5 GIDA nasıl tüketilmeli ?

Sebze ve meyveleri besin değerleri kaybolmadan tüketmek için bu yöntemleri kullanın.

Sağlıklı beslenme kavramıyla tanışıklığı olan herkes, takviyeler yerine tam tahıllı gıdalar, işlenmiş bir patates cipsi yerine taze atıştırmalıklar tüketmesi gerektiğini bilir. Ancak bu besinlerin bize sunduğu tüm faydalardan yararlanabilmek için bilmemiz gereken bazı teknikler var. Tüm bir hafta boyunca yiyeceğiniz salatayı önceden yapıp dolapta saklamak doğru bir yöntem mi? Smoothie yaparken kullandığınız meyveler taze mi olmalı, yoksa dondurulmuş mu? Sebzeleri pişirirken hangi yöntemi kullanmak doğru; haşlamak mı, buharda pişirmek mi?

En sağlıklı pişirme ve hazırlık yöntemleri yemekten yemeğe değişiyor. Oregon Eyalet Üniversitesi’nden Beslenme Uzmanı Dr. Mary Cluskey, “Isı, su, saklama koşulları ve havaya maruz kalması gibi etkenler, bazı gıdaların besin değerlerini kaybetmesine yol açabiliyor” diyerek bize ipucunu veriyor. O halde, en sevdiğimiz gıdaları yerken yaptığımız hataları ve onları en faydalı şekilde tüketmenin sırlarını öğrenme zamanı.

SEBZELER

Hata Mikrodalga fırında pişirmek veya haşlamak

Ne yapmalı?
Buharda pişirin.

Neden?
Kansere karşı etkin bir madde olan sulforafen, brokoli, karnabahar, karalahana ve roka gibi turpgiller familyasında bolca bulunuyor. Bu etkin maddenin vücutta salınması için mirosinaz enzimi gerekiyor. Çoğu pişirme yöntemi bu enzimi yok ediyor. Buharda pişirirken ise düşük ısı nedeniyle zarar görmüyor. Brokoliyi buharlı pişiricide 3-4 dakika pişirin.

Çilek

Hata Yemeden önce dilimlemek

Ne yapmalı?
Bütün yiyin.

Neden?
2011 yılında Brezilya’da yapılan bir araştırmaya göre bütün çilek, dilimlenmiş meyveden yüzde 8-12 oranında daha fazla C vitamini içeriyor. Nedeni ise, C vitamininin ışık ve oksijene maruz kaldığında bozulmaya başlaması. Yüklü miktarda C vitamini almak istiyorsanız, çilekleri bütün olarak buzdolabında saklayın. Düşük ısı da C vitaminini koruyor.

Şarap

Hata Şişenin “nefes almasını” sağlamak

Ne yapmalı?
Ağzı yeni açılmış bir şişeden için.

Neden?
Şarabı sürahiye boşalttıktan sonra 12 saat geçerse, içindeki organik asitler ve polifenoller bozulmaya başlıyor. Bunu keşfeden Çinli uzmanlara göre, şişeyi bir gece boyunca açık bırakmak, bir kadeh şarabın sağladığı faydaları yok ediyor. Bu faydalar arasında depresyonun azalması, testosteronun artması ve daha sağlıklı bir kalp var.

Domates

Hata Çiğ yemek

Ne yapmalı?
Sıcak tüketin.

Neden?
Domatesin erkeklerde felç riskini azalttığı, prostat kanserine karşı savaşta yardımcı olduğu ve yaş aldıkça beyin fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olduğu kanıtlanmış bir gerçek. Domatesleri ısıttığımızdaysa, antioksidan seviyesini yükselten bir kimyasal olan likopen miktarı önemli ölçüde artıyor. The British Journal of Nutrition dergisinde yer alan bir araştırma, gıdaları çoğunlukla çiğ tüketmeyi seven insanların likopen eksikliği çektiğini ortaya çıkardı. Domatesten tam anlamıyla verim almak için, zeytinyağında çevirerek pişirin. Likopen yağda çözünebiliyor. Ve vücudunuzda tam anlamıyla özümsenmesi için, yemeklerinize sağlıklı yağlar eklemeniz gerekiyor

Dondurulmuş Gıdalar

Hata Marketteyken dondurulmuş gıda reyonunu pas geçmek

Ne yapmalı?
Bazı gıdaları dondurulmuş tüketmeye çalışın.

Neden?
Beslenme Uzmanı Mary Cluskey, “İnsanlar yalnızca taze gıdaların sağlıklı olduğu yanılgısına düşüyor” diyor. Aslına bakarsanız, İngiliz bilim insanları üç testten ikisinde, dondurulmuş meyve ve sebzelerin taze olanlara göre daha fazla antioksidan, polifenol, C vitamini ve beta karoten içerdiğini gözlemlemiş. Tarım ürünleri uzun süre kaldığında, besin değerleri değişmeye ve bozulmaya başlıyor. Bu nedenle, bir haftadır raflarda bekleyen meyve ve sebzeler yemektense, besin değerleri azalmadan ve olgunken dondurulmuş olanları tercih etmelisiniz.

HAYAT KURTARAN YEMİŞLER

Kuruyemişlerin vücudumuza sonsuz faydası olduğunu gösteren onlarca araştırma var. Bu üç yemişten her gün bir avuç yiyerek, kalp hastalıklarına ve fazla kilolara savaş açın.

CEVİZ
Tüm yemişler kalbinizi korur ama ceviz en güçlüsü. LDL (kötü) kolesterolü, trigliserit seviyesini ve kalp hastalığı riskini düşürüyor.

BADEM
Lif yönünden çok zengin olduğu için fazlasıyla doyurucu. Diyet yapmayıp kilosunu korumak isteyenler her gün bir avuç yemeli.

KAJU
Günlük kalsiyum ve magnezyum ihtiyacınızın yüzde 20’sini karşıladığı için kemiklerinizi güçlendirip, sizi kemik erimesine karşı korur.

MENS HEALTH 

.

Daha Fazlasını Oku

Süperset Çalışma Rehberi

Süperset Çalışma Rehberi

Günümüzde arabalardan yediğimiz yemeklere kadar herşeyi ölçüsü büyüyor.Keşke minimum efor ve zamanla yüksek şiddetli bir çalışma ile kaslarınızı parça parça gösterecek bir yol olsaydı.Aslında böyle bir yöntem var.Buna superset çalışması denir ve size kaslarınızı büyütme ve antrenman sürenizi kısaltma imkanı verir. Ayrıca antrenmanınıza heyecan katar. Eğer çalışma rutininizde bir sıçrama yolu arıyorsanız veya bir platodan kurtulmak istiyorsanız, supersetler aradığınız şey olabilir.
Süpersetler nasıl çalışır?
Superset yüksek yoğunluklu bir çalışma metodudur.

Geleneksel ağırlık çalışması düz setlerle yapılır.Düz set bir seri tekrar yapmak şeklinde gerçekleştirilir, örneğin 8-12 tekrar, sonra diğer seti yapmadan 1 dakika dinlenilir. Süperset gelişmiş bir antrenman tekniği olup, iki hareket dinlenmeden ard arda gerçekleştirilir. Bu tip çalışma kası kısa süre içinde maksimum seviyede yormak için harikadır. Çeşitli supersetleri kullanarak tam bir antrenman programı dizayn edebilir veya supersetleri çalışmanızın herhangi bir yerine ekleyebilirsiniz.
Supersetler arasında dinlenmediğiniz için zaman kazanırsınız. Bu aynı zamanda yoğunluğun da süratle artması anlamına gelir.Setler arası dinlenme süresini kısaltmak zordur, bununla birlikte uzun dinlenme aralıklarına alışkınsanız, çalışmanın sonunda kendinize yeterli toparlanma süresi verdiğinizden emin olmanız gerekir. Süpersetler ayrıca sakatlanma riskini de azaltır çünkü ağır kilolar kullanma esasına dayanmaz.

Üç temel süperset kategorisi vardır; aynı kas grubu, zıt/antagonist ve derecelendirilmiş setler.
1-Aynı kas grubu
Aynı kas grubu süpersetleri en yaygın kategoridir. Bunlar, aynı kas grubu için iki egzersizi birleştirmeyi içerir, örneğin dumbell fly ile bench pressi süpersetlemek. Aynı kas grubu kategorisi içinde 4 alt süperset tipi vardır.Herbirinin farklı etkileri vardır.
Önceden yormalı (pre-exhaust), belki de en çok bilinen ve en etkili süperset biçimidir.Aynı kas grubuna ait iki hareket, ki birinci olan izolasyon hereketi, ikincisi temel hereket, önceden yormalı bir süperset meydana getirir.(1.hareket izolasyon, 2. hareket temel)
Önceden yormalı süpersetin esası, düz setlerle yapamayacağınız şekilde, kası uyarmak ve büyütmeyi sağlamak için, yorarak kası zorlamaktır. Örneğin, daha fazla tekrar yapamayacak şekilde düz setli leg extension hareketini yaptık diyelim, her ne kadar tamamen yorulduğumuzu düşünsekte, hala squat yapabildiğimizi görünce şaşırırız, tabiiki normalde kullandığımızdan daha az bir ağırlıkla. Neden? Çünkü quadricepsleri leg extensionla tüketmiş olsak da, squatta kullanılan alt bölge kasları (glutes, harmstrings, adductor ve quadriceps grubunun farklı bölümleri) hala taze ve çalışmaya hazırdır. Yani, önceden yormalı süperset ile, izole egzersizle hedef kas vurulur, temel hareketteki diğer yardımcı kaslarla da yorulmuş kası patlatmaya devam edebilirsiniz.
Eğer ikinci herekette ağırlıkları düşürüp, başarısızlık noktasına kadar tekrarları yaparsanız buna drop set denir.Drop set methodu eğer amacınız maksimum kütle ve güç ise etkili olmayacaktır. Ağırlıkları düşürerek daha fazla tekrara izin vermek kasta yanma hissi uyandırabilir, ancak kas fiberlerindeki gerçek uyarı düz bir sete göre daha az olacaktır. Bir çok fizyolog kasın yeterli yoğunluk ve süreli gerilime karşı büyüme gösterdiği konusunda hemfikirdirler. O yüzden ağır kilolar ve yeterli dinlenme aralarına sadık kalarak, drop set tekniğine kıyasla daha büyük oranda baskı uygulayabilirsiniz.
Önceden Yormalı süperset:
1.İzolasyon hareketi
2.Temel hareket
Leg Extension
Squat
Leg Curl
Stiff Leg Deadlift
Dumbell Pullover
Reverse Grip Lat Pulldown
Tricep Pushdown
Close Grip Bench Press
Dumbell Flyes
Bench Press
Dumbell Side Laterals
Military Press
Barbell Curl
Curl Grip Pullups
Dikkat
Önceden yorulmuş kasların uyarı olmadan tükenmesi nadir değildir. Eğer bench press veya squatta bu olursa (tükenirse), sonuç feci olabilir. Özellikle yeni başlayanlar için, ikinci harekette daha az beceri ve koordinasyon isteyen (leg press, smith machine squat, hack squat) bir hareket seçilmesi, daha emniyetli bir method olur.
Sonradan yormalı(post-exhaust) süpersetler önceden yormalının tersidir.Bu sefer birincisi temel hareket, ikincisi ise izolasyon hareketidir. Peki avantajı nedir? Asol olarak, size daha fazla ağırlık kullanmak için imkan tanıyarak temel hareket için zinde olmanızı sağlar. Bu size ilk hareket için daha az tekrarlarla daha ağır bir hareket kullanmanızı ve sonrasında daha hafif bir kilo ile tekrarlarınızı arttırma olasılığı tanır. Şimdi aynı zamanda kütlenizi şişirip, parçalanmış olabilirsiniz.
Sonradan yormalı süpersetler
1.Temel hareket
2.İzolasyon hareketi
Leg Press
Leg Extension
Incline Bench Press
Incline Dumbbell flyes
Behind The Neck Press
Dumbbell Side Laterals
Close Grip Bench Press
Rope Pushdowns
Temel süpersetler (compound) sert ve yorucudur.Bu süpersette iki temel hareket birlikte kullanılır.Temel süpersetler kısa sürede kas büyümesi gerçekleştiribilirken, aynı zamanda tüm sistem için oldukça zorlayıcıdır.
Temel Süperset
1.Temel hareket
2.Temel hareket
Squats
Leg Press
Bent Over Rows
Deadlifts
İzolasyon süpersetler aynı kas grubunu kullanmaya yönelik diğer bir yoldur. Güç artışı yerine definisyonun daha önemli olduğu dönem, ya da vücudunuzda özellikle zayıf bir bölgeyi çalıştırmak istediğiniz zaman faydalı bir metotdur.
İzolasyon süperset
1.İzolasyon hareketi
2. İzolasyon hareketi
Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Leg Extension
Sissy Squat


2-Agonist/Antagonist
Agonist/antagonist ilişkisi, herhangi bir ağırlık çalışmasında bir kas kasılırken diğerinin gevşemesidir.(biceps curl yaparken biceps ve triceps gibi). Aynı kas grubuna göre zıt kas gruplarını çalışmanın belirgin bir avantajı vardır. Aynı kas grubu için iki hareketi ard arda yaparken, yorgunluk ve laktik asitten dolayı ağırlıkları kısıtlama eğiliminde olunulur. Zıt kas gruplarını eşleştirmek, bir kas çalışırken diğeri dinlendiği için, size gücünüzü yüksek tutmanızı sağlar. Bu egzersiz için fiziksel olarak birbirine yakın olan biceps ve triceps veya gögüs ve bacak veya quadriceps ve harmstrings gibi kas gruplarını seçmelisiniz. Örneğin, bir set triceps pushdowndan sonra bir set cable curl yapın. Bu iki kas grubu birbirine yakın ve aralarında agonist/antagonist ilişkisi olduğu için, kanı çalışılan bölgeye göndermek kolaydır. Omuz ve kalflar kendi aralarında süperset için uygun değildir, çünkü birbirlerinden uzakta olduklarından , kanı bu kadar kısa zamanda iki kasa göndermek imkansızdır.


Zıt/Antagonist süpersetler
1. hareket
2. hareket
Barbell Curl
Tricep Extension
Leg Extension
Leg Curl

Son olarak, (3)derecelendirilmiş süperset ana büyük kas ile küçük kası kombine eden bir tipdir.Bu metod genelde abs ve kalflar için kulanılır.Örneğin herbir set göğüs çalışmasından sonra bir set kalf yapabilirsin.Göğüs setleri arası dinlenmek yerine , daha üretken birşeyler yapmış olursunuz.Bu şekilde antrenmanınızı daha çabuk bitirip, küçük kas gruplarını tek başına çalışma monotonluğundan kurtulabilirsiniz.
Haftalık süperset rutini
Pazartesi-Bacak
Leg extensions / leg curls 4 set
Squats / stiff leg deadlifts 5 set
Standing calf raises 5 sets
Salı- Chest, Omuz ve Sırt
Flat benches / lat pulldowns 4 set
Dumbbell inclines / pully rows 4 set
Dips / shrugs 3 set
Dumbbell presses / hyperextensions 4 set
Dumbbell side raises 4 set
Cuma- Biceps ve Triceps
Barbell curls / triceps extensions 3 set
Dumbbell curls / overhead dumbbell extensions 3 set
Preacher curl machine / triceps pushdowns 3 set

Ve şimdi. Neden süperset?
Geleneksel düz sete göre süpersetin 3 temel avantajı vardır.

Süperset zaman kazandırır.
En belirgin avantajı zaman kazandırmasıdır.Çalışmayı seviyor olsanız bile daha kısa sürede aynı veya daha iyi sonuçlar almaya itiraz etmezsiniz.

Süpersetler yoğunluğu arttırır.
Genelde yüksek yoğunluğu düşünürken, forced reps, azalan setler, negatifler vs. üzerinde dururuz. Süpersetler yoğunluğu arttırmanın farklı bir yoludur. Setler arası dinlenmeyi azaltmak uzun dinlenme aralarına alşıksanız zor bir iştir. Kural; daha kısa sürede daha fazla çalışma eşittir daha fazla yoğunluk ve daha fazla yoğunluk eşittir daha fazla kas.

Süpersetler sakatlanmayı önler.
Süpersetler size ağırlıkları arttırmadan kasa yüklenme ve yüksek yoğunluk uygulama olanağı tanır. Bu sizin sakatlanma olasılığınızı azaltır.

Dezavantaj:Süpersetlerin tek dezavantajı, özellikle önceden yormalı süpersette, ikinci harekette normalde kullandığınız ağırlıktan daha azını kullanabilecek olmanızdır.Örnek olarak, leg extension ile leg pressi süpersetlediniz. Normalde leg presste ilk hareket olarak 10 tekrar, 135lbs (herbir taraf için) basabiliyorsunuz. Sırayı değiştirip, ilk olarak leg extensionı yaptıktan sonra, quadslarınız yorulduğu için leg presste 10 tekrar 265lbs basmak zor olur.Bu, kas büyümesi için problem değildir, ama eğer amacınız güç ise zarar verici olur. Eğer temel amacınız güç ise düz set squat ve squatı başta yapmak sizin için daha iyi olur.Bir vücut geliştirmeci için perodize edilmiş bir çalışma çizelgesinde, düz setler off sezonda güç ve kütle döneminde kullanılmalıdır. Süpersetler daha sonra yarışma öncesi dönemde eklenebilir.

Dane Fletcher
www.articlesbase.com/bodybuilding-articles/a-training-guide-for-bodybuilding-supersets-996328.html

Daha Fazlasını Oku

Spor Yapmak Neden Faydalıdır?

Kemikleri güçlendirir:Spor yapmak kemik gücünüzü korur ve kemikler üzerinde olumlu bir yük yaratır. Bu yük kemik gücünün artırılması ve devamlılığını sağlar.Kemik yoğunluğuzun azalması (Osteoporoz) yaşla birlikte daha çok görülen önemli bir sağlık sorunudur. Bu sorun menopoz sonrasında kadınlarda erkeklere oranla daha da önem kazanır. Spor yapmak daha güçlü kemiklere sahip olmanızın garantisi gibidir.

Daha güçlü bir bellek sağlar:Düzenli spor yaparsanız uzun dönemli hafızanız ( uzak geçmişteki olayları hatırlama yeteneği) yaşla birlikte gerilemez. Egzersiz , beyin hücrelerine sağladığı yüksek miktarda besin öğesi ve bol oksijen ile de beyninizdeki yaşlanmanın etkilerini geciktirir. Spor yapmak , beyin hücrelerine sağladığı yüksek miktarda besin öğesi ve bol oksijen ile de beyninizdeki yaşlanmanın etkilerini geciktirir. Spor ayrıca mesaj iletici aracı kimyasalların miktarının artmasına da yardımcı olur.Böylece mesajlar beyin hücrelerinize daha çabuk taşınır. Spor yapmak , zeka ve kavramsal yeteneğinizi olumlu yönde etkiler.

Depresyon ve Anksiyeteyi Azaltır:Spor yapmak önemli duygusal yararlar sağlar. Depresyonu anksiyeteyi(endişe) ve diğer psikolojik sorunların şiddetini hafifletir.Yapılan araştırmalar spor yapmanın depresyonu hafiflettiğini göstermektedir.Spor yapmak bireylerin kendilerini daha mutlu hissetmelerini de sağlamaktadır. Düzenli spor alışkanlığı strese karşı vücdunuzun verdiği aşırı kontrolsüz ve zararlı cevabı azaltır.

Diyabet ve Kanserden Korur:Spor yapmak ; vucudunuzun ensüline duyarlılığını arttırır. Ensüline karşı duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer. Böylece pankreas bezinde yeniden ensülin yapımına gerek kalmaz.Aktif insanların , genetik olarak hastalığa yatkın olsalar dahi , Tip II diyabet hastalığına yakalanma riskleri daha azdır. Diyabet belirtileri ortaya çıksa bile egzersiz , bu belirtilerin yaşlandırıcı etkilerini azaltır ve yavaşlatır. Egzersiz şeker hastalığında kan şekeri ayarını da kolaylaştırmaktadır. Düzenli ve ılımlı egzersiz alışkanlığı kalınbağırsak kanserine yakalanma riskini azaltabilir. Düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı prostat kanserinin önlenmesinde faydalı olabilir.Aynı şekilde meme kanserini de önleyebileceği düşünülmektedir.

Pozitif bir Bakış Açısı Kazandırır:Spor yapmak ; kendinize olan saygınızın artmasını , olaylara karşı daha az sinirli ve daha çok hoşgörülü olmanızı sağlayabilir. Kendinizi daha genç hissetmenize yardımcı olur. Kas gücünüzün artması kendinize ve çevrenize daha pozitif-olumlu bir bakış açısıyla yaklaşmanızı sağlayacaktır.

Yorgunluğu Azaltır:Spor yapmak , yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur. Enerji seviyenizi arttırarak , kendinizi daha iyi ve daha güçlü hissetmenize yardımcıdır. Yorgunluk tedavisinde spor yapmak en güçlü ilaçlardan biri olarak kabul edilmelidir.

Daha Fazlasını Oku

Daha Fazla Yağ Yakımı için Interval ile Tanışın

Sağlıklı bir kalp için American Heart Association haftada 5 gün 30 dakikalık egzersiz önerirken, American College of Sports Medicine yağ yakımı için fazlasını öneriyor. Peki bu zamanlamalardan ne gibi sonuçlar çıkarılabilir? Araştırmalar zamanlamadan bağımsız olarak egzersiz sırasında tempoyu aniden arttırıp sonrasında dinlenme periyotları da koyan Intervallerin birim zamanda daha fazla yağ yakımı sağladığını gösteriyor.

Egzersize iniş-çıkış katan Intervaller sadece egzersiz sırasında daha fazla yağ yakımı sağlamıyor, aynı zamanda egzersiz sonrası oksijen tüketim oranınızın (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) artmasına ve vücutta yağ yakımını sağlayan hormonların çalışmasına da yardımcı oluyor.

Life Fitness cihazlarında otomatik olarak kullanabileceğiniz Interval programlarının yanısıra, Interval düzeninizi kendinizin de verimli şekilde ayarlayabilmeniz için Life Fitness uzmanlarından öneriler:

Isınma: 5 dakikalık yürüyüş veya jogging ile ısınma yapın.
Egzersiz tipinizi seçin: 2 dakika boyunca aynı seviyede kalabileceğiniz yürüyüş yada koşu egzersizlerinden birini seçin.
Maksimum Hız: 30 sn. ile 1 dakika arası bir süreyle yapabileceğiniz maksimum hızı yapın. Bu, kondisyon antrenmanı da sağlayan maksimum hedef nabzınızın %80'i bölgesine sizi yaklaştıracaktır.
Dinlenme: Yaklaşık iki dakika boyunca size dinlenme imkanı tutacak hafif tempoda devam edin.
Tekrar: Tekrarlar halinde bu rutini 20 - 30 dakika uygulayın. Egzersiz sonunda soğum için 5 - 10 dakika düşük tempoyla soğuma moduna geçin.

Interval antrenmanlarına geçmeden önce vücudunuzun belirli Cardio altyapısına sahip olduğundan emin olun. En doğru yönlendirmeler için programınızı takip eden eğitmeninize de danışabilirsiniz.

Daha Fazlasını Oku

Antrenmanın Tanımı ve Enerji Sistemleri

ANTRENMANIN TANIMI

Bir sporcunun fiziksel eksersizler uygulayarak, fiziksel, teknik, zihinsel, psikolojik ve moralman hazırlanmasıdır. Geniş anlamda spor antrenmanı, sporcuların en yüksek sportif etkinliğe ulaşmalarını sağlayan sistematik hazırlanma yöntemidir. Bu, etkinliğin arttırılmasını amaçlayan sporcunun kendini eğitmesini de içeren bütün öğrenme etkilerini ve yöntemlerini kapsar. Her organizma sağlıklı ve verimli çalışabilmek için çevresi ile sürekli bir dengede olmalıdır. Antrenman sürecinde de organizmada verimi arttırmak üzere yeni dengeler oluşur. Bu, temel olarak biyolojik sınırların geliştirilmesi ile gerçekleşir. Bedensel verim yeteneğinde bir artış ancak insan organizmasının rezerv kuvvetlerindeki bir artış ile mümkündür. Verim artışının büyüklüğü de antrenmanda tekrarlanan uyarının şiddeti ve sıklığına bağlıdır. Bu tanımlamaya bağlı olarak antrenmanda

Belli bir sportif etkinliğe ulaşmak hedeflenmelidir.
Hedefe ulaşmak için bir programı olmalıdır.
Sporcu hedefe motive olmalıdır.

Başarı için sporcu kendi kendini kontrol etme bilincine sahip olmalı ve sonuçları aşama görmelidir


ENERJİ SİSTEMLERİ

Eksersiz sırasında kullanılan enerjinin iki temel kaynağı vardır. Bunlar:
Anaerobik Enerji Yolu ( oksijensiz )
Aerobik Enerji Yolu ( oksijenli )

1-ANAEROBİK ENERJİ YOLU
Bu sistemde çalışma için gerekli enerji tümüyle oksijensiz ortamda sağlanır. İki mekanizması vardır:
a) Alaktik Enerji Yolu ( ATP-CP )
b) Laktik Enerji Yolu (L.A.)

a) Alaktik Enerji Yolu:
ATP kas yapısında bulunan kimyasal bir bileşiktir. Adenin, ripoz ve üç fosfat kökünün bileşiminden oluşmuştur. ATP'den bir fosfat kökünün ayrılması ile bileşik adenozin difosfata (ADP ) dönüşür. Bu sırada 12 kcal enerji açığa çıkar.

ATP -------- ADP + P ------ ENERJİ -------- Kassal aktivite

Bu yolla, kaslarda en antrenmanlı sporcularda bile 6-8 saniye süre ile enerji üretilebilir. Yani alaktik enerji ile 100 metre koşusunun tamamlanması mümkün değildir. Kaslarda ATP'den başka yüksek enerji veren diğer bir fosfat bileşiği keratin fosfattır ( CP ). Doğrudan kas tarafından kullanılamaz. Ancak fosfatını ADP'ye kolayca aktarır ve kısa yoldan ATP yapımını sağlar. Dinlenme döneminde ATP bir fosfatını kreatine vererek kreatin fosfat yapar ve gerektiğinde kullanılmak üzere kaslarda depolanır.

CP -------- C + P

b) Laktik Enerji Yolu:
Bu yolla glikoz ve glikojen oksijensiz olarak laktik aside dönüşür. Açığa çıkan enerji ile 4 molekül ATP sentezlenir. Ancak bunlardan ikisi reaksiyon için gerekli enerjinin sağlanmasında kullanılacağı için net ATP kazanımı 2 moleküldür.

Glikoz + ATP ------------ 2 laktik asit + 4 ATP

Glikojen + ATP ----------- 2 laktik asit + 4 ATP

Açığa çıkan enerji kreatin fosfatta olduğu gibi doğrudan kas çalışmasında kullanılmaz. İlk önce parçalanmış durumdaki ATP’ nin yeniden yapılmasında kullanılır. Sistem fosfojen sistemi ile sağlanan aktiviteye ek olarak 30 -40 saniye süreyle maksimal kas aktivitesi için gerekli enerjiyi sağlar. Bu sürenin uzaması durumunda kaslarda biriken laktik asit miktarı artacağından enerji üretimi durur. Bu noktadan sonra sporcu ya aktivitesini düşürmeli ya da dinlenmeye geçmelidir. Böylece aerobik sistem devreye girer ve birikmiş olan laktik asit glikoz ve piruvik aside parçalanır.


2- AEROBİK ENERJİ YOLU
Aerobik sistem ile besin maddeleri oksitlenerek enerji elde edilir. Glikoz, yağ asitleri ve amino asitlerin yakılması mümkündür ( vücuttaki amino asitlerin % 60'ı karbonhidrata dönüşmeye uygundur ).

Karbonhidratlar

Yağ asitleri + Oksijen --------- Su + Karbondioksit + ENERJİ

Amino asitler
Aerobik sistem yeterli besin olduğu sürece sınırsız miktarda enerji sağlayabilir. Örnek olarak 1 mol glikozun ( 180 gr ) oksidasyonu ile 686 kcal enerji açığa çıkar. Aktivite süresine bağlı olarak enerji tüketimi ve hangi yolla karşılandığı aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Bu bilgiler yapılan sporda kullanılan enerji yollarının saptanmasında ve spora uygun antrenman programının çıkartılmasında yararlı olacaktır. Böylece fosfojen sisteminin kaslarda ani güç deşarjını gerektiren patlayıcılık, sürat ve büyük kuvvet gerektiren çok kısa süreli çalışmalarda, laktik sisteminin kuvvet ve süratte dayanıklılık çalışmalarında, aerobik sistemin ise uzun süreli çalışmalarda kullanılacağı görülmektedir.

Daha Fazlasını Oku

ANATOMİ DERSİ (OMUZLAR)

Omuz çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık...

İşler daha da karmaşık hale geliyor. Daha önce biceps gibi, bir eklemin kapatılması veya açılması için kısalan veya uzayan kasları anlatmıştık. Bu, ortaokul eğitimi gibiydi. Şimdi anlatacaklarımız ise üniversite eğitimine yakışır bir ders. Çünkü, omuz eklemleriniz daha geniş hareket açısına sahiptir. Üç farklı deltoid bölgesi, kollarınızı 180 derecenin üzerindeki açılarda hareket ettiriyor.

Bu karmaşıklık, hata ve sakatlanma riskinin de artmasına yol açıyor. İşte bu yüzden, size deltoid’leri çalıştırırken yapılan en yaygın beş hatayı ve neyi nasıl yapmanız gerektiğini anlatacağız. Not almayı unutmayın. Ders başlıyor!

1. HATA
Ön Deltoid’lere Fazla Yüklenmek

AÇIKLAMA
Deltoid’in tüm kısımları eşit şekilde çalışmaz. En ağır yükü taşıyan bölüm, normalde ön deltoid’lerdir. Ön deltoid’leriniz yalnızca overhead press’ler sırasında hareket eden ana kaslarınız değildir. Press ve dips hareketleri sırasında da çalışırlar ve göğüs ile triceps antrenmanları sırasında da ikincil kas grubu olarak hareket ederler. Omuz ve göğüs egzersizlerine ek olarak front raise yapıyorsanız, ön deltoid’lerinizi fazla çalıştırıyor olma ihtimaliniz yüksek. Bu ihtimal, göğüs ve omuz egzersizlerinizi aynı antrenmanda veya ardışık günlerde yapıyorsanız daha da yükseliyor.

2. HATA
Arka Deltoid’lere Yeterince Önem Vermemek

AÇIKLAMA
Anterior (ön) deltoid’lerin fazla büyüme eğiliminde olması gibi, posterior deltoid’lerin de (arka) fazla küçük kalma eğilimi vardır. Arka deltoid’ler, row ve pulldown gibi sırt egzersizleri sırasında yardımcı kas olarak görev yaparlar. Ancak, sırt kaslarınızı doğru şekillendirmeyi hedefliyorsanız; sırt veya omuz bölgelerini çalıştırdığınız günlerde arka deltoid’lerinizin potansiyellerine ulaşmaları ve yeteri kadar çalışmaları pek mümkün değil. Çoğu sporcu rear lateral egzersizlerini omuz çalışmalarının en sonuna atar ve tempoyu dört set boyunca en az yoğunluk derecesine ayarlar. Dolayısıyla, arka deltoid’lerin sık sık omuzların en zayıf halkaları olarak tanımlanmalarına şaşırmamalı.

ÇÖZÜMLER
Sırt antrenmanı yaptığınız gün, arka deltoid’lerinizi çalıştırmayı deneyin. Böylece onlara ön ve ortadaki kardeşlerinden ayrı şekilde ağırlık verebilirsiniz. Sırt antrenmanınızın sonunda dört ila altı set rear lateral yapın.
Omuz antrenmanı yaptığınız gün arka deltoid’lerinizi çalıştırmayı seçerseniz, bunu antrenmanın sonuna bırakmayın. Onun yerine, rear lateral’leri press’lerden sonra ama side lateral’lerden veya front raise’larden önce yapın ya da antrenmandan antrenmana çalışma sıranızı değiştirin.

3. HATA
Çok Hızlı ve Çok Sert Olmak

AÇIKLAMA
Özellikle side lateral’ler ve front raise’ler söz konusu olduğunda, antrenörler fazla ağır çalışma ve çok fazla momentum kullanma eğilimi içinde oluyorlar. Her bir deltoid göreceli olarak küçüktür. Onları izole etmek için hem momentumu hem de diğer kaslardan gelen yardımı minimum seviyeye indirmeniz gerekiyor.

Elinizde on kilogramlık dumbbell’larla görülmek istemiyor olabilirsiniz, ama orta deltoid’lerinizi izole etmenizin en iyi yolu buysa, bu ağırlıklara mecbursunuz.

ÇÖZÜMLER
Bacaklarınızı ağırlıktan kurtarmak için omuz egzersizlerini ayakta değil oturarak yapın.
Nispeten yavaş bir tempoda (1 saniye yukarı, 2 saniye aşağı) 8-12 disiplinli tekrar için kullanabileceğiniz ağırlıkları seçin.
Her bir tekrara ölü durma noktasından başlamak için tekrarların alt noktasında duraklayın ve sallanma momentumunu ortadan kaldırın.


4. HATA
Hatalı Şekil

AÇIKLAMA
Bu hata genellikle 3 numaralı hatayla başa baş gidiyor. Bu hatanın ana etkeni, kasların uyarılmasına odaklanmadan ağırlığa eğilmek. Böylece, ağırlığın kaldırılması için her yol mübah hale geliyor. Bazen, antrenman yaparken kötü alışkanlıklar gelişebiliyor. Bazıları kas gelişimini harekete geçirecek egzersizleri yapmayı asla öğrenemiyor. Eklemlerin sakatlanmasının önüne geçmek için hareketi doğru şekilde yapmak, özellikle omuzların çalıştırıldığı günlerde önemli.

ÇÖZÜMLER
Overhead press yaparken, ellerinizi yaklaşık çene seviyesine indirin ve dirseklerin kilitlenmesine çok az kala kaldırın.
Side lateral yaparken, dirseklerinizin sizi yönlendirmesine izin verin ve omuzlarınızın hizasına gelene dek, dirseklerinizi kaldırın. En üst konumda, elleriniz dirseklerinizin hizasının hemen altında (kollarınız hafifçe bükülmüş halde), serçe parmaklarınız yukarıda ve başparmaklarınız aşağıda olmalı.
Her bir set boyunca ağırlığa değil, hedeflediğiniz deltoid bölgesine odaklanın. Mr. Olympia Jay Cutler’ın da dediği gibi, "Kaslarınızı çalıştırın, ağırlığı değil".
Bir omuz egzersizinde, tükenene kadar bir set yaptıktan sonra fazladan tekrar yapmak için hileye başvurmayın. Onun yerine, bir drop set (her sette ara vermeden ağırlığı azaltarak aralıksız çalışmak) yapın.
Antrenman partnerinizin zorlamalı tekrarlarda size yardım etmesini sağlayın veya dinlenme-duraklama tekniğini kullanın.



5. HATA
Yetersiz Egzersiz Çeşitliliḡi

AÇIKLAMA
Omuzlar, vücudunuzda sadece serbest ağırlıklarla çalıştırılan belki de tek bölüm. Barbell’lerin ve dumbbell’ların en etkili antrenman aletleri olduğu doğru. Ancak, üç ya da dört serbest ağırlık egzersizini antrenmandan antrenmana aynı şekilde yapma tuzağına düşmeniz hiç de zor değil. Değişiklik yapmak da barbell ve dumbbell’lar kadar etkili bir antrenman stratejisidir.

ÇÖZÜMLER
Overhead press hareketlerini yapmanın pek çok yolu var. Her bir omuz çalışmasına farklı bir press egzersizi eklemeyi deneyin. İşte muhtemelen yapmadığınız üç serbest ağırlıklı pres: Underhand press (omuz genişliğinde alttan tuttuğunuz barbell’e overhead press); Arnold press (dumbbell’larla aşağıda underhand [alttan tutuşlu], yukarıda overhand [üstten tutuşlu] press); military press (barbell’le üstten tutuşla ön omuzlara indirip kaldırma).
Orta deltoid’ler, sadece dumbbell side lateral’lerle değil, birçok başka egzersizle çalıştırılabilir. Arada sırada, cable veya makinelerle side lateral yapın ve ekipmanınıza bakmaksızın unilateral (tek taraflı) çalışın. Wide-grip (geniş tutuş) upright row’lar, orta deltoid’lerinizi çalıştırmanın bir başka yolu.
Benzer şekilde, cable veya makinelerle rear lateral yapıp unilateral (tek taraflı) çalışın. Ayrıca wide-grip bent-over row’larla arka deltoid’lerinize daha fazla odaklanabilirsiniz. Smith machine, wide-grip row için etkilidir; her bir kasılmada arka deltoid’lerinizi tutun ve esnetin.

ALINAN DERSLER

Ön deltoid’lerinizi daha az ve arka deltoid’lerinizi daha fazla çalıştırın.
Sırtınızdan sonra arka deltoid’lere yönelin. Onları çalıştırmayı omuz çalışmalarınızın sonuna bırakmayın.
Ağırlıkları kaldırırken oluşan momentumu ortadan kaldırmak için oturun ve yavaşlayın.
Hareketin şekline sıkı sıkıya sadık kalın ve bir seti yorulduğunuz noktanın ötesine uzatmak için bile olsa, hile yapmaktan kaçının.
Omuz egzersizlerinde çeşitliliği arttırın.

MuscleandFitness

Daha Fazlasını Oku

ANTRENMANDA YAPILAN 10 HATA

Yeni Başlayanların Antrenman hatası:

Bir sporcu iştahla kas geliştirmek için spor salonuna yazılır. Eğer usta bir antrenörle tanışmadıysa, kendisine verilen 2 saatlik bir idman programı altında ter dökmek zorunda kalabilir. Genelde ülkemizde bu manzara yaygın.

Doğrusu Nedir? Ağırlık sporuna ilk adım öncelikle kişinin daha önce hangi spor uyguladığı, hangi beden tipine sahip olduğu ve günlük aktivitesi öğrenilmesi gerekmektedir. Bu aşamadan sonra ağırlık egzersizler tanıştırılır ve kısa süre içerisinde sıkı bir idman çalışması ve en önemliside vücut tipine uygun bir idman programı hazırlanır.

Antrenmanların ortalama 30-45 dakika arasında geçmesi önemli. Bu spora yeni başlayan sporcuların geçmişte uyguladıkları sporlarda göz önüne alınarak bir idman programı hazırlanır. Bu programın ilk haftaları makine veya temel egzersizlerle hareketlerin doğru gösterilmesi ve uygulamasıyla geçiştirilir. Kuvvet artırma ve 5-6 tekrar gibi saçmalıklara kesinlikle girilmez. Alıştırma haftalarından sonra haftadan haftaya ağırlıklar düzenlenir ve kuvvet artırılır. Ama kesinlikle antrenmanların süresi bir saat sürmez. Örneğin Piramit idman sistemi uygulanabilir. Bunun tekrar sayısı 10-12’den kesinlikle aşağı olmamalıdır. Set arası dinlenme süreler ise kesinlikle 1 dakikadan fazla istirahat edilmemelidir. İdmanlara başlayanlar salondaki sporcuları görerek, 3-6 tekrar arasında büyük ağırlıkların altına giren ve set aralarında 2-4 dakika arasında sohbet ederek idman yaptığını zanneden ve bir saati doldurmadanda salondan ayrılmayan kişiler, aslında ilk üç ay boyunca güzel performans yakalamışda olsa, sonraki zamanlarda bu tırmanışa şahit olmayacağı çok açıktır.

Unutmayın ki, vücudunuz uyguladığınız idmana bağımlı kalır. Uzun süre ve çok düşük tekrarlarla bir idmana başlarsanız, vücudunuz bir sonraki yıllarda bunun fazlasını isteyecektir. Bu şu anlama gelir. Siz, sonraki programlarınızda çok daha fazla enerji ve protein almak zorunda kalacaksınız. Ayrıca vücudunuzu ve kaslarınızı çok daha iyi dinlendirmelisiniz. Eğer uzun süre vücudunuzu idmana maruz bırakırsanız, kasları yıkıma uğratan Kortizol hormonu devreye sokmuş olursunuz. Oysa sıkı bir idmanı kısa sürede tamamlarsanız, testosteron seviyesini artırmış ve anabolik kuvvetin idman sonrası da devam ettiğine şahit olabilirsiniz. İlerlemiş diğer sporcuların programlarını uygulayarak kaslarını en iyi şekilde geliştireceklerini düşünenler, büyük bir hatanın içerisine girerler. Oysa iki kat daha düşük bir idmanla çalışıldığında aynı başarı elde edilir ve bazen daha başarılı sonuçları görmek mümkündür. Kendinize yazık etmeyin ve sabırla disiplinle idmanlarınıza sarılın. Bu spora başlarken, idmanlar basit ve sade, beslenme ise profesyonelce işlenmelidir. Bunun tersini uygulayanlar genelde hüsranla salondan ayrılıyor.


Ruh ve Beynin hazır olması:

Kasların gelişmesi için güzelce beslenip sıkı bir idman çıkarma fikrini öncelikle bir kenara bırakın. Şimdi bu ezberi bozuyoruz. Çünkü kasların gelişmesi için herçeyden önce beynimizin sinyal göndermesine ihtiyacımız vardır. Daha sonra bedenimizi ruhen hazırlamak mecburiyetindeyiz. Spor salonuna gitmeden önce ruhen kas geliştirmek için kendimizin gerçekten hazır olduğunu fikren ve bir motivasyonla sağlamış olmamız gerekir. Amacımız vakit geçirmek, arkadaşlarla salonda buluşma ve/veya sohbet etmek gibi bir düşünce yada salonda kızlara takılı kalmaksa, sakın gelişememekten şikayet etmeyin. Sorun sizde. Öncelikle ne yapmak istediğinizi ve amacınızı net bir şekilde zihinde belli etmeniz gerekiyor. Spor salonuna girdiğinizde gözünüz sadece ağırlıkları görmeli ve yanınızdaki arkadaşınızla ve karşınızdaki bayana konsantre olmamalıdır. Egzersizleri uygularken, kaslarınızın geliştiğini de düşünmeli ve sürekli beyninizde “kaslarım gelişiyor” sözünü tekrarlamalı ve sinyali daha kuvvetli bir şekilde aktifleştirmelidir. Ruhen bu sporda hazır olmak demek, kasları geliştirmeye yönelik hazır hale getirmek ve sıkıntı-stres’ten uzak durmaktır. Eski IFBB profesyonel sporcu Dave Draper şöyle der: “Her sporcu sadece beslenip idman yaparak kaslarının geliştiğini düşünür. Psikolojik destek ve motivasyon sayesinde %30 başarınızı oluşturursunuz. Eğer bu %30’luk başarı sağlanmazsa, geriye kalan %70 gelişmenin de ancak yarısına sahip olabilirsiniz.”


Programlara gözü kör dalmak:

Tecrübeli ve profesyonel sporcular, kesinlikle ezberlenmiş idman programlarını yada dergilerde yayımlanan hazır programları uygulamıyorlar. Yıllarca uyguladıkları idmanlarla vücudunun tepkisini öğrenip, idmanlarını ona göre düzenliyorlar. Herhangi bir HIT veya Volum idmanı da olsa bunlar kişisel bir hesaplama sonrasında uygulamaya alınıyor. Profesyonel sporcu, set, tekrar ve idmanın sıklığı konusunda kendi programını oluşturur. Zaman geçtikçede vücudunun tepkisine göre hem beslenmesini hemde idmanlarını şekillendirir. Örneğin 6 kere Mr.Olympia şampiyonu olan İngiliz sporcu Dorian Yates, Mike Mentzer’in hazır idman programını uygulamış fakat daha sonra kendi vücut tepkisine göre değiştirmiştir.

Yeni başlayan sporcular, profesyonel sporcuların programını kendilerine asla örnek almamalıdır. Profesyonel sporcuların idmanlarını analiz edebilirsiniz ve çok şey öğrenebilirsiniz. Fakat programı kendinize aynen adapte edemezsiniz. Yeni başlayanların öncelikle idmanları doğru ve nizamınca uygulamak, set ve tekrarları kasları uyarmak için programa adapte etmek için yönlendirilmelidir. Kaslar kısa sürede gelişmez. Aceleniz yok. Sabırla ve disiplinle doğru yolda yürüyerek kalıcı bir gelişme görürsünüz. İdmanları vücut tipinize ve amacınıza göre düzenleyin. Eğer Şişman yapıda iseniz ve amacınız kilo verip kalıcı kas elde etmek ise o zaman idmanları sıkılaştırıp tekrarları artırarak molaları kısaltın. Böylece kaslarınızı ve metabolizmanızı bedeninize uygun bir şekilde ayarlamış olursunuz.

Tek egzersize bağlı kalmak:

Ağırlık için spor salona girdiyseniz, bütün egzersizleri ve hangi bölgeyi nasıl çalıştırdığını iyi öğrenmeniz gerekiyor. Kas gruplarını çalıştıran bütün egzersizleri bilmeniz şart. Örneğin bir göğüs kafesini 20’den fazla egzersiz çalıştırabiliyor. Eğer siz sadece uzun barla sehpada itme(bench pres) egzersizini biliyor ve ilaveten bir iki kısa bar(dumbbell) ile uygulama yapabiliyorsanız, o zaman kasları %100 variyasyona uyarlamamış olursunuz. Yeni başlayanlar veya ilerlemiş sporcular için yeterli bilgi ve egzersiz sayılabilir fakat geçen zaman sonrasında sizin diğer egzersizlere de muhtaç kalacağınızı unutmayın. Örneğin göğüs egzersizinde Uzun bar ile(barbell) yatarak itme(bench pres) egzersizini uygulayarak kaslarınızı çok hızlı uyarmış ve kasları hacme doğru yola sokmuşunuz demektir. Daha sonra Kısa bar ile(Dumbbell) eğik sehpada itme(İncline press) egzersizini uygularsanız, bu egzersiz ile iç göğüs kafesini daha fazla yoğurmuş olursunuz ve göğüs kafesini hacme bağlamak için önemli bir şifreyi yakalarsınız. Kablo çekerek yapılan egzersiz(cable cross) ile göğüs kafesine maksimum kan pompalamış ve daha esnek hale getirerek son noktayı koymuş olursunuz. Ayrıca göğüs kafesin iç-dış-yan ve üst bölgelerini tamamen uyarmış ve gelişmesine yardımcı olmuş olursunuz. Bunun aksine seçtiğiniz 3 egzersizi Barbell bench press, barbell İncline ve Dumbbell butterfly olarak seçerseniz, bir sporcu olarak kaslarınızı isteğiniz şekilde yoğurmuş olmazsınız.

Tekrar etmek de fayda görüyorum. Yeni başlayanlar veya tam ilerlemiş sporcular için normal görülebilir. Bizim uyardığımız ilerlemiş sporculara yöneliktir. Önemli olan kaslarınızı bağımsız bir şekilde yeterli oranda uyarmaktır.

Set arası Molaların uyumsuzluğu:

Spor salonunda bazı sporculara göz attığımda set arası 2 dakika mola verdiklerine şahit oluyorum. Bazıları ise 3-4 dakika mola verdiği de oluyor. Buna bir bahane bulmak istiyorum ama izlediğim kadarıyla sporcuların hiçbir bahanesi bulunmuyor. Çünkü bu sporcular maksimum kas geliştirmek istiyorlar. Eğer amaçları kuvvet artırmak olsaydı bunu anlamak mümkündü. Set arası molaları maddeler halinde sıralayalım:

a.) Sporcu, 6 tekrarlı ve bol setli egzersiz çıkartıyorsa, o zaman bir dakikadan fazla mola vermek normaldir.(iki dakikayı bulmamalıdır)

b.) Astım ve nefes darlığı gibi sorunları bulunan sporcular, iki-üç dakika mola vermeleri normaldir.

c.) Göğüs, Sırt, Bacak gibi büyük kas gruplarına süper set uygulayanlar, bir-iki dakika arasında mola vermeleri normaldir.

d.) Kol, Mide ve Baldır gibi küçük kas gruplarını çalıştırdığınızda set arası kısa mola vermeniz gerekir. Çünkü bu kas grupları daha hızlı dinlenir ve kendisini yeniler. Bu açıdan 30-45 saniye gibi bir mola vermek sizin için iyi başlangıç olacaktır.

Egzersiz bağımlısı olmak:

Spor salonlarında yıllarca idman yapan fakat yeterince ilerleme kayıt edemeyen sporcuları incelediğimde asıl sorunun beslenme olmadığına şahit oldum. Çünkü aralarında müthiş beslenen sporcularda çoğunlukta yer alıyordu. En büyük sorunları, yıllarca sürekli aynı sistem ve egzersizlerle idman yapmış olmalarıdır. Vücutları bir egzersize adapte olmuş ve artık normal inşaat işçisinin sürekli aynı ritimde çalışması gibi bedenleri kuvvete ve kas hareketine alışkanlık göstermişlerdir.

Spor salonlarında bu tip sporcular farklı idman metodu ve egzersizlerini deneyerek 5 ay boyunca programa girdiklerinde iyi bir gelişme kayıt ettiklerini gördüler. Bu açıdan her 2 ayda bir olmak üzere farklı bir idman metodu ve en önemlisi egzersiz uygulayın. Mesela 8 hafta boyunca barbell bench press, barbell incline press, barbell decline press ve cable cross uygulayabilirsiniz. 9. haftadan sonra Barbell bench press, Dumbbell İncline press, Dips, Dumbbell bench butterfly uygulanabilir. Eğer bu size sıkıcı gelirse, bir hafta bir model ile ve sonraki hafta farklı egzersizlerle çalışabilirsiniz.



www.vucutbilim.com

Daha Fazlasını Oku