8 Min Abs Workout, how to have six pack (HD Version)

Daha Fazlasını Oku

DAİRESEL ANTRENMAN (CIRCUIT TRAINING)

DAİRESEL ANTRENMAN (CİRCUİT TRAİNİNG)

Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.

İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1,5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.

Antrenmanda istasyonlar toplamı bir set olarak ele alınabilir. Önce bir set daha sonra 1 set+1. istasyon, daha sona 1 set+1. ve 2. istasyon şeklinde hacim artışı yapılabilir. Üç sette kadar çıkan böyle bir çalışma, sporcunun daha şiddetli ağırlık antrenmanı yapabilmesi için kuvvete devamlılığın temelini kurmasında yardımcı olur.

Basit bir dairesel antrenman rutini şınav, mekik, skuat, barfiks ve lunges (öne hamle) den oluşabilir.

Dairesel Antrenmanın Faydaları
 Fitnesin her yönüne hitap eder.
 Kuvvet, yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlık geliştirilebilir.
 Değişik egzersizler ilgi çekicidir ve monotonluktan korur.
 Kişiyi sürekli canlı tutar. Eğer zorlu bir fitnes programına kendinizi adamış hissediyorsanız, nedeni dairesel antrenmandır.
 Yorgunluk daha iyi kontrol edildiğinden aynı zaman periyodunda daha fazla çalışma yapılabilir.
 Sporcuları her yönden geliştirmenin en etkili yöntemidir.

Dairesel Antrenmanın Prensipleri

1. Antrenman öncesi tam ısınma (düşük şiddetli 5-10 dk. aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına 10 dk. Stretching).

2. Her bir dairesel antrenman arasında en az 2 gün geçmesi.

3. Egzersizlerin alternatif kas gruplarına göre düzenlenmesi (tercihen üst vücut ve alt vücut). Örneğin, barfiksten sonra şınavın yapılmaması.

4. Kişiye uygun egzersiz sayısı kullanılması. Fakat, her bir temel kas grubunu çalıştırmak.

5. Antrenman sonunda soğuma yapılması (ısınmaya oranla daha düşük kalp atımında).

Temel Dairesel Antrenman Türleri
 Dairesel antrenman tamamıyla uyarlanabilir (dairesel antrenman rutinini oluşturabilecek sınırsız sayıda farklı yöntem vardır).
 Bununla birlikte, buradaki birkaç örnek yapılabilecek farklı biçimler hakkında bazı fikirler verebilir.

1- Zamanlı Circuit
-Bu tip antrenman, hem dinlenim hem de egzersiz aralıkları için zaman periyodu konulmuş çalışmayı içerir.
-Örneğin, tipik bir zamanlı circuit 30 sn. egzersizi ve her egzersiz arasında 30 sn. dinlenimi içerir.

2- Yarışmalı Circuit
-Bu, zamanlanmış circuit’e benzer, fakat zaman periyodunda kaç tekrar yapılacağına bağlıdır. Örneğin, 30 saniyede 12 şınav tamamlamak gibi.
-Düşünce, zaman periyodunu aynı tutmaktır. Fakat, zaman periyodundaki tekrarların sayısını artırma yoluna gidilebilir.

3-Tekrarlı Circuit
-Bu tip Circuit, farklı fitnes ve yetenek seviyesindeki geniş gruplarla çalışılıyor ise daha uygundur.
-En iyi grup her egzersizi 20 tekrar yaparken, orta düzeydeki grup 15 , başlangıç düzeyindeki grup ise sadece 10 tekrar yapmasıdır.

4- Spora-özgü veya Koşulu Circuit
-Bu tip antrenman, dışarıda geniş bir alanda veya açık arazide yapılanın en iyisidir. Spora özgü veya o spor dalında geliştirilmek istenen bölümlere göre egzersiz seçimi yapılır.
-Daha sonra, egzersizler arasında basit dinlenim yerine, 200 veya 400 metrelik kolay koşular konulur. Seçilmiş egzersiz tercihine göre hatta bu koşular sprint şeklinde veya 400 metre hızlı koşu şeklinde olabilir.

Daha Fazlasını Oku

Vücut Tipleri Hakkında Geniş Bilgi

Vücut geliştirme alanında uzun zamandır biliyoruz ki farklı vücut türleri beslenmeye ve antrenmanlara farklı tepkiler vermektedir. Bu nedenle hangi vücut tipine sahip olduğumuzu bilmek oldukça önemlidir. Çünkü bu şekilde vücut yapımıza uygun çalışma ve beslenme programları oluşturabiliriz. Bu yazıda vücut türlerinin tarihi ve hangi vücuda sahip olduğunuzu anlamanızı kolaylaştıracak çeşitli şaşırtıcı bilgiler bulunmaktadır.

Temel vücut türleri aşağıda sıralanmaktadır.

EKTOMORF

Zor Kilo Alırlar
Vücut Yapıları Narindir
Düz Göğüslü Olurlar
Kırılgan Yapılıdırlar
Yağ ve Et Oranları Düşüktür
Kas Ağırlığı Yönünden Hafiftirler
Dar Omuzludurlar
Kas Kütlesi Oluşturmaları Zordur
İncedirler

Aşırı ektomorf yapı oldukça kırılgan ve narindir. Kemikler zayıf, Eklemler küçük ve kas dokusu azdır. Uzuvlar görece uzundur ve omuzlar düşüktür. Doğrusal bir yapıya sahiptirler. Boy olarak farklılık gösterirler, ya çok uzun ya da çok kısadırlar ve uzuvlarının belirgin uzunluğu ve uzuv bölgelerindeki kasların yetersizliği nedeniyle olduklarından daha uzun görünebilirler. Ektomorf doğuştan güçlü değildir ve kazanacağı her gram kas ve güç için çalışması gereklidir.

Diğer Ektomorf Özellikleri

Bir ektomorfun parmakları genellikle uzundur, ayak parmakları ve boynu da uzundur. "Kalem gibi bir boyun" diye de tanımlanabilir. Yüz hatları keskin, ve yüz şekli üçgenimsidir. Çeneleri gerçi çekiktir. Tenleri yanmaya yatkındır. Aşırı ektomorflar fazla sıcaktan zarar görebilirler. Kas kütlesine oranla daha fazla olan vücutları ektomorfların sıcaktan fazla etkilenmelerine sebep olur, ve düşük yağ oranından dolayı ektomorflar soğuktan da çok fazla etkilenirler. Saçları sağlıklı olur ve çabuk uzar ve genellikle saçlarını bir şekle sokmayı başaramazlar.

Ünlü Ektomorflar

Lisa Kudrow, Kate Moss, Brad Pitt, Seth Green, Edward Norton.

MEZOMORF

Atletiktir
Vücut Yapıları Sağlamdır
Vücutları Kum Saatini Andırır (Kadınlarda)
Vücutları Dikdörtgen Yapılıdır (Erkeklerde)
Belirgin Kas Kütlesine Sahiptirler
Vücutları Kaslıdır
Vücut Duruşları Mükemmeldir
Kolaylıkla Kas Geliştirebilirler
Vücutları Ektomorflardan Daha Çabuk Yağ Toplar
Derileri Kalındır

Mezomorf Vücut

Mezomorf bir insan belirgin kas yapısına ve kalın kemiklere sahiptir. Gövdeleri bele doğru indikçe incelmeye başlar. Kafa kemikleri ve kasları belirgin ve çıkıktır. Elmacık kemiği ve kare biçimlilik ve sert çene gibi yüz özellikleri rahatlıkla farkedilebilir. Yüz uzun ve geniştir, ve şekil olarak kübiktir. Kollar ve bacaklar gelişkindir ve hatta el parmakları bile kaslı yapıdadır.

Diğer Mezomorf Özellikleri

Mezomorfun derisi kalındır ve esmerdir. Saç dokusu kalındır.

Ünlü Mezomorflar

Bruce Willis, Sylvester Stallone, ve Mr. Universe şampiyonlarının çoğunluğu.

ENDOMORF

Vücutları Yumuşaktır
Kasları Gelişkin Değildir
Vücutları Yuvarlak Yapılıdır
Kilo Vermeleri Çok Güçtür
Mezomorf Gibi Kolay Kas Geliştirebilirler

Endomorf Vücut

Endomorf bir insanın vücutu yuvarlak ve yumuşaktır. Fizikleri vücut kütlesinin çoğu karın bölgesinde toplanmış görüntüsü verir. Bu doğru olmayabilir. Endomorf bir insanın kol ve bacakları kısadır ve vücut bele indikçe kalınlaşır. Kalın bir vücut görünümü sergilerler. Endomorf bir insanın el ve ayakları görece küçüktür, üst kol ve kalça bölgeleri kolun diğer bölgelerinden ve bacağın diğer bölgelerinden daha gelişkindir. Kalça bölgesi yüksektedir.

Diğer Endomorf Özellikleri

Ten yumuşak ve pürüzsüzdür, saçlar sağlıklıdır. Kafa yapısı yuvarlaktır. Kafa büyük ve yüz hatları yuvarlaktır.

Ünlü Endomorflar

John Goodman, Roseanne, Jack Black.

Daha Fazlasını Oku

KAS GELİŞİMİNİZİN DURMASININ OLASI 5 NEDENİ

1-İzole çalışmalara çok fazla odaklanmış olabilirsiniz. Biceps (pazı) Curl gibi izole çalışmalar sadece bir kası hedeflerken çömelme (squat) , bench pres gibi gibi hareketler birden fazla kas grubunu çalıştırmaktadır.

Bir egzersizde ne kadar çok kas kütlesini aktif olarak kullanırsanız vücudunuz o kadar çok testesteron ve büyüme hormonu üretir bu da tüm vücut kaslanması için elzem bir durumdur.

Egzersiz programınızda omuz preslerine, bench preslere, dead lift ve öne çömelmelere (lunge) ve çömelmelere (squat) yer verin.

2-Çok az tekrar yapıyor olabilirsiniz. Eğer setleriniz yüksek ağırlıklar ve altıdan az tekrarlardan oluşuyorsa patlayıcı güç çalışması yapıyorsunuz demektir. Böyle bir antrenman programının sizi güçlendireceği muhakkaktır ancak bu daha fazla kas kazanımı sağlamanız demek değildir.

Daha fazla kas kazanımı için tekrar sayınızı set başına sekiz ile on iki tekrar arasında tutun. Unutmayın son iki tekrarda tamamen tükeneceğiniz ağırlıklar ile çalışmanız gerekiyor. Eğer son iki tekrarı rahatlıkla yapıyorsanız ağırlığı arttırmanız gerekir. Eğer 8-12 tekrar aralığından önce tükeniyorsanız fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.

Bu konuda daha detaylı bilgi için Kas Gelişimi İçin Doğru Ağırlık ve Tekrar Sayısı başlıklı yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.

3- Makinelerle çok haşır neşir oluyor olabilirsiniz. Makineler yeni başlayanlar için gerçekten mükemmeldir zira çok doğru ve stabil bir duruşla çalışmanızı sağlayarak sakatlanma riskini en az düzeylere indirir. Kasları ve tendonları serbest ağırlık çalışmalarına hazırlar.


Ancak makinenin siz çaba harcamadan kendiliğinden sağladığı bu konforlu ve stabil duruş egzersiz esnasında küçük kas gruplarınızın çalışmasını engeller.

4-Doğru beslenmiyor olabilirsiniz. Spordan önce size uzun süre tutacak glisemik indeksi düşük gıdalar tüketmek, aminoasit bakımından yüksek gıdalar yada gıda destekleri almak önemlidir.

Spordan hemen sonra glisemik indeksi yüksek gıdalar almak kana çabuk karışacak doğal protein kaynakları yada whey protein tüketmek önemlidir.

Kas gelişimi için yeterli protein alımı önemlidir. Genellikle bir gün içinde vücut ağırlığınızın her kilosu için 1.5 -2 gr protein tüketmeniz yeterlidir.

Kas gelişimi için günlük yaktığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerektiğini unutmayın. Harcadığınızdan daha az kalori içeren bir zayıflama diyeti ile spor yaparsanız daha fazla kas kazanamazsınız.

Bu konuda daha detay bilgiye Kas Gelişimi İçin Spor Öncesi ve Sonrası Yapılması Gerekenler başlıklı yazımızı okumanızı öneririz.

5-Yeterince uyumuyor olabilirsiniz. Vücudunuz kasların yenilenme işlemini siz uyurken gerçekleştirir. Yeterince uyku uyumuyor olmanız demek vücudunuza kas yapımı için yeterince vakit vermiyorsunuz demektir. Her gün en az 8 saat kaliteli bir uyku uyumaya çalışın.

© 2010 – 2011, SPOR SAĞLIK DİYET.

Daha Fazlasını Oku

KAS GELİŞİMİ İÇİN DOĞRU AĞIRLIK ve TEKRAR SAYISI

Vücut geliştirme / fitness ile ilgilenen herkesin çalışması gerektiği ağırlık seviyesi ve tekrar sayısı hakkında tereddütleri olmuştur.

Kaslarımızı geliştirmek için seçeceğimiz ağırlığı ve tekrar sayısını belirlemek için öncelikle kaslarımızın yapısını tanımaya çalışalım.

Geliştirmek için onca çaba harcadığımız yapıyı iyice tanır ve kafamızda oturtursak yapacağımız çalışmalarda ve dinlenme döneminde yapmamız gerekenlerde daha motivasyonlu ve bilinçli oluruz.

Kaslarımız kas liflerinden oluşur . Spor ile kas liflerimizin sayısı artmaz. Bir insanın doğarken de ölürken de taşıdığı kas lifi sayısı aynı yada yaşlılıktan ötürü kaynaklanan kayıplardan ötürü daha azdır. Kas liflerinim sayısını arttıramasak da antrenman ile hacim kazanarak güçlenmelerini sağlayabiliriz.


Kas liflerimiz beyaz (hızlı kasılan) ve kırmızı (yavaş kasılan) olmak üzere iki türlüdür. Kırmızı kas lifleri aerobik yani oksijenli enerji ile çalışan, yavaş kasılabilen ve kuvvet olgusuna katkısı az olan ancak aralarında daha fazla kılcal damar geçtiği için geç yorulan dolayısı ile dayanıklılık için gerekli liflerdir.

Beyaz lifler ise oksijensiz ortamda anaerobik enerji üretimi yapabilen ,kasılma hızları yüksek, çabuk yorulan ancak patlayıcı güç için gerekli liflerdir. Beyaz lifler kendi arasında beyaz I hızlı ve beyaz II çok hızlı olmak üzere ikiye ayrılırlar.

Ortalama aktif bir insanda eşit sayıda kırmızı ve beyaz lif vardır. Çok hızlı beyaz liflerin oranı %5 seviyesindedir. Elit bir kısa mesafe koşucusunda ise bu oran %20 kırmızı, %45 hızlı , %35 çok hızlı kas lifi şeklindedir. Dünya çapında bir maratoncuda ise %80 yavaş kasılankırmızı lif , %20 hızlı kasılan beyaz lif şeklindeyken neredeyse hiç çok hızlı kasılan beyaz lif yoktur.

Yukarıdaki tabloda Kırmızı , Beyaz I ve Beyaz II türü kas liflerinin özelikleri ve enerji üretimi için kullandıkları ana yakıt gösterilmiştir.

Yazının başında lif sayımızı ne yaparsak yapalım değiştiremeyeceğimizden bahsettik. Lif sayımızı arttıramasak da amaca yönelik antrenmanla lif türleri arasında dönüşüm mümkündür. Özellikle birinci tip (beyaz hızlı kasılan) kas lifi ile ikinci tip (beyaz çok hızlı kasılan) liflerin her iki yönde dönüşümü teknik olarak mümkündür.

Genelde ağır çalışmaktan herkes bahseder ancak hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlar programlarda pek yer almaz.

Oysaki yazımızın başında belirttiğimiz gibi ortalama bir insanda kırmızı ve beyaz liflerin sayısı hemen hemen eşittir. Bu lifleri tamamen göz ardı ederek imrenerek baktığınız kaslara ulaşmak çok güçtür.

Kırmızı kas liflerinizi çalıştırarak kazanacağınız hacimin yanı sıra yağsız kas kitlesi oranınıza da ciddi katkı sağlayacaksınız. Kırmızı yavaş kasılan liflerin ana yakıtı trigiliserittir. Vücut hücrelerimizde yağlar trigliserid şeklinde depolanır. Bu demek oluyor ki vücudumuzdaki yağlardan yoğunluklu olarak kırmızı kas liflerini çalıştırarak kurtulabiliriz. Kırmızı kas liflerini çalıştırmanın yolu da hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlar yapmaktan geçmektedir.

Beyaz kas liflerimizi harekete geçirmenin yolu ise yüksek ağırlıklar ile çalışmaktan geçmektedir.

sporsaglikdiyet.com’da hatta buradan daha önce bir çok dergide internet sayfasında, spor salonunda kas gelişimi için bir defada kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ‘i ile çalışmanız gerektiğine dair görüşleri okuduğunuza yada duyduğunuza eminim.

Genelde yapılan ne çok hafif ne çok ağır ortalama bir ağırlık ile setleri tamamlamaktır. Eğer kas gelişimi istiyorsak programımızda çok hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlara ve bir defada kaldırabileceğimiz ağırlığın %80’i ile yapacağımız zorlayıcı antrenmanlara yer vermeliyiz.

Çok eklemli çalışmalarınızda (squat, bench press,seated row) kullanacağınız %80 oranını doğru tespit etmek için aşağıdaki tablodan faydalanabilirsiniz.

TABLO 2


Tablonun üst satırında yardım almadan bir ağırlık seviyesinde yapabildiğiniz en çok tekrar sayısı , sol sütunda ise ağırlık seviyesi kilogram cinsinden yer almaktadır. Bu iki değerin kesiştiği yerde ise bir defada kaldırabileceğiniz en çok ağırlığı bulacaksınız.

Örneğin 75kg ile bench preste10 tekrarlı bir seti tamamlayabiliyorsanız bir defada kaldırabileceğiniz ağırlık 99kg ‘dır. Dolayısı ile bu ağırlığın %80 ‘i olan 80kg ile yada %85’i olan 85kg çalışmanız doğru olacaktır.

Yüksek ağırlıkları kaldırırken kullandığımız hızlı kasılan kas liflerimizin TABLO 1 ‘de de bahsettiğimiz ana yakıt kaynağı glikojen ve creatine fosfattır. Ağır ve yıprtatıcı bu çalışmalardan sonra kas yıkımının önüne geçebilmek için vücudumuz mutlaka glikojen sentezi için karbonhidrat ve creatine depolarının doldurulması için creatine ile takviye edilmelidir.

Sonuç olarak kas gelişimi için tavsiyemiz mevcut programınızı çok hızlı kasılan beyaz lifler için 2-6 tekrar arası yüksek ağırlıklar , hızlı kasılan beyaz lifler için 8-10 tekrar arası , yavaş kasılan kırmızı lifleri uyarmak için 15-20 tekrarlı hafif ağırlıklar ile uygulamanız veya ağır çalışmalarınızın son setine çok hafif ağırlıklarla yapacağınız 15-20 tekrarlı setler eklemeniz olacaktır.

© 2010, SPOR SAĞLIK DİYET

Daha Fazlasını Oku