 8-10 tekrar arası , yavaş kasılan kırmızı lifleri uyarmak için 15-20 tekrarlı hafif ağırlıklar ile uygulamanız veya ağır çalışmalarınızın son setine çok hafif ağırlıklarla yapacağınız 15-20 tekrarlı setler eklemeniz olacaktır.

© 2010, SPOR SAĞLIK DİYET

1 yorum: