ALTIN KURALLAR
Kaslarınızı görünür hale getirmenizi sağlayacak 4 kural.
Bu makalede bulacağınız tavsiyelere kulak verin ve etkili kardiyo çalışmalarıyla kısa sürede kaslarınızı daha belirgin hale getirin.
KURAL 1
Değişken program yapın
Kaldırdığımız ağırlıklar, set sayıları ve tekrar sayıları sürekli değişiyor. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Eğer amacınız kaslarınızı geliştirmekse, aerobik egzersiz seviyenizi aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık çalışmalar… Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirmeye konsantre olmasını sağlar.
Ancak eğer hedefiniz yağ kaybetmekse, kardiyo çalışmasını haftada 4’e kadar çıkarabilir ve daha çok yağ kaybedebilirsiniz. Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.
KURAL 2
Ağırlık – kardiyo çalışmalarını ayırın
Ağırlık çalışanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo çalışmalarının kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas gelişiminize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin.
Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir.
KURAL 3
Kaslarınızı zorlamayın
Ağırlık antrenmanları vücudunuz için zaten yorucu aktivitelerdir ve kaslarınızın kendine gelmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra vücudunuzun istemeyeceği bir şey varsa, o da ağır bir kardiyo çalışmasıdır. Bu yüzden kaslarınızı daha da zorlayacak kardiyo çalışmalarından kaçınmalısınız. Mesela asfalt gibi sert zeminlerde koşmak ya da ip atlamak kaslarınız ve eklemleriniz için problem yaratabilir.
Bu açıdan kas liflerinizi daha az zorlayan yüzmek, bisiklet çevirmek ya da eliptik kardiyo aletleriyle çalışmak en akıllı seçimlerdir.
KURAL 4
Yağ yakma aralığının üzerinde durmayın
Kardiyo çalışmasının 20. dakikasından sonra yağ yakmaya başlandığı tamamen bir efsanedir. Eski bir anlayışa göre de, yağ yakmak için nabzınızın, maksimum kalp atış hızının yüzde 60’ıyla 80’i arasında olması gereklidir. Daha düşük bir nabız, fazla kolay bir çalışma demektir. Daha yüksek nabız ise yağın enerji olarak kullanılmasını zorlaştırır.
Bu da ‘20 dakika’ teorisi gibi ciddiye almamanız gereken bir bilgi. Yüksek nabızlarda yapılan antrenmanlarda vücudunuz daha çok enerji harcar. Bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu gözünüzün önüne getirin. Sizce bunu nabız seviyesini %80’e çıkarmadan yapmış olma ihtimali var mı? İşin iyi tarafı da, yüksek nabızlarda koşarken 15 dakikalık bir çalışmanın yeterli olması.
En etkili kardiyo kazanımları için aralıklı antrenmanlara ağırlık verin. Hızlı, maksimum yoğunlukta koşular yapın ve aralarına birkaç dakikalık hafif tempoda dinlenme koşuları sokun. Bu hem kalbiniz için en iyisi hem de yağ yakmanın en iyi yolu…
Kaslarınızı görünür hale getirmenizi sağlayacak 4 kural.
Bu makalede bulacağınız tavsiyelere kulak verin ve etkili kardiyo çalışmalarıyla kısa sürede kaslarınızı daha belirgin hale getirin.
KURAL 1
Değişken program yapın
Kaldırdığımız ağırlıklar, set sayıları ve tekrar sayıları sürekli değişiyor. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Eğer amacınız kaslarınızı geliştirmekse, aerobik egzersiz seviyenizi aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık çalışmalar… Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirmeye konsantre olmasını sağlar.
Ancak eğer hedefiniz yağ kaybetmekse, kardiyo çalışmasını haftada 4’e kadar çıkarabilir ve daha çok yağ kaybedebilirsiniz. Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.
KURAL 2
Ağırlık – kardiyo çalışmalarını ayırın
Ağırlık çalışanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo çalışmalarının kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas gelişiminize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin.
Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir.
KURAL 3
Kaslarınızı zorlamayın
Ağırlık antrenmanları vücudunuz için zaten yorucu aktivitelerdir ve kaslarınızın kendine gelmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra vücudunuzun istemeyeceği bir şey varsa, o da ağır bir kardiyo çalışmasıdır. Bu yüzden kaslarınızı daha da zorlayacak kardiyo çalışmalarından kaçınmalısınız. Mesela asfalt gibi sert zeminlerde koşmak ya da ip atlamak kaslarınız ve eklemleriniz için problem yaratabilir.
Bu açıdan kas liflerinizi daha az zorlayan yüzmek, bisiklet çevirmek ya da eliptik kardiyo aletleriyle çalışmak en akıllı seçimlerdir.
KURAL 4
Yağ yakma aralığının üzerinde durmayın
Kardiyo çalışmasının 20. dakikasından sonra yağ yakmaya başlandığı tamamen bir efsanedir. Eski bir anlayışa göre de, yağ yakmak için nabzınızın, maksimum kalp atış hızının yüzde 60’ıyla 80’i arasında olması gereklidir. Daha düşük bir nabız, fazla kolay bir çalışma demektir. Daha yüksek nabız ise yağın enerji olarak kullanılmasını zorlaştırır.
Bu da ‘20 dakika’ teorisi gibi ciddiye almamanız gereken bir bilgi. Yüksek nabızlarda yapılan antrenmanlarda vücudunuz daha çok enerji harcar. Bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu gözünüzün önüne getirin. Sizce bunu nabız seviyesini %80’e çıkarmadan yapmış olma ihtimali var mı? İşin iyi tarafı da, yüksek nabızlarda koşarken 15 dakikalık bir çalışmanın yeterli olması.
En etkili kardiyo kazanımları için aralıklı antrenmanlara ağırlık verin. Hızlı, maksimum yoğunlukta koşular yapın ve aralarına birkaç dakikalık hafif tempoda dinlenme koşuları sokun. Bu hem kalbiniz için en iyisi hem de yağ yakmanın en iyi yolu…
