DAİRESEL ANTRENMAN (CIRCUIT TRAINING)

DAİRESEL ANTRENMAN (CİRCUİT TRAİNİNG)

Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir.

İstasyonlardaki çalışma süresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme süresi sporcuların güç düzeyine, amaca göre ayarlanır. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1,5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel çalışma özellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet çalışmalarında kullanılır.

Antrenmanda istasyonlar toplamı bir set olarak ele alınabilir. Önce bir set daha sonra 1 set+1. istasyon, daha sona 1 set+1. ve 2. istasyon şeklinde hacim artışı yapılabilir. Üç sette kadar çıkan böyle bir çalışma, sporcunun daha şiddetli ağırlık antrenmanı yapabilmesi için kuvvete devamlılığın temelini kurmasında yardımcı olur.

Basit bir dairesel antrenman rutini şınav, mekik, skuat, barfiks ve lunges (öne hamle) den oluşabilir.

Dairesel Antrenmanın Faydaları
 Fitnesin her yönüne hitap eder.
 Kuvvet, yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlık geliştirilebilir.
 Değişik egzersizler ilgi çekicidir ve monotonluktan korur.
 Kişiyi sürekli canlı tutar. Eğer zorlu bir fitnes programına kendinizi adamış hissediyorsanız, nedeni dairesel antrenmandır.
 Yorgunluk daha iyi kontrol edildiğinden aynı zaman periyodunda daha fazla çalışma yapılabilir.
 Sporcuları her yönden geliştirmenin en etkili yöntemidir.

Dairesel Antrenmanın Prensipleri

1. Antrenman öncesi tam ısınma (düşük şiddetli 5-10 dk. aerobik egzersiz, ardından temel kas gruplarına 10 dk. Stretching).

2. Her bir dairesel antrenman arasında en az 2 gün geçmesi.

3. Egzersizlerin alternatif kas gruplarına göre düzenlenmesi (tercihen üst vücut ve alt vücut). Örneğin, barfiksten sonra şınavın yapılmaması.

4. Kişiye uygun egzersiz sayısı kullanılması. Fakat, her bir temel kas grubunu çalıştırmak.

5. Antrenman sonunda soğuma yapılması (ısınmaya oranla daha düşük kalp atımında).

Temel Dairesel Antrenman Türleri
 Dairesel antrenman tamamıyla uyarlanabilir (dairesel antrenman rutinini oluşturabilecek sınırsız sayıda farklı yöntem vardır).
 Bununla birlikte, buradaki birkaç örnek yapılabilecek farklı biçimler hakkında bazı fikirler verebilir.

1- Zamanlı Circuit
-Bu tip antrenman, hem dinlenim hem de egzersiz aralıkları için zaman periyodu konulmuş çalışmayı içerir.
-Örneğin, tipik bir zamanlı circuit 30 sn. egzersizi ve her egzersiz arasında 30 sn. dinlenimi içerir.

2- Yarışmalı Circuit
-Bu, zamanlanmış circuit’e benzer, fakat zaman periyodunda kaç tekrar yapılacağına bağlıdır. Örneğin, 30 saniyede 12 şınav tamamlamak gibi.
-Düşünce, zaman periyodunu aynı tutmaktır. Fakat, zaman periyodundaki tekrarların sayısını artırma yoluna gidilebilir.

3-Tekrarlı Circuit
-Bu tip Circuit, farklı fitnes ve yetenek seviyesindeki geniş gruplarla çalışılıyor ise daha uygundur.
-En iyi grup her egzersizi 20 tekrar yaparken, orta düzeydeki grup 15 , başlangıç düzeyindeki grup ise sadece 10 tekrar yapmasıdır.

4- Spora-özgü veya Koşulu Circuit
-Bu tip antrenman, dışarıda geniş bir alanda veya açık arazide yapılanın en iyisidir. Spora özgü veya o spor dalında geliştirilmek istenen bölümlere göre egzersiz seçimi yapılır.
-Daha sonra, egzersizler arasında basit dinlenim yerine, 200 veya 400 metrelik kolay koşular konulur. Seçilmiş egzersiz tercihine göre hatta bu koşular sprint şeklinde veya 400 metre hızlı koşu şeklinde olabilir.