Bir egzersizde ne kadar çok kas kütlesini aktif olarak kullanırsanız vücudunuz o kadar çok testesteron ve büyüme hormonu üretir bu da tüm vücut kaslanması için elzem bir durumdur.
Egzersiz programınızda omuz preslerine, bench preslere, dead lift ve öne çömelmelere (lunge) ve çömelmelere (squat) yer verin.
2-Çok az tekrar yapıyor olabilirsiniz. Eğer setleriniz yüksek ağırlıklar ve altıdan az tekrarlardan oluşuyorsa patlayıcı güç çalışması yapıyorsunuz demektir. Böyle bir antrenman programının sizi güçlendireceği muhakkaktır ancak bu daha fazla kas kazanımı sağlamanız demek değildir.
Daha fazla kas kazanımı için tekrar sayınızı set başına sekiz ile on iki tekrar arasında tutun. Unutmayın son iki tekrarda tamamen tükeneceğiniz ağırlıklar ile çalışmanız gerekiyor. Eğer son iki tekrarı rahatlıkla yapıyorsanız ağırlığı arttırmanız gerekir. Eğer 8-12 tekrar aralığından önce tükeniyorsanız fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.
Bu konuda daha detaylı bilgi için Kas Gelişimi İçin Doğru Ağırlık ve Tekrar Sayısı başlıklı yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.
3- Makinelerle çok haşır neşir oluyor olabilirsiniz. Makineler yeni başlayanlar için gerçekten mükemmeldir zira çok doğru ve stabil bir duruşla çalışmanızı sağlayarak sakatlanma riskini en az düzeylere indirir. Kasları ve tendonları serbest ağırlık çalışmalarına hazırlar.
Ancak makinenin siz çaba harcamadan kendiliğinden sağladığı bu konforlu ve stabil duruş egzersiz esnasında küçük kas gruplarınızın çalışmasını engeller.
4-Doğru beslenmiyor olabilirsiniz. Spordan önce size uzun süre tutacak glisemik indeksi düşük gıdalar tüketmek, aminoasit bakımından yüksek gıdalar yada gıda destekleri almak önemlidir.
Spordan hemen sonra glisemik indeksi yüksek gıdalar almak kana çabuk karışacak doğal protein kaynakları yada whey protein tüketmek önemlidir.
Kas gelişimi için yeterli protein alımı önemlidir. Genellikle bir gün içinde vücut ağırlığınızın her kilosu için 1.5 -2 gr protein tüketmeniz yeterlidir.
Kas gelişimi için günlük yaktığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerektiğini unutmayın. Harcadığınızdan daha az kalori içeren bir zayıflama diyeti ile spor yaparsanız daha fazla kas kazanamazsınız.
Bu konuda daha detay bilgiye Kas Gelişimi İçin Spor Öncesi ve Sonrası Yapılması Gerekenler başlıklı yazımızı okumanızı öneririz.
5-Yeterince uyumuyor olabilirsiniz. Vücudunuz kasların yenilenme işlemini siz uyurken gerçekleştirir. Yeterince uyku uyumuyor olmanız demek vücudunuza kas yapımı için yeterince vakit vermiyorsunuz demektir. Her gün en az 8 saat kaliteli bir uyku uyumaya çalışın.
© 2010 – 2011, SPOR SAĞLIK DİYET.
0 yorum:
Yorum Gönder